1.快慢交替小步跑
縮小跑的動作幅度,加快動作頻率。
方法:①快慢節奏變化練習;②逐漸過渡到加速跑練習。練習距離60米～80米。要求是上下肢動作協調放鬆,快頻率,前腳掌積極扒地。
2.原地快慢交替擺臂
擺臂不僅能維持跑動中的身體平衡,促進支撐腿的後蹬,同時也促進腿的擺動頻率。
方法:原地站立,聽擊掌訊號做練習。擊掌要有快慢節奏,一般是慢一快一慢。每次練習2—3組,每組15″—20″。要求是肩關節放鬆,有聳動感。前擺時注意向前用力。
3.高抬腿跑
增強大腿前群肌肉力量和髖關節韌帶的柔韌性,發展小腿肌肉力量和膝關節的靈活性,提高動作頻率。
方法:①原地或支撐練習,定時(10″～15″)或定次(50次～60次);②行進間練習,從慢到快,逐漸對渡到途中跑(亦可加訊號節奏);④原地負重(輕沙袋繫於小腿上部)練習,方法同①;要求是大腿與軀幹成直角,支撐腿蹬伸充分,提高重心,防止上體前傾或後倒。
4.交換跳步推舉輕槓鈴
發展上下肢的協呼叫力。
方法:原地進行,定時(20″～30″)或定次數的成組練習。要求是循序漸進,要有一定的速率。
5.牽引跑
改善動作頻率,提高刺激閥限。
方法:跟隨跑、下坡跑或順風跑。練習距離在20米左右。要求是以最大努力做練習。改善步幅的練習方法#p#副標題#e#
6.後蹬跑
發展腿部力量、改善用力順序。
方法:①支撐練習,定時(15″左右)或定次(60次左右)成組進行;②負重支撐練習,小腿負貢,方法同①;④60米～80米練習,提高練習質量為主。要求是上體稍前傾,髖、膝、踝關節充分蹬伸,儘量開啟兩大腿的夾角。
7.專門性跳躍
發展腿部爆發力和彈跳力。
方法:①立定跳遠和多級跳遠;②蛙跳;③各種距離的跨步跳(跑),如80米～300米,均採用成組練習。長距離練習可安排在課的後部。要求是注意用力順序及爆發用力。
8.上坡跑
發展腿部力量。
方法:成組練習,每組間休息2～3分鐘,如(10×30米)×2～3組。坡度越陡,則距離應越短。
要求是保持正確動作。
9.槓鈴練習
加強訓練強度,提高腿部爆發力。
方法:①大重量深蹲起,成組練習,每組次數不宜過多;②中等重量跨步走,成組練習,距離不宜過長。要求是髖、膝、踝關節充分蹬伸。
10.肋木、墊上練習
發展腰腹肌力量。
方法:肋木懸垂舉腿、墊上兩頭起等練習,成組進行。
