中國娛樂圈有一句話廣流傳“鐵打的老戲骨，流水的小鮮肉”對於胭脂粉黛的小鮮肉觀衆表示視力受傷，不過，近期，出現了一股泥石流，他就是蔣勁夫，他在朋友圈裏曬了一組圖，都是健身的照片，吸引一大批迷妹，今天本站就教教大家健身的方式如何成爲另外一個蔣勁夫。
一俯臥撐怎麼練出胸肌
俯臥撐是健身朋友們最熟悉的健身動作了，它動作簡單、實用性強，不受時間、地點的限制，可以讓你的健身隨心所欲的進行。
對於普通俯臥撐的動作想必大家都很瞭解了，然而對於俯臥撐動作的各種變化及所鍛鍊的肌肉，你真的清楚嗎？ 在這裏我們詳細的介紹下這些細分的動作，使你在健身中有目的的去鍛鍊目標肌肉，使身體肌肉能夠協調的發展。
俯臥撐的動作變化目前大多以雙手之間的距離分超長距離、寬、中、窄4種。
1.超長距離俯臥撐主要鍛鍊胸大肌外側和肱二頭肌。肘關節角度越大肱二頭肌用力越大。
2.寬距俯臥撐
一般是1.5倍肩寬，主要鍛鍊胸大肌外側，同時發展三角肌前束、肱三頭肌。
3.中距離俯臥撐
略大於肩寬，主要鍛鍊胸大肌中部（增加厚度），同時發展三角肌前束、肱三頭肌
4.窄距俯臥撐
小於肩寬，雙手置於兩乳頭前，主要鍛鍊三角肌前束、肱三頭肌，同時發展胸大肌內側（胸溝）
俯臥撐主要是通過自身身體重量來進行鍛鍊。
提升引體向上的力量從修正姿勢朝着第一個引體向上努力開始。
要說提高上半身力量的最佳方法，非以正確的姿勢完成引體向上莫屬。引體向上可謂是最具挑戰性的自重訓練之一——能夠做上幾個引體向上就已經屬於平均水平以上了（尤其對於女性和年輕人而言）。其實只要通過努力，每個人都能提升做引體向上的數量，即便是從零開始也不例外，所以趕緊開始鍛鍊你的手臂和背部肌肉吧，讓引體向上不再是夢想！可以關注《掌握正確的健身方法，型男養成不是難事》
二三個步驟讓你練好引體向上
方法 1: 提升引體向上的力量
1.完成比你預期更多的數量。如果你已經可以做上幾個引體向上了，那麼進步的方法很簡單：逼迫自己完成比力量範圍內更多的次數！設置有進步空間又有實際意義的目標可以讓你更加努力地嘗試比預期更多的數量，讓引體向上的訓練成爲讓你自豪的事兒吧——每次只要多完成一個，就把它看成一個小小的進步。
舉個例子，假設你現在一次只能完成兩個引體向上，那麼下次訓練就把目標設爲完成三個引體向上，即便你最終只完成了兩個半，你仍然是在穩步前進。
2.嘗試更頻繁的引體向上訓練。另外一個提升相關力量的方法就是提高每週的訓練頻率，理由很簡單——你練習得越多，力量就會越強，動作也會越來越規範，最終的結果就是得以完成更多的引體向上。一個合理而集中的訓練計劃就是：每週進行2-3次訓練，每次完成3-4組動作。
務必要給你的背部和手臂肌肉充分的休息時間。普遍而言，日復一日地訓練同一個肌羣並不是好事——不僅會導致不平衡的肌肉生長，還會引起痠痛、疲勞、訓練效果不佳，更有甚者會導致健康狀況出問題。
3.考慮增加阻力。如果對你而言完成10-15個引體向上已經不在話下了，那麼不妨考慮在訓練中增加阻力。在自重的基礎上加入沙袋、鏈條等重物提升訓練難度，要記住，難度越大，收穫越多（在合理飲食、規律作息的前提下）。
