啞鈴卧推重量多少合適呢?這是對於想要通過啞鈴卧推健身的人羣非常想要知道的,因為重量的選擇可能決定鍛鍊的效果!那麼啞鈴卧推多重?標準啞鈴卧推應該怎麼做?一起看下!
啞鈴卧推多重
我們用RM來表示重複次數:RM是英文“repetition maximum”的縮寫,中文譯義是“最大重複值”。1RM就是隻能正確的完成一次的重量!5RM就是最多能標準完成5下的重量,10RM就是最多能標準完成10下的重量
比如一個訓練動作中我用50斤舉了最多10次,那你的10rm就是50斤!
1-5RM:這是標準的用來提高最大肌肉力量的練法,如果你的目標是這樣的話,我建議你1-5下去練,舉得重量大概是你的1RM(最大重量)的85%,這種方法不建議初學者使用!因為不正確的姿勢在大重量情況下會容易受傷!
6-12RM:這是普遍最經典的訓練次數,也是大部分健身愛好者使用的訓練次數!注重增加肌肉體積!搭配的重量差不多在70-84%1RM之間。
13+:搭配的重量在70%1RM以下,偏向於肌耐力!適合新手!對於新手這是最佳次數,這樣的次數可以培養出正確的姿勢和動作控制力,因此建議那些動作還不夠嫻熟的同學從13+以上的次數開始練起,等到時機成熟再考慮負重!
啞鈴卧推怎麼練
1、行仰卧在啞鈴凳上;垂直舉起啞鈴。
2、慢慢放下,用時1秒到2秒;降低到平行於乳頭的位置。
3、原到原來的位置;胸部最好收縮一下肌肉。
動作提示:
由於啞鈴凳卧推鍛鍊範圍比槓鈴卧推大,可全面的鍛鍊胸大肌。事實證明,運動員和健身者當中,更多人寧願做啞鈴卧推。
這個動作正確的鍛鍊方式尤為重要,能規範的鍛鍊到肌肉。關於呼吸方面,沒有太大強調。用力時呼氣,收力是吸氣,有助於防止疲勞(適合新手)。用力時吸氣,收力是呼氣,有助於發力(適合狂人)。
啞鈴卧推練哪
啞鈴卧推動作貫穿於胸部鍛鍊的整個過程,無論你處於哪個健身階段。鍛鍊胸部,但最終趨向於啞鈴卧推,原因在於啞鈴卧推動作過程中,身體為了保持平衡會使更多的肌肉羣參與進來,使身體肌肉能夠協調發展。
啞鈴卧推動作的完成需要很多肌肉羣的配合。如果今天是你的胸部訓練日,那麼進行啞鈴卧推前,建議做單組的小負荷的啞鈴深蹲,目的加速全身血液循環;單組的啞鈴划船動作,目的為大重量的卧推做好背部的熱身動作;單組的小負荷的卧推動作,目的使胸部得到充分的拉伸。