我們在健身，尤其是在鍛鍊背部肌肉的時候，經常會使用引體向上這個動作。很多人對於它再熟悉不過了，這種熟悉也導致了很多人在由漸入深學習動作的過程中，經驗略顯欠缺。作爲街頭健身的基礎性動作，諸如雙力臂等花哨的動作都是從這演變而來。小編在這裏介紹下自己的心得體會，希望能啓發到一些剛入門還摸不着頭腦的朋友。
引體向上教程
1. 引體向上概況
引體向上作爲最古老的一種動作，從遠古時期就與人們息息相關，當我們的祖先尚在樹梢生活的時候，這種動作可能男女老少做起來都習以爲常。我們經常見到大人帶着小朋友散步，小朋友看見單槓就會情不自禁地掛在上面，儘管並沒有告訴他應該這麼做。引體向上作爲黃金健身動作，可以充分的鍛鍊到自己的肱二頭肌、斜方肌、背闊肌以及三角肌後束，而對人們的平衡能力與腰腹力量也有一定的鍛鍊。如果你在健身房看到了背闊肌如蝙蝠翼般兇殘的肌霸，那麼不用多想，他肯定是一個引體向上方面的大佬。
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2. 動作要領
首先，緊握單槓避免打滑的情況。接着，放鬆背部，做一個反向聳肩的動作，在上拉的時候讓自己的背部朝脊柱靠攏，繃緊雙臂腋下的背闊肌，從而獲得對背闊肌發力的掌握能力。此時如果難以維持在單槓上的動作，可以選擇使用器械進行高位下拉。
然後，深呼一口氣，收緊腰腹部位，臀位置緊繃，將自己的身體視作一個整體，用背部力量將自己的身體拉上去，保證直視，儘量將肩部乃至鎖骨位置，拉至與單槓接觸。然後逐漸放下身體，切忌不能快速地落下，確保自己停留在最底部，更好地鍛鍊肌肉，否則會很容易破壞整體的發力感。
引體向上教程
3. 相關訓練
很多剛入門的新手經常和我抱怨，由於手臂力量和背部力量的不足，經常一次動作都無法完成就已經力竭了。小編在這裏給大家介紹兩個實用的動作，可以幫你更好地完成引體向上。
首先，懸掛動作。進入引體向上的第一步動作，吊在單槓上，雙臂自然伸展，雙腿後曲，併攏擡起。這個動作可以訓練自己前臂的肌肉，讓自己吊在單槓上的時間更久一些。
其次，划船動作。將單槓降至腰部位置，背對地面朝天，斜45度撐在單槓下面，腳跟點地，挺胸提臀，收緊背部將上身拉起。
最後，屈手懸掛動作。上面兩個動作練一段時間後，可以做起來一至兩個引體向上。此時如果想要增加數量，不妨在做引體的時候，拉起自己，將下巴與單槓接觸 ，保持這個動作直至力竭。
引體向上教程
作爲健身必不可少的黃金動作，引體向上可以深挖的動作還有很多，但在進行繁複冗雜，花樣百出的訓練之前，希望大家可以打牢自己的功底，將這些最基礎的東西做到極致，纔是最有用、提升也是最快的。文章肯定還有許多地方值得補充，最重要的在於，大家可以投身進健身房，通過自己刻苦地訓練，悟出一套適合自己的東西。