一個常用的增加重量的辦法就是綁上負重腰帶，這是一條很像舉重運動員佩戴的、帶有一條鏈條的腰帶，將力量通過鏈條環繞在你的腰部，增加你引體向上時的阻力。可以參考《健身妙招，讓你的8塊腹肌不是夢》
4. 嘗試變式引體向上以增加上肢力量。標準的手掌與臉朝向同一面的動作並不是唯一的引體向上動作，除了標準動作以外，還有相當多數量的變式和其他相關練習足以幫助你調動手臂和背部的每一塊肌肉。以下是一些你也許感興趣的引體向上變式動作：
反手引體向上。這個動作與常規引體向上動作無異，只是手掌從與臉同面轉爲與臉相對，通常比常規動作更容易一些，利於鍛鍊二頭肌與三角肌。
寬距引體向上。顧名思義，寬距引體向上與常規引體向上動作相同，只是雙手的距離更大，這個動作需要更多背部肌肉的參與。
三角引體向上。這是頗具挑戰性的一種變式動作，它需要你將胸部垂直提升至右手邊，接着水平移動到左手邊，再回到起始位置，然後向相反方向重複動作。
5. 精簡飲食，營養均衡。已經能完成引體向上動作的人一定知道均衡飲食對於肌肉生長的重要性，想要獲得健碩的引體向上肌肉，關鍵在於飲食要富含優質蛋白質、碳水化合物、和有益脂肪。要想將以上營養成分融合進你的飲食同時又不會減少吃飯的樂趣的方法有很多種，你只要上網稍一搜索，就能得到不計其數的營養食譜。有益於肌肉生長的高營養食物包括：
蛋白質：雞胸肉、瘦牛肉與瘦豬肉、豆類、牛奶、雞蛋、和大多數海產品。
碳水化合物：全麥食品、麪包、意大利麪、藜麥、薏米、小麥片、及玉米制品。
脂肪：一些更多脂肪的海產品（如三文魚）、大多數堅果、健康油類（葵花籽油、橄欖油、菜籽油、芝麻油、玉米油、大豆油等等）、牛油果、橄欖、豆腐、以及豆製品。
6.獲得充足的睡眠時間。如果休息時間不夠的話，要想增長相關肌肉會變得很困難甚至不可能。睡眠不足就要求你不得不花更大力氣、集中更多注意力在練習本身，要想在增長肌肉方面獲得進步將變得難度很大。身體在進行發力訓練之後需要時間來休息，所以當你在進行某項肌肉訓練時，一定要儘可能確保每晚都能得到充分的睡眠時間，具體情況雖然因人而異，但一般說來成年人每天需要7-9個小時的睡眠。
你還需謹慎規劃你的訓練，以防打亂休息的時間。在睡前訓練會讓人更難以入睡，因而讓訓練成果打折扣。
方法 2: 修正姿勢
1.使用正確的抓握姿勢。即便是最基本的上下移動的引體向上運動仍然有許多可供你選擇的變式，無論你採用的是何種抓握方式，最重要的是規範你的姿勢，以此防止運動傷害，並將訓練成果最大化。以下是三種常用的抓握方式和指導——多爲大同小異的動作。
常規抓握（正握，手背朝面部）。雙手與肩同寬，完全握住欄杆 ，手臂伸展，將身體掛住。緩慢勻速地把胸部提至欄杆處，下巴提到欄杆以上，再緩慢將身體放下至起始位置。
中立抓握（對握）。抓住兩個平行的欄杆或手環，讓兩個手掌相對，全力懸掛住，接着將胸部儘可能提升至欄杆中間，讓下巴處於欄杆智商，然後勻速回到起始位置。
下巴向上抓握(手心朝面部)。低手握住欄杆，與肩部同寬，通過二頭肌發力將下巴提至欄杆以上，全程速度放緩，接着回到起始位置。
2.注意使用背闊肌和三角肌的力量。對於方法有限的人來說，引體向上可以說是最好的測試手臂肌肉的方式，但是實際上，相比於手臂肌肉，背部肌肉對於引體向上的重要性可謂有過之而無不及。要想形成規範的姿勢（因爲得以將訓練成果最大化），不妨多調動腋窩往後的肌肉以及身體兩側的肌肉，而不是一味靠二頭肌和肩部肌肉發力。
