應該都聽過手無縛雞之力吧，男生如果手臂沒有什麼力量，就給人感覺是個溫柔書生，手不能提肩不能扛。如果想擺脫這些，你就需要好好練習你的手臂力量了，這種改變是可以靠你自己鍛鍊的。
手臂力量對於每一個健身者來說都是無比重要的，手臂力量也是健身者的序列根基，如果前期手臂力量訓練不好，就會直接影響後期其他部位的訓練，而且還會降低訓練安全性，增加訓練意外風險，因爲在所有的上半身訓練動作中，幾乎每一個訓練動作，都需要手臂的基礎力量作爲支撐，如果訓練者的手臂力量不足，就無法使用有效的器械重量進行肌肉刺激，而且在訓練時，手臂會很快進入力竭狀態從而增加器械脫手風險。
所以訓練者必須在前期加強對手臂力量的強化訓練，只有將訓練根基打好，你的健身之路纔會順暢安全，有很多人在剛開始健身的初期，根本不注重手臂力量的強化訓練，上來就直接進行各種大重量訓練，不但沒練好其他部位的肌肉，還給手臂關節和手腕造成嚴重的磨損，在這裏提醒大家手臂肌肉力量沒提升上來時，儘量避免大重量訓練，這樣不但可以降低訓練風險，而且還會降低關節的磨損，(在訓練時一定要帶好護腕保護工具，健身要做好各種防護)
健身
這次的訓練計劃把肱3頭肌單獨的安排一個訓練日完成，給它高強度的暴虐，部分動作很特殊，例如動作2 - 動作4的超暴力組合，動作完成的很標準，可以很好的去參考(動作形式以及動作的搭配)。健身者一定重視肱三頭肌的練習和強化，因爲肱3頭肌的面積比肱2頭肌更大，佔手臂大約2/3，所以想要提升手臂力量，必須要強化肱3頭肌，在訓練時可以多安排一個訓練日來單獨的刺激它，也可以和胸肌/背部(交替,或者安排在之後)/肱2頭肌(手臂訓練計劃)一起練習，每週合理安排2個訓練日去刺激肱3頭肌,同時訓練時要注意一下幾點。
肱三頭肌
1.練習肱3頭肌，最好是可以安排1 - 2個可以使用較大重量的動作，例如雙槓臂屈伸(負重)，固定器械下壓，或者窄距離臥推，當然這些大重量也是在自己完全能控制的前提下。
2.肱3頭肌同樣也需要超級組，爲了就是給予更高的強度，不一定每一個動作都需要超級組，可以合理的安排1 - 2個動作在訓練計劃中，可以是兩個動作組成的超級組，也可以是超級遞減組。
3.動作要儘量的標準，更好的刺激到目標肌肉，就算是使用了大的重量，也要完成的去控制它，讓刺激更充分。
4.給予目標部分持續的刺激，肱3頭肌也是由好幾個部分組成，在選擇動作上，最好可以在每一次的訓練計劃安排多個動作，4 - 5個，這些動作可以是在一次訓練計劃中刺激同一個部分，也可以是每個部分都安排相對應的動作，有整體刺激的動作，也有分化刺激的動作。
下面5個肱三頭肌強化訓練動作，每個動作做4 - 5組，組間休息60 - 90秒，動作間休息90 - 120秒(建議)
熱身動作，熱身一定要完成，利用固定器械做下壓，做3 - 4組，每組做20次
熱身動作
動作1，利用固定器械做下壓(如果你的健身房木有這個器械，你就用雙槓做臂屈伸來取代吧，可以負重槓鈴片/啞鈴來完成)，使用的重量逐漸的遞增，每一組遞增一定的重量，每組做8 - 6次(大重量完成)
動作2+動作3+動作4組成超級組，這個超級組很暴力，全部利用繩索+直杆/曲杆來完成，完成動作2利用繩索+直杆/曲杆做下壓(正手握，握距正常，大約比肩部寬一點)10次後不休息直接去完成 - 動作3利用繩索+直杆/曲杆做下壓(正手握，握距超寬)10次後不休息直接去完成 - 動作4利用繩索+直杆/曲杆做下壓(反手握，握距正常，大約比肩部寬一點)10次爲1組
動作二
動作示範
動作三
健身動作
動作四
手臂訓練
動作5，利用繩索+V繩做頸後拉伸，你可以坐在健身椅上或者站立完成，使用中等的重量完成，所以這個重量的選擇很重要，這個動作是要做到力歇爲止，沒有次數限制，越多越好，而且儘量把組間的休息縮短(少於60秒)，在每一組快要力歇的時候可以借力/半程的方式來完成，直到拉不起來爲止爲1組
手臂肌肉
繩索
V繩做頸後拉伸
我們不是一定要練成大塊頭，畢竟那是專業健身的人乾的事，我們只需要把自己手臂練出一點肌肉，把力量練上去就可以了，體格健壯一點還是挺man的。在健身的時候一定把動作做到位，不要讓自己受傷。
