槓鈴
站立時腳尖向前，雙腳之間距離比肩略寬。膝蓋彎曲，挺胸，雙手握槓鈴的握距與肩同寬。下肢要收緊臀部，保持穩定性。用背部的收縮力量將槓鈴拉向自己的腹部中段，停頓幾秒再慢慢放下。
槓鈴鍛鍊的主要效果也是使背部緊實。一個人連續15次可以舉起的槓鈴重量就應該是練習時的標準重量。對於女性，應該儘量要輕。
注意：做的時候一定要認真，不然容易受傷，也很難達到理想效果。另外，在整個過程中要保持背部挺直，不能彎曲。將槓鈴向下還原時動作要緩慢，要用肌肉力量來控制還原動作，而不要利用慣性來做，這也是很普遍的問題所在。
啞鈴
啞鈴和槓鈴有些類似，比如持鈴聳肩，要兩腳分開站立，間距略寬於肩，雙手抓緊啞鈴，手背朝前。雙肩用力向上提，然後放鬆；俯身划船是向下俯身，雙腿直立或彎曲都可以。這個動作主要鍛鍊背闊肌，其他肌肉也可得到輔助鍛鍊。
注意：和槓鈴一樣，啞鈴的重量不能太重，否則要麼根本無法完成每組10-15次的練習，要麼咬緊牙關氣喘吁吁地完成了就一下子癱在地上，胳膊痠疼好幾天再也提不起鍛鍊的興致，甚至有可能拉傷肌肉。
坐姿平拉器
保持腳尖向前，膝蓋向前。膝關節不要離太開，兩腳之間的距離要小於肩寬。挺胸，眼睛平視前方。雙手將把手水平向後拉，拉到肘關節也就是上下臂成90度角位置時停頓一下，然後再慢慢向前伸。
注意：需要注意的是，一定要挺身，不能彎腰，否則很難達到鍛鍊效果。
高位下拉器
坐穩以後雙腳腳尖向前，雙手握住橫杆，每隻手的握距要比肩寬一個手掌左右，身體稍微向後傾斜。主要的動作就是將橫杆向下拉，拉到下巴處就可以了。向下拉的時候速度要快，而往回放時就放慢一些。向下拉橫杆時可以明顯感到背部的收緊感覺。
注意：一般是在教練的指導下進行的，所以問題不大。向下拉橫杆時不用拉到胸口，拉到下巴處即可。#p#副標題#e#
划船器
雙腳踩穩，手握拉桿，眼睛向前看，腰挺直。先用腳蹬，蹬到一半時用雙手拉拉桿，水平向下拉到腹部中段。往回放時儘量向遠處伸長。要知道阻力取決於速度，所以用手拉時發力一定要快。
注意：
起動時一定要先用腳蹬，很多人習慣先用雙手拉然後才想起用腳蹬，這種錯誤的做法一定要糾正過來。