你身體兩側以及腋窩往後的肌肉羣是有特別的名稱的，叫做背闊肌和三角肌。如果你發現在做引體向上的動作時這部分的肌肉很難調動，不妨拉大抓握的距離。
3.不要搖擺身體。至少對於你現在還不太適合蝶式引體的動作，引體向上並非易事，但實際過程卻非常簡單：無非就是懸掛於欄杆上、提起身體、再放下，其他任何能讓這項訓練變簡單的動作都會讓你的訓練成果打折扣。記住，引體向上本身就是有難度的，否則你也不會有力量上的進步，所以你應該儘量避免搖擺身體來試圖減小訓練難度。
搖擺身體最多算作是“欺詐”行爲，還有很多動作本質上是十分危險的。在做引體向上時，千萬不要震動、扭轉、或者猛拉，因爲當你在訓練時肌肉處於緊繃伸縮的狀態，這些突然的動作會在你的肩背部猛施壓力，進而引起損傷。
4.做引體向上時將雙腳交叉。引體向上高手們常做的一件事就是提升身體時將雙腳交叉，這看起來是無關緊要的動作，但實際上對於維持正確的訓練姿勢幫助巨大：因爲雙腳交叉能有效防止人們搖擺身體的傾向。
雙腳交叉時膝蓋可以適當彎曲——但要在不影響正確姿勢的前提下。
5.保持頭部向前，身體豎直。當你覺得引體向上很困難時，你可能會很自然地把身體蜷縮到一起，頭部朝下發力，背部彎曲，肩膀聳起，但這些動作你都應該在訓練中避免，因爲這麼做會給你的頸部和背部施加額外的壓力，有可能引起持久的痠痛甚至損傷。正確的姿勢是將身體打直，頭部朝向正前方，以此來讓肌肉負重，而不是你的脊椎。
方法 3: 朝着第一個引體向上努力
1.嘗試藉助其他力量完成引體向上。如果你尚不能完成一個完整的引體向上動作，不要擔心——你並不是一個人，而且通過努力你完全可以達成目標。不妨先借助其他力量來完成引體向上，這麼做能讓你順利完成一個正常的引體向上需要完成的動作，只是多了一些小小的助力，因爲這些動作與真正的引體向上動作極爲相似，所以你可以在真實“操練”之前先熟悉掌握正確的姿勢。助力性的引體向上包括以下兩種：
使用引體向上機器：引體向上機器在抓握的欄杆下方有一塊墊子，訓練者完成動作時可以雙腿跪在墊子上，欄杆也有重要可供選擇，通常你選擇的重量越大，完成動作就越輕鬆。
在做引體向上時找一個人托住你的雙腳或雙腿，幫你減輕一部分——不是全部——重量。你的搭檔用來托住你而使用的力量越大，你的動作就做得越輕鬆。或是通過小夥伴給予背部向上的力量進行輔助。
2.將反向引體向上動作融合進你的訓練計劃。另外一個有助於你完成完整動作的方法就是完成反向引體向上，所謂反向引體其實就是完整動作的後半部分：從下巴在欄杆以上的位置處開始，接着儘可能慢地向下降，如有需要可以重複動作，每次都從向上的位置起始即可（你可能需要一個梯凳或一個同伴幫助你完成）。
3.進行背部和手臂的力量練習。引體向上是一項需要調動上身多處肌肉羣的訓練，所以單獨進行這些肌肉羣的練習是一個不錯的輔助訓練。儘管和整體鍛鍊的引體向上相比，這些訓練不得不花更多時間來分別鍛鍊到這些肌肉羣，但隨着練習的循序漸進，你仍然得以穩步增長。以下是一些提升上身力量的訓練組合，可以在完成引體向上的道路上助你一臂之力。
