背部肌肉是應該好好的鍛鍊下才行，那麼究竟應該如何鍛鍊背肌呢？大家知道能夠鍛鍊背肌的方法有哪些嗎？如何才能夠更好又更快的練好背肌？希望對此感興趣的朋友們，一定要好好的瞭解下哦！
1、坐姿下拉
坐姿下拉也是練習背部必不可少的有效動作，效果與引體向上作用類似。對於初學者來説，由於力量不夠而無法完成引體向上，坐姿下拉無疑是最好的替代選擇，可以自己控制負荷重量。
坐在拉背練習機的固定坐位上，兩手按握距和握法要求分別握住上方橫槓兩端的把柄。吸氣，從頭上方位置垂直下拉橫槓至頸後與肩平，或者從頭上方位置垂直下拉橫槓至胸前，稍停2-3秒鐘；然後呼氣，沿原路緩慢還原；重複做。下拉的時候肩部肌羣要放鬆，動作還原時不要聳肩，會影響背闊肌的受力；身體不要前後擺動，身體要始終保持與地面垂直的狀態。
2、單臂啞鈴划船
屈體用正握法抓住啞鈴，另一隻手扶在長凳上支住身體，另一隻膝蓋也彎曲支在長凳上，身體幾乎與地面平行，抬頭挺胸。把重量放到儘量地低，掌向身體將重量拉起；儘量保持身體靜止，用背而不是用手臂將啞鈴拉到體側；緩慢地放下，保持對重量的控制，一側練完再練另一邊。
訓練時腰背不夠平直會損害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘關節微屈，放在地面上的腿保持膝關節微屈，動作太快會降低訓練效果，幅度過大會增加身體扭動，增加受傷的可能性。
3、T槓俯身划船
兩腳分開站立在“T”形划船機上，兩腿自然伸直，挺胸塌腰體前屈，兩手臂伸直正握住“T”形槓把柄。吸氣，用背闊肌的收縮力量，使“T”槓提起至胸腹間，稍停2-3秒。然後呼氣，持槓緩慢放下還原。
如果沒有“T”形划船機，槓鈴杆也可實現完成類似動作，但是做動作時要注意保持着地杆頭的固定。
4、站姿直臂下拉
雙腳與肩內側同寬，面向訓練器站立，雙手正握，雙手與肩同寬，手臂伸直，背部保持挺直不動，上身可微微前傾，腹部收緊。吸氣，雙手握槓，肘部伸展或微彎，彎曲幅度不要明顯，下拉橫槓於大腿前部接觸，吸氣，控制力度讓橫槓勻速回復至起始位置，保持雙臂姿勢不變。
注意與集中鍛鍊三頭肌的屈臂下拉是不一樣的動作。一個直臂動作一個是屈臂動作。
