啞鈴飛鳥，一個可以提升我們胸肌的一個很好的鍛鍊方法，是鍛鍊胸肌的經典動作來着的，是麼一個新手開始鍛鍊胸肌的最棒的選擇，可以給胸肌的形態帶來質的提升，那我帶你來看看啞鈴飛鳥的正確姿勢吧。
可是這個看似簡單的動作卻時非常難以掌握的,我們一般做胸部訓練時，大部分都是在訓練人體的胸大肌（當然，還是有其他肌肉會參與，如胸小肌、喙肱肌及各穩定肌羣等等）。
啞鈴飛鳥的正確姿勢
胸大肌呈扇形，位於胸的兩側，主要負責肱骨的內收及內旋，可將手部向前、向內拉近身體，並協助手臂活動。此外，還能保護胸腔、維持人體上半身的穩定、帶動手臂做一些推或撐的動作。而要訓練胸肌，除了做大家熟悉的臥推外，其實還能用其他的動作，或透過不同的運動方向刺激胸部“漲大”，像是伏地挺身、繩索夾胸、啞鈴飛鳥、蝴蝶機（夾胸）等，都是常見的選項。這當中，又以“啞鈴飛鳥”（Dumbbell Fly）最爲特殊，因爲它是這些常見動作中，少數以“離心收縮”爲主的胸肌訓練。離心收縮是向心收縮的相反，指的是當肌肉出力時，肌肉也跟着拉長，例如手舉一個重物，然後慢慢放下，二頭肌用力繃緊避免物體掉落（肌肉拉長用力幫助你緩慢下放）。
相對向心收縮而言，離心收縮因爲拉長肌肉的關係，肌肉纖維的撕裂會較明顯，被認爲有助於肌肉增長（肥大），所以在訓練課程中穿插專門的離心訓練，能有效提升肌肉量。
而且啞鈴飛鳥的動作，對強化胸部內側、增加胸腔擴張，及肺部功能的提升都有一定效果，加上運動軌跡大，也可增進肌肉柔軟度。
另一方面，由於啞鈴飛鳥可負擔的阻力小（你能承受的重量很有限），所以你只需要一組啞鈴、一張長椅就能夠在家做訓練，算是相當方便、好執行的動作！
啞鈴飛鳥可訓練到的肌羣有：主動肌 → 胸大肌、前三角肌；輔助肌羣 → 肱橈肌、三頭肌、二頭肌、前鋸肌及闊背肌。
啞鈴飛鳥的正確姿勢
姿勢
1.雙手持啞鈴坐在板凳上，雙腳平均落在地面，接着慢慢躺平，手肘打直、挺胸縮小腹。
2.動作從雙手平行上舉開始，接着雙手手肘微彎並緩緩打開，展開同時將啞鈴對準自己的心窩，緩慢向兩側下降。下降到與身體平行即可（下降的程度會因每個人肩關節柔軟度不同而有差異，以自己舒適、有效爲主）
3.恢復動作，雙手將啞鈴夾回胸部上方，最後一刻雙手手肘伸直，以上完成動作。
注意：初學階段建議手肘從開始到結束，都維持固定角度，避免用到錯誤的肌羣。
但要注意的是，啞鈴飛鳥因爲讓胸部外展到幾乎極限，而且有些人感受不到胸大肌的收與夾。如果練不到主動肌，或是姿勢不正確，傷害很容易找上門！
