説起俯卧撐,想必大多數人不但聽過還經常坐俯卧撐來鍛鍊身體。但説起倒立俯卧撐的話,應該就不多人知道了吧!這可是一種高難度的俯卧撐,是指人在倒立的狀態下來進行手臂屈伸訓練,如果不掌握正確的練習方法可是很容易 受傷呢!下面跟隨我來學習一下倒立俯卧撐要怎麼練吧!
怎麼練好倒立俯卧撐?可分為以下幾個步驟來訓練。
倒立俯卧撐怎麼練
一、俯卧撐:標準的俯卧撐。
為什麼要從俯卧撐開始?很多人巴不得一下子就可以做到50、100個倒立俯卧撐,可這不現實,直達目標的想法是好的,可捨近求遠往往什麼也得不到。還是老老實實的從最基本的動作練起,力量的訓練不可忽視,你的力量沒有你想像的那麼大。
做到20個甚至更多,就可以進入下一步的訓練了。俯卧撐的標準練法:
1.雙臂分開,比肩略寬;
2.腳尖支地,用腰腹力量控制軀幹成一條直線;
3.然後雙肘向兩側分開,緩慢下降身體到上身貼近地面;
4.略作停頓,再控制還原,當肘部接近伸直時,立刻進行下一次動作。
二、高位俯卧撐。
腳放在比頭高的位置做俯卧撐,增加難度,根據身體傾斜角度的變化,適當調整手的位置。直到腳的位置高到不能再高了。這時候腳在上,頭在下,已經可以説是倒立俯卧撐了。
數量:每次3組,每組10個或者更多,就可進入下一步。
注意事項:安全第一,不要強求,次數逐漸增多,不可過度訓練。
倒立俯卧撐怎麼練
三、翻過來倒立-靠牆的倒立俯卧撐。
手倒立狀態下的俯卧撐,腳可以真挺着靠在牆上。
這個時候人背對着牆,手臂支撐的角度與上一式不同,所用肌肉也不盡相同,有些肌肉羣還要適應姿勢的變化,對肩部力量的要求增大,你的肩膀有可能感到不適。
數量:練到10個就不錯了,當然數量是越多越好。每次訓練至少3組。
四、增加難度。
筆直的倒立俯卧撐,見下圖。
動作要求:手指緊貼牆根,全身挺直,做倒立俯卧撐。
這時身體的重量幾乎全在手臂上,你有多少體重?那你就是在舉多少重量。小心地、緩慢地向下彎曲手臂,能彎到什麼角度?試試看,你不一定能彎到很深,你的頭頂一般都不可能接觸到地面。
數量:每次訓練至少3組,每組10次或者更多。
這時候,因為你的身體幾乎接近筆直,所以一旦做倒立俯卧撐,因為重心的變化,身體很容易離開牆面,腳會掉下來,這就要求你通過不斷的訓練掌握好空間感和力量,保持身體的平衡,這對於下一步的離牆控(空)倒立俯卧撐是很有幫助的。
多做俯卧撐,夾臂俯卧撐,倒立俯卧撐,對練會倒立很有幫助。具體每天練什麼,每個人都不同,去嘗試才能找到適合自己的方法。