產後新媽的營養需求
1.熱量:以身高160公分的哺乳婦來說,約2100大卡/天(比非哺乳多500大卡)。
2.蛋白質:每日攝取比孕前增加15公克(如2杯牛奶),儘量選擇高物價食物(如蛋、奶、豆、肉)。
3.纖維質:多攝取除了可增加飽食感,還可避免產後便祕。如青菜、水果、糙米、全麥吐司等。
4.營養素:注意鈣、鐵、及維生素A、C食物來源是否足夠。
5.水份:8~10杯水/天。
產後新媽減肥原則
1.低油烹調法:如蒸、煮、燒、烤、滷、燉。
2.少油:選瘦肉部位、去皮、湯去油。
3.定時定量、少量多餐:通常4餐/天,平均分配。
4.少碰甜食:尤其含糖飲料、糖果、糕點。
5.進食時間:睡前2小時不進食。
小貼士:
1、產後應該增加營養,但不要偏食雞鴨魚肉蛋,而應葷素食搭配,蔬菜、水果、主食都要吃,儘量少吃甜食、油炸食品、少吃動物油、肥肉、動物內臟。同時減肥期間可以考慮搭配服用健康減肥食品,對產後瘦身減肥是有幫助的。
2、產後42天內不要節食,此時產婦的身體還未恢復到孕前的程度,還應保證營養的供給,但同時也不要吃得太多了,造成營養過剩。
新媽減肥食譜一:絲瓜熘肉片
材料:絲瓜300克、豬瘦肉100克,雞蛋清10克。
調料:水澱粉、清湯、鹽、味精、料酒、植物油、蔥、姜、醋各適量。
做法:
1.將絲瓜颳去皮筋、洗淨,切片;蔥、姜分別洗淨,切末;豬肉洗淨,切成薄片,加鹽、料酒醃漬,水澱粉、雞蛋清上漿。
2.炒鍋加植物油,燒至四成熱時加蔥末、薑末熗香,烹入清湯,加鹽、料酒燒開,分散下入肉片滑熟,下入絲瓜片、醋、味精,燒沸後用水澱粉勾芡即可。
新媽減肥食譜二:脆爽鮮藕片
材料:蓮藕300克、胡蘿蔔70克。
調料:鹽、白醋、味精、香油各適量。
做法:
1.蓮藕、胡蘿蔔均洗淨,去皮,切片。
2.將藕片、胡蘿蔔片放入熱水中焯熟,撈出,沖涼,瀝水裝盤。
3.加入適量鹽、味精、白醋、香油,拌勻即可。
溫馨小提示:
此道菜品可行氣消食積,利水氣,適合希望瘦身的產婦食用。
新媽減肥食譜三:筍尖燜豆腐
材料:幹口蘑5克,幹筍尖、幹蝦米各10克,豆腐200克。
調料:蔥花、薑末、植物油、醬油各適量。
做法:
1.先將口蘑、幹筍尖、蝦米等用溫開水泡開,泡好後均切成小丁,蝦米、口蘑湯留用。
2.將油燒熱,先煸蔥花、薑末,然後將豆腐放入快速翻炒,再將切好的筍丁、口蘑丁等放入,並加入蝦米、口蘑湯、醬油,再用大火快炒,炒透即可。
溫馨小提示:
此菜清熱消痰,利膈爽胃,並且熱能很低,產婦食之,可有助於瘦身。
產婦剛生完孩子,身體還相當的虛弱,在月子可以多吃下面這些食物,幫助身體快速恢復,和寶貝一起精力充沛地遊戲。
燉湯類:
燉湯營養豐富,易消化吸收,促進食慾及乳汁的分泌,幫助產婦恢復身體。雞湯,排骨湯、牛肉湯、豬蹄湯、肘子湯輪換著吃,其中豬蹄燉黃豆湯是傳統的下奶食品。
雞蛋:
雞蛋蛋白質、氨基酸、礦物質含量高,消化吸收率高。吃的形式可以是煮雞蛋、蛋花湯、蒸蛋羹,或打在麵湯裡等。傳統上產婦坐月子時,每天至少要吃十個八個雞蛋,其實兩三個雞蛋已完全可以滿足營養需求,吃得太多人體也無法吸收。
小米粥:
小米富含維生素B、膳食纖維和鐵。可單煮小米或將其與大米合煮,有很好的補養效果。但不要完全依賴小米粥,因小米所含的營養畢竟不是很全面。
紅糖、紅棗、紅小豆等紅色食品:
該些紅色食品富含鐵、鈣等,對血色素的提高有利,幫助產婦補血、去寒。但要注意紅糖是粗製糖,雜質較多,應將其煮沸再食用。
魚:
魚所含營養豐富,通脈催乳,味道鮮美。其中鯽魚和鯉魚是首選,可清蒸、紅燒或燉湯,湯肉一起吃。
芝麻:
芝麻富含蛋白質、鐵、鈣、磷等營養成分,滋補身體,非常適合產婦的營養要求。
蔬菜水果:
蔬菜水果含有豐富的維生素C和各種礦物質,有助於消化和排洩,增進食慾。產婦各類水果都可以吃,但由於此時消化系統功能尚未完全恢復,不要吃得過多。冬天如果水果太冷,可以先在暖氣上放一會兒或用熱水燙一下再吃。