第一步：徒手篇
1.目的：使雙臂內側結實。
雙手交叉向前推，至兩臂完全伸直，手心向前，保持靜止4-8秒。雙手旋轉收回，做10-20次。
2.目的：改善內臂鬆弛。
雙手交叉放於腦後，雙臂開始用力向上伸直，手心向上，保持4-8秒，放鬆收回，做5-10次。
3.目的：使雙臂、肩部贅肉收緊。
一隻手放於另一側肩部，垂直下壓，被壓肩用力向上聳起，左右雙臂各4-8次，共做5次。
4.目的：增強肩部柔韌性，收緊大臂、小臂。
雙臂屈肘放在腦後，右手握住左手手腕，盡力將左手向右肩方向抻拉，保持4-8秒換一側做，共做5-10次。
第二步：器械篇
準備工作：輕重量級的器械，如2.5-5磅的小啞鈴，整瓶礦泉水或厚字典等合適你能力的重物。
動作要點：不要單純依靠重量刺激肌肉，嘗試用意念和感覺促使肌肉緊繃。所有動作都應慢速完成，並保持良好的身體姿態。
1.目的：使雙臂後側肌肉結實有質感。雙腿分開與肩同寬，雙手共握一重物，先垂直上舉，後以肘爲軸慢慢向後疊臂，上臂保持不動，待後側肌肉充分伸展，再用力把臂伸直，做8-12次。
2.目的：結實雙臂前側。雙腿分開與肩同寬，雙手各握重物，上臂貼緊軀幹，以肘爲軸，兩臂交替向上做彎舉動作，軀幹保持不動，待臂部肌肉完全收緊後，停2秒鐘再向下伸直，做8-12次。
3.目的：有效鍛鍊雙臂後側，消耗多餘贅肉。雙腿前後分開，膝蓋微屈，上體下壓，頭擡起，眼看前方，雙手持重物於體側，開始慢慢後舉，待雙臂與地面平行，停2秒收回，做8-12次。
4.目的：結實雙臂與雙肩。仰臥，雙腿屈膝摺疊，雙手握住重物，雙臂伸直舉起，慢慢向頭部方向直臂下落，待重物觸地時停2秒種，感覺臂部肌肉拉長，再直臂返回做8-12次。
第三步：按摩篇
目的：進一步祛除臂部脂肪，並減緩雙臂練習後的緊張狀況。
1.五指張開，用力將臂部的肌肉由上向下先拿起，再鬆開，以3次爲1遍，每側臂共做12遍。
2.五指並擾，從肩到手腕按順序拍1遍，每側臂拍12遍。
3.以螺旋狀方式，按順時針方向，由上往下輕輕揉按手臂，每側臂做10遍，此動作最好在淋浴時做，效果將更加顯着。
