一般人减肥都会以热量作为衡量食物是否健康的唯一指标,其实还差一点。衡量食物标准有另一指标那就是GI值,今天,小编给大家普及一个新名词:GI值,看完了你就真正知道怎么吃啦!
男人健身
GI值的概念:中文名称为“食物血糖生成指数”,也称“升糖指数”。是用来衡量既定食物中碳水化合物对血糖浓度的影响。最早研究如何控制糖尿病人血糖水平时提出。
低GI值减肥的原理
胰岛素是胰脏分泌出来的荷尔蒙。当我们吃东西时,血糖值升高,胰脏会分泌出胰岛素,将身体所需的血糖储存在肝脏或肌肉内,多余的血糖会转换成脂肪被储存起来。胰岛素的多少会影响人体热量的吸收,选择含有较低碳水化合物的食物可降低人体胰岛素的分泌,有预防热量产生及脂肪形成的功效。
gi值低的食物
高GI值食物导致发胖的原因
短时间内血糖如果升得太高,胰岛素就会唤起身体机能,将吃进体内的热量转化成脂肪,就会变胖。高GI值的食物如薯片、汽水等,不仅会使血糖含量升高,还会导致胰岛素分泌增加,最终让人体存储更多脂肪。最惨的是,胰岛素分泌增加过后,血糖含量又会降低,你就又饿了,你会继续吃...
值得注意的是:不仅是垃圾食物GI值高,很多水果、主食的GI值同样不低。所以建议减脂期多吃粗粮、瘦肉等,来代替精米、五花肉。
健康饮食
食物GI值分级
低GI食物:GI值≤55;中GI食物:55
一般情况高GI食物和低GI食物搭配食用,减脂则低GI食物占比重更大。
常见食物GI值列表
均为100g食物,热量单位为大卡
食物名称GI值(每100克)热量(每100克/千卡)
主食类
白米饭84356
稀饭(白米)5771
糙米饭56350
白米50%+糙米50%65353
胚芽米70354
燕麦55380
麦片64340
白吐司91264
法式面包93279
牛角面包68448
黑麦面包58264
全麦面包50240
面条61281
荞麦面59274
意大利面65378
全麦意大利面50378
肉食类
牛肉46318
猪肉45263
鸡肉45200
羊肉45227
鳗鱼45161
鲔鱼40125
沙丁鱼40113
虾4083
鱿鱼4088
生蚝4560
花蛤4030
培根49405
火腿46196
香肠45321
蔬菜类
红萝卜8037
白萝卜2618
马铃薯9076
芋头6458
地瓜55132
玉米7092
南瓜6591
牛蒡4565
洋葱3037
番茄3019
莲藕3866
高丽菜2623
生菜2214
豆芽2215
菠菜1520
韭菜52118
四季豆2623
青椒2622
花椰菜2533
莴苣2312
芹菜2515
小黄瓜2314
苦瓜2417
茄子2522
葱3037
豌豆4593
毛豆30135
花生22562
黄豆20417
蒟蒻245
配菜类
豆腐4272
油豆腐43386
鸡蛋30151
海带17138
香菇2818
木耳26127
蘑菇2411
水果类
菠萝6551
香蕉5586
芒果4964
哈密瓜4142
桃子4140
樱桃3760
苹果3654
柿子3760
猕猴桃3553
柠檬3454
梨子3243
橙子3146
葡萄柚3138
木瓜3038
草莓2934
甜点类
冰糖110387
白糖109384
蜂蜜88297
果糖30368
代糖10276
巧克力91557
甜甜圈86387
薯片85388
奶油蛋糕82344
松饼80261
苏打饼70492
冰淇淋65212
布丁52126
果冻4645
凉粉124
低脂牛奶2646
酸奶2562
为什么吃得少还胖
食物的选择
当然,我们不能绝对的说高GI就是不好的,低GI就是好的。需要根据自身的情况来选择合适的饮食,比如锻炼后可以吃高GI值的食物,消化快、吸收率高,促进恢复,增肌期锻炼完吃香蕉(GI值:55,水果类偏高)就是如此。而减脂期,则建议吃消化吸收慢,饱腹感强烈的低GI食物,比如以糙米(GI值:56,主食类偏低)为主食。
蔬菜
大部分蔬菜是低GI的食物,先吃蔬菜会增加饱足感,也就不会吃进过多淀粉类食物。新鲜蔬菜,含有丰富纤维质的蔬菜只要经过烹调(即使只用水煮),GI也比生吃时高,所以生吃会比煮熟好。
男人肌肉
主食配合低GI值食物
三餐还是要搭配主食才能摄取所需要的营养。若是以米为主食者,改用以糙米或者5谷米来取代(喝粥会更好),面食则以低GI的通心粉做的意大利面来取代(但注意调味料里面若有加糖还是会导致GI值过高!),如果是面包类则选择全麦面包。
水果代替甜食
苹果、樱桃、水梨、李子、柑橘这些大部分的水果都是低GI的,每天吃都不会影响减肥效果的。
但是要注意一点:有很多的水果虽然热量低,但是GI值并不低,所以多吃还是会胖,这也是为什么很多人说吃水果还是会胖的原因!
吃得少不如吃得巧,今天小编给大家普及的这个新名词,一定要记住哦。对照上面的GI值表,来分配自己每一天的饮食,坚持一段时间之后,养成了健康的习惯,你自然而然就能瘦下来了。