週一
起牀： 350ml淡蜂蜜水
早餐（7-8點左右）：白水煮雞蛋（全蛋1個），74g燕麥片，最好不要選擇即食燕麥片，煮食的比衝食的要好。
午餐（12點左右）： 主食選擇粗糧或麪食或者米飯，大約100g左右，蛋白質首選雞胸肉91g，蔬菜首選黃瓜1根或西紅柿加捲心菜127g。
加餐（16點左右）：水果一份（我一般吃的是蘋果或者香蕉)，脫脂牛奶200ml或雞蛋白兩個。
晚餐(18點左右)：主食可以選擇粗糧或麪食或米飯95g，蔬菜可以選擇木耳，青菜等84g。
加餐(21-22點左右)：脫脂奶一杯，水果一個（不餓可以不吃）
週二
起牀： 350ml淡蜂蜜水
早餐（7-8點左右）： 燕麥稀飯一碗74g，雞蛋白2個。
午餐（12點左右）： 主食選擇粗糧或麪食或者米飯116g ，魚肉91g ，魚儘量清蒸，蔬菜首選黃瓜或者清炒菠菜，清炒白菜等127g。
加餐（16點左右）：一根香蕉，堅果32g（堅果富含蛋白質，但是脂肪含量也高，注意控制量）
晚餐(18點左右)：主食選擇粗糧或麪食或者米飯95g，蔬菜首選菠菜加胡蘿蔔84g。
加餐(21-22點左右)：酸奶一杯，蘋果一個，雞蛋白2個（不餓可以不吃），酸奶最好是脫脂的。
週三
起牀： 350ml淡蜂蜜水
早餐（7-8點左右）： 全麥麪包4片，脫脂牛奶一杯，小番茄6個。
午餐（12點左右）：主食粗糧或麪食或者米飯116g，蛋白類首選雞胸肉或者牛肉91g，蔬菜類首選生菜或者青瓜127g。
加餐（16點左右）：脫脂酸奶一小杯，蘋果一個。
晚餐(18點左右)：粗糧，蒸紅薯1-2個，西蘭花84g。
加餐(21-22點左右)：雞蛋白2個 ，水果一份（不餓可以不吃）。
週四
起牀：350ml淡蜂蜜水
早餐（7-8點左右）：蘋果一個，脫脂奶一杯，水煮玉米一根。
午餐（12點左右）：粗糧或麪食或者米飯116g，雞胸肉91g，蔬菜類：捲心菜或西紅柿127g。
加餐（16點左右）：鮮榨果汁一杯（如果條件不允許就吃水果），堅果32g。
晚餐(18點左右)：粗糧或麪食或者米飯95g，西蘭花，番茄等84g。
加餐(21-22點左右)：脫脂牛奶一杯，蛋白2個，西紅柿一個（不餓可以不吃）
週五
起牀：350ml淡蜂蜜水
早餐（7-8點左右）：脫脂酸奶一杯，雞蛋白2個，玉米一根。
午餐（12點左右）：粗糧或麪食或者米飯116g，清蒸魚一條91g， 菠菜+青瓜127g。
加餐（16點左右）：香蕉一根，橙子一個。
晚餐(18點左右)：粗糧或麪食或者米飯95g，蔬菜首選木耳，小番茄等84g。
加餐(21-22點左右)：堅果32g，全麥麪包2片，脫脂牛奶一杯（不餓可以不吃）
週六
起牀： 350ml淡蜂蜜水
早餐（7-8點左右）：雜糧粥一碗74g，雞蛋2個（只吃一個蛋黃），獼猴桃一個，全麥麪包2片。
加餐(10點左右)：水煮玉米一根或燕麥片67g。
午餐（12點左右）：粗糧或麪食或者米飯116g，牛肉91g，西紅柿1-2個。
加餐(16點左右)：橙子一個 ，脫脂或低脂奶200ml。
晚餐(18點左右)：粗糧或麪食或者米飯95g，捲心菜加白蘿蔔84g。
加餐(21-22點左右)：香蕉一根，脫脂牛奶一杯（不餓可以不吃）。
週日（可以高熱量自己搭配隨便吃一餐）
起牀： 350ml淡蜂蜜水
早餐（7-8點左右）：玉米一個，燕麥粥一小碗，雞蛋白2個。
加餐(10點左右)：脫脂牛奶一杯，蘋果一個
午餐（12點左右）：粗糧或麪食或者米飯116g，雞胸肉或牛肉91g，菠菜，茄子，生菜等127g。
加餐(16點左右)：脫脂酸奶一杯，堅果32g。
晚餐(18點左右)：粗糧或麪食或者米飯95g，青菜84g
加餐(21-22點左右)：一杯脫脂牛奶，兩片全麥麪包（不餓可以不吃）。
總結一週食譜的要點也很簡單，共以下3點！
一、調整飲食結構，多吃粗糧和蔬菜，多喝水，採用少食多餐的方法效果會更好。儘量在22：00之前睡覺。
二、飲食儘量控制低油鹽或者無油鹽，如果午餐和晚餐菜品油鹽含量高，可以準備一碗熱水涮掉過量的油鹽後，再食用。
三、食譜中的首選項目，如果條件不允許吃不到，可以在最後面的備選項目裏按種類選擇食用，克數上儘量貼近，發揮最佳效果。
