增加肱二頭肌的門路在哪裡呢？大家知道利用彎舉訓練是對增大肱二頭肌是有幫助的，但你知道怎麼做彎舉嗎？今日小編推薦三式彎舉訓練方法，相信對你練出肱二頭肌是有幫助的，不妨一試！
怎麼增大肱二頭肌
1、啞鈴彎舉
做啞鈴彎舉時前臂參與較少，肱二頭肌受到更多刺激，故優先做。6組，用金字塔法則，前3組重量遞增，每組次數遞減，後3組重量遞減，每組次數遞增。特別說明一下，做完前3組後才有組間休息60~70s，而後不休息把3個漸降組做完。每組重量在8~15RM之間。
動作標準：手在最低點時，掌心依舊向前，不要垂到身側。
2、槓鈴彎舉
槓鈴彎舉屬於複合動作，舉的過程一定要控制肩關節不動，練肱二頭肌時任何動作的不標準都會大幅削弱鍛鍊效果。3~4組，8~12RM。組間休息30s。
3、錘式彎舉
錘式彎舉是重點加強肱二頭肌外側、肱橈肌和肱肌的動作，可以讓你的手臂從正面看起來更粗壯更有厚度。3~4組，8~12RM。組間休息30s。另外你可以利用牧師等加強泵感。
練肱二頭肌應注意什麼
為了從彎舉中獲得最佳效果，在動作的伸展階段應該保持對重量的控制，以較慢的速度下放。不加控制的快速下放不僅降低了訓練效果，還會增加肱二頭肌受傷的危險、甚至導致肘關節肌腰炎。
在收縮階段把意念集中在肱二頭肌上，在頂部進行頂峰收縮。要儘量忘記你所舉的重量。如果感覺不錯，則試著增加一些重量；如果感覺不適，則應適當減少重量、直到出現帶給你最佳充血的重量。不要等到受傷來教你如何正確地訓練。
很多健美運動員怕別人看見他採用的訓練重量太輕，請不要忘了我們不是在為別人練，而是在為自己練。
肱二頭肌鍛鍊訣竅
1、忌動作幅度過大
通過舉鐵來鍛鍊好肱二頭肌的話，那麼一定要確保的是負重器具從一點到另一點保持力量的均衡使用而不是利用慣性將器具從下往上進行舉起來。簡單而言，那就是擺動的幅度越大，肱二頭肌受到的刺激就越小，這麼說的話就好比如20KG的啞鈴抬舉10下，利用慣性上下抬舉，還不如10KG啞鈴規範的舉5下更有效果。
2、忌手腕彎曲過多
對於健身達人而言，在鍛鍊完肱二頭肌的時候，其充血中的小臂不亞於二頭本身，其實這也是一種新手常掉進去的誤區之一，在舉鐵鍛鍊的時候，會過多的運用彎舉來進行舉鐵，可是這個時候彎舉的程度太多便會影響二頭肌發揮，而正確的做法應該是儘可能地保持手腕小臂成一條直線進行抬舉。
3、忌過快的速度
這個誤區其實還是很多人明白的，做快了不一定是提高效率，往往鍛鍊的速度過快，肌肉沒熱身夠導致肌肉本身的損傷，不僅如此！本來肌肉就處於緊張狀態，所以一下子將速度做的更快，只會有害無益。
