1.動作要領：
調整好適合的重量後，臀部坐到坐位上後，身體儘量向前靠，身體與拉桿保持垂直的狀態，然後用海綿軸將腿部固定住，之後雙手握住拉桿，深吸氣，呼氣時下拉，兩個肘從身體兩側努力接近身體兩側，肩胛骨收緊，將拉桿拉到接近上胸的位置然後停頓一秒鐘，使背闊肌完全收緊，然後再吸氣還原動作，到頂點的時候，不要將手臂完全伸直，然後再次下拉，反覆進行練習。
2.運動頻率和時間：
初級練習坐姿下拉動作的時候，可以將重量調到每組15-20次力竭，每次練習做三組，如果訓練水平高的朋友可以進行重量遞增練習，每組的次數依次為12、10、8、6、4、4次，每次練習六組。
3.注意事項：
第一點需要注意在下拉的時候肩部肌群要放鬆，開始練習的朋友往往會在動作還原的時候聳肩，這是不正確的，會很大程度的影響背闊肌的受力。
第二點要注意運動節奏控制合理，在動作還原的時候是靠背闊肌控制動作還原，而不是完全放鬆狀態還原，這樣會容易造成肩關節和腕關節的損傷。
第三點要注意的是身體不要前後擺動，有很多朋友練習此動作的時候會讓身體前後擺動，這樣會做很多次數。但是，這樣做我們的目標肌肉是不會收緊的，達不到鍛鍊背闊肌的目的，所以我們的身體要始終保持與地面垂直的狀態。
