男人擁有壯健結實的手臂，才能稱得上是真男人。作爲一個健身者，“欲練胸肌，先練手臂。”有粗壯的手臂也會給女生安全感，所以啊，今天，咱們就來聊聊這手臂肌肉究竟怎麼練，一起來動起來吧。
手臂肌肉怎麼練
手臂肌肉其中肌肉包括肱三頭肌(重點)、肱二頭肌、三角肌(前、中、後束)也要練，小臂的腕屈肌、腕伸肌。
肱三頭肌
肱三頭肌(Musculus triceps brachii)在上臂後面延伸，可伸直或伸展該臂，它有三個頭：一個附着在肩胛骨上，另兩個附着在肱骨上。
肱三頭有三個頭：一個附着在肩胛骨上，另兩個附着在肱骨上，具體看下圖：
肱三頭肌
肱三頭肌的鍛鍊方法主要是通過手臂的屈伸來達到刺激肱三頭肌。
肱二頭肌
肱二頭肌
肱二頭肌(Musculus biceps brachii)位於上臂前側，整肌呈梭形。肱二頭肌有長、短二頭，故名。
三角肌
三角肌
三角肌俗稱“虎頭肌”，因爲它的形狀凸出上臂，酷似虎頭，而且發達的三角肌體積比較大，顯得很威猛，所以它也是力量的象徵。練好三角肌，可以增加肩部寬度。
手臂肌肉怎麼練
1、啞鈴屈臂 動作3組/12次
2、躺式啞鈴 動作3組/12次
3、啞鈴肩推 動作3組/12次
4、啞鈴屈臂帶手腕轉向 動作3組/12次
5、啞鈴三角肌屈伸 動作3組/12次
6、窄距俯臥撐 動作3組/12次
啞鈴重量10公斤-20公斤，需要根據自己的實際情況選擇。
手臂肌肉
警惕練手臂肌肉的誤區
錯誤一：過大負重在衆人面前使用兩邊各有20Kg的奧林匹克槓鈴做二頭站姿彎舉，想想都倍兒有面兒，但是事與願違，要想舉起那個重量，你需要藉助很大的慣性，最後導致二頭訓練效果大打折扣。肱二頭肌不像股四頭肌或者是背部需要大負重訓練，每一次的重複都要集中精力，讓二頭的每一個細胞都充血腫脹。
錯誤二：二頭沒有腫脹感(充血)有以下集中對策：1.做二頭三頭超級組，讓更多的血液流向手臂。2.採用複合組，即對目標肌羣採用兩個動作連續完成的方式， 像站姿槓鈴彎舉+啞鈴錘式彎舉兩個動作連續完成。3.單組高重複次數，20-30次/組。
練手臂
錯誤三：只做自己最喜歡的幾個動作鍛鍊二頭最主要的動作就是屈肘。但肱二頭肌飽滿有型並不是單單靠着幾個動作就能實現的，必須從不同的角度出發，募集不同的肌肉纖維，強調不同的訓練位置(上下內外側)來打造圓潤有型的肱二頭肌。
錯誤四：肱二頭肌並未充分疲勞充分疲勞的意思就是在不借力的情況下，下一次重複根本不能在運動軌跡上產生有效的位移。鍛鍊肱二頭肌並不是需要每一組都要讓目標肌羣達到充分疲勞，但是在一次手臂訓練裏，至少要有2-3組是要讓肱二頭肌達到充分疲勞的。
看完了手臂肌肉的鍛鍊和肌肉鍛鍊的誤區，你是不是有點收穫了呢？想要讓自己的手臂強壯起來，抱起女朋友的時候毫不費力，那就趕緊給自己制定一個真正男子漢的目標吧。
