首先我們要知道，以下這些嚴厲的鍛鍊動作是胸肌養成計劃裏的一部分。我們的目標很簡單而明確，就是提供我們認為最能鍛煉出厚實，寬大，醒目和完整胸肌的最佳方法。我們不討論技術，時間，強度，或分析肌肉的組織，基因，肌止端或激素處理。我們要做的就是直接告訴你怎樣鍛鍊胸肌？告訴你為什麼要做這些胸肌鍛鍊動作和如何去做。
1、槓鈴卧推
為什麼要做？被稱為上半身鍛鍊之“王”，槓鈴卧推能比任何其他胸肌鍛鍊動作都要更被廣泛的採納。從施瓦辛格到李·哈尼(上世紀最偉大的健美運動員之一)，平板卧推是一個最完美的胸肌塑造者。
貼士：平板卧推時為了鍛鍊肌肉，而不是為了炫耀，要使用嚴格的標準，儘量大動作幅度，控制速度，每組最多做8-12次。
2、啞鈴卧推
為什麼要做？雖然和槓鈴卧推非常相似，啞鈴卧推的好處是能增加每一個動作底部的運動範圍，另外，啞鈴卧推一般可以以多角度進行，可調節座椅，以幾個不同層傾斜度進行鍛鍊(每個傾斜度對胸肌的鍛鍊都會有不同的影響)。
貼士：利用在胸部兩側放低啞鈴時，給胸部帶來的拉伸鍛鍊。以各種傾斜度去鍛鍊每一根肌肉纖維。
3、負重屈臂
為什麼要做？通過移動整個身體的鍛鍊，被證明能更好的激活中樞神經系統和更多的肌肉纖維，能達到鍛鍊下部和外部胸肌的目的。
貼士：身軀向前傾，穿過設備，最大限度地運動胸部而不是肱三頭肌。慢慢下降，以充分伸展，當你從“中空”裏推出來的時候，對胸肌的激發是最大的。
4、啞鈴飛鳥
為什麼要做？雖然卧推對於胸肌的鍛鍊有着非常重要的作用，但不能因此而低谷啞鈴飛鳥的價值。它比任何卧推動作都能對胸肌肌肉纖維進行更多的拉伸，研究表明，在壓力下的肌肉拉伸，能激發多種新陳代謝，從而促進肌肉的生長。
貼士：慢慢移動啞鈴知道形成一個較寬的弧形直到你感覺從腋下到胸骨的胸肌有了很深的拉伸，有些動作要保持拉伸2-3秒。可以以不同的傾斜度做這個動作，從小的傾斜度到60度。
5、曲臂上拉
為什麼要做？怎麼練胸肌？曲臂上拉會產生一個非常獨特的，從胸肌底部到頂部的拉伸，也有助於擴大肋骨。這是很多塑身者在鍛鍊硬拉早期是採取的主要動作，因為它能很好的鍛鍊胸肌側。
貼士：當你垂直卧躺時，你的的上背和上肩部靠在躺椅上。降低臀部直到穿過儀器，當你全身拉回時，深呼吸，從後部降下。手肘要一直保持小的彎度。
6、繩索夾胸
為什麼要做？這個動作能帶來“頂峯收縮”的效應，能有效的激活肌肉生長。
貼士：有些人在鍛鍊這個動作時加了太多重量，變成了一種站推，不能這樣做。使用中等的重量，但要動作要標準，每組做10-15次。
7、史密斯機推舉至脖子
為什麼要做？只有肩部沒問題的人才能進行這個鍛鍊。這也是鍛鍊上胸肌的最好動作之一，他的拉伸非常強。
貼士：在鍛鍊之前，要確保肩關節完全得到熱身。一般我會把這個動作安排在我的計劃裏的第二個或第三個動作。每一組不要低於8次，儘量放低槓桿。每次負收縮，保持2-13秒。
8、坐姿飛鳥
為什麼要做？這個動作能產生最大的拉伸，和應對壓力的頂峯收縮。通過調整座位的高低改變動作的主體，達到不同比例鍛鍊胸肌的目的。
貼士：手肘要放高和前手臂保持在一個水平上，穿過儀器。每次保持1-2秒，以充分利用拉伸和收縮。
9、站地式推舉訓練器
為什麼要做？它的構造讓你感覺好像沒有重量一樣，介於啞鈴和槓鈴之間，而且能動作頂部時會產生“擠壓”。
貼士：啞鈴站着怎麼練胸肌？不要把站地式推舉訓練器作為你的健身計劃的基礎，而要當做槓鈴和啞鈴卧推的輔助。如果健身房有很多種不同的這種儀器，可以都試試，找到那個最能驅動和燃燒肌肉的那個。
