1、胳膊肘彎曲後傾
右手握住單杆中間，右腿向後伸展，左膝蓋向前自然彎曲，上身保持前傾，右胳膊肘彎曲盡力向背後部傾斜，反覆做15次後再換另一邊，可以減掉背部贅肉，塑造肩部柔美曲線。
2、單杆舉起，肋間側傾
雙腿分開肩寬站立，單腳前伸，膝蓋彎曲，單杆向胸前方向舉起，雙臂向上伸展，肋間右側，再回到初始動作，左右動作1分鐘反覆做8次，可以塑造肩部和肋間完美曲線。
3、上身左右迴轉
雙手拿着單杆自然站立，胳膊肘保持90度，舉起單杆再向右迴轉。回到開始動作，再向左迴轉，左右動作1分鐘反覆做8次，可以塑造肩部柔美曲線。
4、膝蓋碰觸胳膊肘
單杆置於肩後自然站立，雙臂呈w姿勢舉起單杆，單腿擡起，達到膝蓋碰觸胳膊肘的高度，反覆做15次後再換另一邊，可以燃燒腹部脂肪，塑造肋間完美曲線。
5、胳膊肘向前彎曲展開
雙腿分開肩寬站立，右手握住單杆中央，左手抓住一側單杆底部，胳膊肘彎曲緊貼肋間，像啞鈴運動一樣舉起單杆，反覆做15次再換另一邊，可以使全身肌肉伸縮。
