1、全蹲：這個看似風馬牛不相及的動作但是必須要做，因為沒有全蹲，就沒有腿部力量，沒有腿部力量，下面的訓練無從談起，這是基礎。
2、硬拉：道理同訓練1。
3、寬拉與窄拉：寬拉與窄拉在翻站，抓，挺中發揮極大作用，是爆發力訓練的入門動作。要求訓練者在訓練時當槓鈴拉到臀部時陡然發力，聳肩，提踵，自然對於小腿和跟腱的訓練有着極大的好處。這個動作如果沒有快速和協調完成，那麼基本會做得非常難看。
4、高翻：在拉的動作訓練到一定水平後可以加入高翻的動作，高翻主要在於一定要翻不起來，不是靠身體晃起來，一定要讓自己離地，而不是腳尖延展，做提踵。這樣對於我們所需要的爆發力訓練來講才是好的。
5、高翻挺&挺舉：
高翻挺即在高翻的基礎上加入了借力挺的動作，相當於一個沒有下蹲的挺舉，這個動作對於抓舉技術掌握不好的人來説，是一個分段訓練爆發力的好方法，特別是對於上下肢不是非常協調的愛好者而言，可以先從這個技術入手，在熟練以後可以轉向挺舉訓練。挺舉視頻一搜一大把，這裏不專門黏貼了。
6、借力挺&借力推：
借力挺和借力推其實就是藉助腿部，腰部，臀部的力量完成借力的站姿推舉，對於提高上下肢的配合能力，上肢肩部力量，下肢的側膝力量都有很好效果，特別是因為很多愛好者採用弓箭步的方式，會對於膝蓋的穩定有一定的訓練效果。方法同樣比較簡單，即挺舉的上送過程，這裏也不專門貼視頻了。
7、高抓&抓舉：
這兩個動作是最好的訓練彈跳的動作，比什麼AA4啊，全蹲啊，啞鈴跳啊都要好太多太多，但是這個動作卻是最難做的一個動作，也是為什麼我寫的彈跳計劃裏面從來沒有這個動作的原因，因為面向新手太困難，我當時也是在練了差不多4個月的高抓後，才能把抓舉做好，雖然那時候彈跳已經有了很大的提升。高抓等之所以是訓練彈跳的最好動作，因為他最像彈跳，你可以看看，抓舉的動作基本上就是彈跳的動作，只是有預蹲幅度的不同，因此選擇更類似的高抓，效果會更好。
五個整體訓練安排：
1、對於新手：
我建議對於新手而言，可以從反向提踵+全蹲+硬拉+窄拉組合成一個爆發力訓練計劃，但注意要把全蹲和硬拉分開，一週內這兩者只能訓練一次，但是可以多次訓練反向提踵和窄拉。
2、對於初級：
我建議可以從在新手計劃的基礎上加入短跑，因為短跑所需的水平爆發力是非常難訓練的，而且短跑要求強大的心肺能力和肌肉水平，加強短跑的訓練對於進一步提高水平有着不錯的效果。
3、對於中級：
我建議可以在新手計劃的基礎上加入寬拉，高翻，不做短跑，這樣可以迅速幫助你邁向更高級的訓練方案。
4、對於中高級：
我建議可以在中級計劃基礎上加入高翻挺，挺舉，短跑，這樣計劃就逐漸趨於完美。
5、對於高級：
建議可以在中高級計劃基礎上加入抓舉，高抓和蛙跳，去掉硬拉。在一週的時間內，全蹲一週安排三次，抓舉安排三次，挺舉安排三次，窄拉安排兩次，寬拉安排三次，把休息時間減少為只有一天，有五天的時間來訓練全蹲等舉重周邊的訓練方法，一天的時間做短跑，蛙跳，摸高等彈跳，速度類練習。這樣一來你的訓練計劃不會過於專注於舉重，還會更加針對運動中的跑跳能力，只是這種方法相對於需要更高的訓練水平和恢復能力。
