想要做出一個引體向上,有些人是簡單,但有些人就是相當有難度,那都有哪些人呢?為什麼這些人引體向上做不了呢?原因何在!對於想要做引體向上的人群,如何做出第一引體向上呢?一起看下!
引體向上做不了的人群
引體向上,簡單理解,其實就是通過自己的上肢力量(包括手臂、背部、肩部等相關肌群),克服自身重力把自己拉起來的過程。所以想要完成一個標準的引體向上,你的上肢力量和你的自身體重,都在裡面起著很關鍵的作用。
1、女性朋友
女生做不起引體向上,很大程度上其實和女童鞋自身的身體特點有關。女性上肢力量較男性弱40%-60%之多(相對的,女性下肢力量僅比男性弱25%-30%,差異小的多)。女生在做引體向上的時候,其實是拿自己沒什麼力量的上肢,去拉起更重的下半身…… 自然難度係數大增,更難完成咯。
2、大體重朋友
引體向上需要克服自重來完成動作,本質上還是一個非常參考體重的訓練專案。所以過大的體重,就好比是負重訓練,必然也是限制你完成引體向上的關鍵因素之一。
而且這裡指的過大的體重,不光是指沒有肌肉的肥肉型胖子,也包括比較壯的肌肉型選手哦。要知道,即使你強化你的肌肉力量,你的力量增長也是線性增長的,但是你自身的負荷增長卻是立方級增長!
3、個高手長朋友
你沒看錯,身高臂長也是限制你做引體向上的關鍵因素之一。
事實上,引體向上中肌肉做功的方式,某種程度上可以看成是力學裡的槓桿原理:四肢長的人,在做引體向上過程中,身體移動的距離更大,需要你的肌肉發揮更大更持久的力,做更多的功。自然難度也就更大咯。
引體向上如何從零到一
雖然引體向上有很多好處,可是不少人特別是新手因為連一下也做不到,最終放棄了練習這個動作。以下這個訓練能幫助各位新手循序漸進完成第一個正手引體向上。
1、垂直懸掛
找一條單槓,跳起以正手捉住單槓,雙腳離地,直至支撐不到。
這個簡單的訓練可以增強你手的握力和前臂的力量。
每次做4組,每組4至6次,每次15至20秒。
2、身體划船
找一條高度約在腰部的單槓,腳跟著地。
挺胸收腹,收緊肩胛骨拉起上身。
每次做4組,每組10-15下。
筆者建議大家先練習以上兩個動作,當你駕輕就熟,你便可嘗試下面較進階的練習。
3、屈手懸掛
提高自己至下巴於單槓上的位置,維持這個姿勢直至支撐不了。
每次做4組,每組4至6次,每次維持10至15秒。
4、下降練習
起始動作為屈手懸掛,然後身體慢慢向下,直至回到垂直懸掛。
整個下降動作保持穩定,用背肌對抗地心吸力。
每次做4組,每組5-8下。
只要大家跟著以上的練習一步一步去做,很快便能完成你們第一下的引體向上!
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