下拉訓練。下拉練習有助於增長上背部肌肉和背闊肌。在下拉機器上坐下，雙手與肩同寬抓住欄杆，朝鎖骨方向緩慢下拉。
二頭肌訓練。顧名思義，這項訓練有助於增長二頭肌。雙手手掌朝裏，分別握住啞鈴，通過二頭肌的發力將啞鈴勻速舉到肩部，再緩慢降到胯部位置，整個過程雙臂都保持在身體兩側，並且只有手肘部位略微彎曲。
坐式划船。這項訓練可以強壯背闊肌和背部肌肉。面朝划船機坐正，雙手握住把手，緩慢勻速地朝身體方向拉，胯部和腰部不要彎曲——保持身體靜止，用背部肌肉發力。
俯臥飛鳥。這是一項對於三角肌非常有幫助的訓練。臉朝下俯臥於一張凳子上，雙手分別握住啞鈴，緩慢將啞鈴舉離地板，舉到身體兩側，雙臂呈張開狀態，接着慢慢將啞鈴放下，然後重複動作。
4.如果你超重的，考慮先減脂。引體向上是一項自重訓練，因此如果你體重越重，自然難度越大，如果你的體重包含了大量的脂肪，那麼無論你多麼強壯，想要完成引體向上幾乎是不可能的。
三健身需要注意什麼
1初學者健身後累一星期
很多初次健身者都會在運動後疲憊一個星期，這是身體告訴你需要重修健身計劃的方式。專家分析，出現健身後整個星期都疲憊不堪的現象，可能因爲三個原因：第一，開始得過快，應該修正健身時間和強度;第二，超越了極限，可減緩健身速度;第三，存在身體健康隱患，應及時就醫。實際上，健身本身就可以幫助人體延緩疲勞的速度，只要循序漸進地增加運動時間和激烈程度，不但不會過度疲勞，而且還能增進睡眠，提高精神狀態。
2根據身體量力而行
即使你一週只健身一兩次，仍然感到疲憊，這時候不要責怪自己的身體不爭氣。與其強迫自己第二天繼續去健身來保持體型，不如“聽身體的話”。當你感到疲勞，這是身體給你的一個訊息，告訴你身體需要休息及補充營養，以便修復肌肉組織，重新積累能量。如果強行健身，你可能因此衝破極限，但更大可能是傷害了自己的健康。
3健身前後都要進食
健身前後都要進食，這是身體的命令。因爲身體需要補充能量，填補運動中失去的卡路里、維他命和礦物質。在健身前一小時左右的時間，可吃少量健康食品。據美國哥倫比亞的健康服務網站建議，如果你的健身計劃時間是一小時之內，那麼含有碳水化合物的食品，例如一個麪包圈或者一塊吐司，可以確保你短時間內積累充足的能量;如果你的健身超過一小時，則可選擇消化時間更長的碳水化合物食品，像一個香蕉。
此外，在健身完之後大約半小時，需要進食少量含有蛋白質和碳水化合物的食物，例如水果和酸奶酪等。這些食品可以取代你運動時消耗的糖原質儲備，確保身體有足夠的能量。
4補充充足水分
當你健身時，身體會流汗，汗大部分都是水，因此運動完畢後你需要補充這些水分。否則，就有脫水的危險，這會導致你感覺昏昏欲睡，嚴重時甚至會昏迷。在健身開始3小時前，就要開始喝水;而在健身前3小時內，則只能喝3杯左右的清水;健身期間，適宜每隔20分鐘喝一杯水。健身過後，可稱量體重，體重每降低半公斤，就要喝3杯水補充。
5多睡
舉個例子，如果你將一支蠟燭兩頭都點燃，很快就會燒光，同樣的，健身的同時，如果你夜以繼日地學習、工作或者照顧家人，而不是好好睡覺，那麼你就是在毀滅你的身體。這可能導致你未來健身後更加疲勞。因此，健身後當晚應當睡七八個小時，確保身體肌肉休息和恢復。
