1、戶外運動 擺臂登山或擺臂快走
登山或快走時可以藉助一樣道具--健走手杖，在行走中通過雙臂的擺動，可以使胸大肌不斷拉伸和收縮，同時配合深呼吸，這是對胸肌最有效的鍛鍊。
2、雙臂平擺
身體站立，兩腿分開與肩同寬，雙臂先向肩部兩側平伸，然後向前平行擺動，使兩手手指相接觸，手掌向下，再回復，重複15-20 次，每天做3組。
動作要領：在做動作的過程中要始終保持收腹、挺胸，自然呼吸。
3、雙臂平舉
身體直立，膝關節微曲，兩腿分開與肩同寬，雙手各拿一個小啞鈴(或1瓶礦泉水)，兩臂交替做向前平舉的動作，重複8-10 次，每天做3組。
動作要領：在做動作的過程中要始終保持膝關節微曲，同時收腹、挺胸，手臂擡起時呼氣，放下時吸氣。
4、跪地俯臥撐
雙膝跪地，彎曲雙腿，始終保持大腿與小腿間爲90度左右。兩手撐地，兩掌寬度約大於肩寬。慢慢曲肘，將胸部使勁貼地後起身，重複8-10次爲1組，每天做3組。
動作要領：在做動作的過程中要始終保持收腹挺胸，身體向下時吸氣，起身時呼氣。
5、辦公室拉伸動作
身體直立，兩手從背後抓住椅背，然後逐漸下蹲，直到感覺不能再拉伸爲止，然後慢慢把頭擡起、往後仰，保持10-20 秒，重複2次，每天可以隨時練習。
動作要領：在做動作的過程中不要憋氣或拉伸過度。
