增肌，説白了就是長肉。吃的比消耗的多了，“剩下”的才可能變成肉長在你身上。可這多出來部分剩餘的質量很重要，以部分蛋白質和碳水化合物為主。
蛋白質對建造肌肉和增加肌力大有幫助，在運動後補充蛋白質能夠修護人體的肌肉細胞以及供給養料，可如果你靠吃炸雞來增肌，不好意思，那麼很有可能只是增加了你腹部游泳圈的厚度。
這就給大家奉上營養餐增肌食譜，健身空餘時間就可以做起來哦，好吃好做還不佔用時間，完美！
增肌食譜1——香蒜蕃茄烤雞腿(配米飯)
用料：
雞腿兩個、番茄一顆、大蒜一顆、香葉兩片、橄欖油少許、香葱少許、鹽少許、胡椒少許。
能量：
雞腿*2(可食用部分166克)--300大卡
番茄*1(可食用部分150克)--30大卡
大蒜*1(50克)--63大卡
米飯*1(150克)--175大卡
做法：
1、將蕃茄切片或切塊平鋪滿盤子。
2、將雞腿放在蕃茄上，雞腿旁擺上切好的葱段和蒜頭。
3、雞腿表面抹橄欖油撒鹽，整盤撒上適量胡椒粉和香葉。
4、烤箱預熱175度，進烤箱烤90分鐘。
5、出爐。
雞腿中富含脂肪和蛋白質，是增肌愛好者的不二選擇。同時番茄中的膳食纖維和豐富維生素C，每一餐都要攝取哦。再搭配一碗香噴噴的米飯，再享受不過。
增肌食譜2——黑胡椒牛扒佐土豆西蘭花
用料：
牛扒一片、雞蛋兩個、迷你土豆四個、西蘭花一把、洋葱適量、鹽少許、黑胡椒少許。
能量：
牛扒*1(200克)——250大卡
雞蛋*2(120克)——160大卡
迷你土豆*4(100克)——76大卡
西蘭花(100克)——28大卡
做法：
1、土豆、西蘭花用水焯熟，雞蛋煮熟備用。
2、牛扒、土豆、洋葱放上烤盤，撒黑胡椒和鹽，220度烤箱烤制3分鐘，牛扒翻面繼續烤5分鐘即可。
3、烤好後碼放西蘭花、土豆，擺盤開吃。
白水煮肉雖然健康營養，不過天天吃也是會膩的。這款牛扒餐不添加過多調味，僅用少量鹽和胡椒，口味清淡卻又不失風味，佐以蔬果雞蛋，營養滿分，還很好吃哦！
接下來小編説説減脂。減脂，就是卡路里赤字，當肥肉變成能量消耗了，那你就成功一半了。減脂期間一定要記得再瘦的肉都有油，所以你應該儘量減少額外油脂攝入。比如不用油炒肉，試試水煮或者買個油噴霧器在不粘鍋上噴一點油，這樣可以大大降低攝入的油脂量。適量減少糖(包括任何形式的飲料)、白米飯、白饅頭的攝入，唯一可以赦免的就是水果，但一定要控制量。
同樣也給大家奉上兩個營養餐減脂食譜，簡單方便，低油低熱，同時還兼顧美味，真是瘦身必備食譜。
減脂食譜1——牛油果大蝦沙拉
用料：
牛油果一個、黃瓜半根、番茄一個、蝦仁二兩、鹽少許、黑胡椒少許。
能量：
牛油果*1(可食用部分100克)——160大卡
番茄*1(可食用部分150克)——30大卡
黃瓜*1/2(100克)——16大卡
蝦仁(100克)——48大卡
做法：
1、把蝦仁處理好用水煮熟，煮的時候可以加點鹽提味。
2、番茄、黃瓜、牛油果肉切丁。
3、把四樣食材放一起拌勻，撒上鹽和黑胡椒。
4、完成。
牛油果含有豐富的消化酵素和油酸且纖維含量很高，能幫助消除體內的膽固醇。搭配高纖的黃瓜、番茄以及高蛋白蝦仁，兼備營養美味，製作過程又快手，關鍵是顏色還很好看!
減脂食譜2——小龍蝦香橙沙拉
用料：
小龍蝦100克、香橙半個、生菜100克、蜂蜜少許、檸檬汁少許。
能量：
小龍蝦(100克)——93大卡
香橙(100克)——43大卡
生菜(100克)——27大卡
做法：
1、生菜洗淨切絲，龍蝦開水煮熟去殼，香橙切塊裝盤。
2、均勻澆上蜂蜜，擠上檸檬汁。
3、拌勻開吃！
鮮美的小龍蝦配合酸甜口感的香橙和爽口的生菜，既飽了口福也不用擔心攝入過多卡路里。吃貨妹子一定要試一試！
減脂增肌，是每一個追求健康美麗的人都避不開的話題。嘗試在家做一份營養餐，不僅健康衞生、營養均衡，還更符合自己的口味！
