俯卧撐絕對是一種能夠鍛鍊肱二頭肌的健身方式，大家知道俯卧撐的健身姿勢就是依靠手臂和腿部肌肉支撐，既然能夠運用到手臂，相信是能夠鍛鍊肱二頭肌的。那麼俯卧撐是怎麼練肱二頭肌呢？肱二頭肌鍛鍊方法還有哪些？一起看下！
俯卧撐鍛鍊肱二頭肌
1、上身高物支撐。
2、寬臂俯卧撐，雙手大於肩寬。
3、跪姿交叉抬腿窄距俯卧撐。
4、握拳俯卧式俯卧撐。
5、後墊高俯卧撐。
6、後墊高交叉腿俯卧撐。
每個動作10次，每天一到兩組，適合在家徒手進行，無需器械也可健身。
肱二頭肌鍛鍊方法
直立槓鈴彎舉：重點鍛鍊肱二頭肌內側頭和肌腹，因此動作能使前臂保持適度外旋。
交替啞鈴彎舉：啞鈴彎舉一般常用交替彎舉的形式，可以採用站姿、坐姿、以及上斜板仰卧，雕塑和分離肱二頭肌，增加肱二頭肌的圍度、突出肌峯。
斜託槓鈴彎舉：完全依靠二頭的力量，孤立鍛鍊二頭，有效增加肱二頭肌的厚度。
斜託啞鈴彎舉：孤立鍛鍊二頭，重點鍛鍊肱二頭肌的肌峯和刻畫肌肉線條，也稱斯科特彎舉。
反握引體向上：引體向上類型多樣，主要用來鍛鍊背闊肌，但若用窄距的反握引體向上可較好針對鍛鍊肱二頭肌。
拉力器彎舉：用拉力器模擬一般的槓鈴和啞鈴的彎舉，但是拉力器彎舉還是有它獨特的鍛鍊的價值。
肱二頭肌鍛鍊原則
1、全範圍動作
全範圍的意思是從肌肉最長縮到最短，讓關節運動得以全範圍活動，以彎舉為例：訓練時在肘關節基本伸直的位置上開始做動作（這時候肱二頭肌被拉伸到最長），到肘關節完全屈曲（二頭肌縮到最短）、肱二頭肌完全收緊為動作結束，再到肘關節基本伸直為一次動作的結束，再以同樣的動作要求進行下一次動作。
2、控制離心階段
在肱二頭肌鍛鍊中常常會犯的錯誤就是下放的階段沒有去控制（自由落體）這會導致你鍛鍊效益大大降低！
從運動生物力學和運動生理學的角度講，肌肉離心收縮產生的力量要大於肌肉的向心收縮，也就是肌肉的離心拉長階段肌肉能負重更多，對肌肉訓練來講，肌肉的刺激會更大，因此，肌肉離心拉長階段對肌肉的破壞也比向心收縮時多，控制好肌肉的全程用力，增加對肌肉的良性破壞，肌肉有更多的重建，最終肌肉訓練有更好的效果。
3、身體穩定原則
你永遠無法在獨木舟上發射大炮！這句訓練名言一定要記住！試想一下，站在球上進行彎舉和站在平穩的地面上彎舉誰更容易發力？只有保證脊椎，肩胛的穩定性，你才能更集中目標肌肉發力，對肌肉的刺激更充分，同時也保證訓練時關節的安全，避免損傷。夠更好的進行訓練！
