鋪牀:你以前用什麼動作整理牀鋪?現在試試這個:上半身俯在牀上,雙手蛙泳式在牀上緩慢地划動,儘量伸展上肢。
時間:1分鐘(30次,動作過程中深呼吸)
效力點:肩、上臂。
側躺:側立在牀邊(與牀保持20公分距離),左右腳交叉,以髖關節為軸,上身側躺於牀面,雙臂貼耳儘量伸展。左右側交換進行。
時間:1分鐘
效力點:伸展腹外斜肌,產生細腰的效果。
推牀:推之前確定你根本推不動這張牀。然後開始:雙手撐住牀沿,雙腿併攏,以髖關節為軸,上下身體成直角,重心向前,雙腿成小弓箭步。左右腿交換進行。
時間:1分鐘
“推牀”式可單獨進行強化練習,每組20~30次,重複2~3組,打造完美下半身線條。
效力點:伸展大腿肌肉,提升臀位,拉長小腿肌肉。
平躺:上半身平躺在牀上,臀部在牀沿外,雙腿抬起平伸,雙腳抵住牆面(或者搭在椅子等支撐物上,高度與牀同高)呼氣雙腿繃直,腹肌用力,收緊臀部,吸氣,放鬆。
時間:1分鐘
效力點:收緊大腿、臀部和腹部。