很多人們都需要經常的坐在辦公室裏面進行上班，這樣的話就會很容易缺乏鍛鍊的，尤其是中年的男性朋友們基本上都會讓自己的身材變得特別的臃腫，這個時候就會讓自己感覺到想要去健身的，但是如果自己不經常的去進行劇烈的運動的話，也不能夠輕易的去健身的，否則的話很可能就會導致肌肉拉傷的情況，應該要做一些健身的基本動作。
仰臥平板推舉
A.重點鍛鍊部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。絕大多數的冠軍健美運動員把仰握推舉作爲鍛鍊上身最好的動作。
B.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上握住橫槓，兩手間距比肩稍爲寬些，兩臂伸直支撐住槓鈴位於胸的上部。
C.動作過程：使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，槓鈴垂直落下，直至橫槓接觸到胸部(大約接近乳頭線上方)。然後向上推起至開始位置，重複做。
D.訓練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。
啞鈴飛鳥
重點鍛鍊部位：胸大肌和三角肌。
B.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方。
C.動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感，並使上臂落下至低於肩部水平線。當啞鈴落下時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。
D.訓練要點：如果啞鈴向兩側落下時，兩臂如呈伸直狀態，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺。
上斜臥推
A.重點鍛鍊部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。
B.開始位置：仰臥在上斜角度爲35-45度的臥推凳上。
C.動作過程：兩手間距比肩稍爲寬些，兩臂伸直支撐住槓鈴位於肩的上部。放下至胸部上方(接近鎖骨處)時吸氣。當橫槓一接觸胸部時，即做上推動作，上推時呼氣。
D.訓練要點：一般都採用較寬的握距，橫槓放下在鎖骨處，這種方法使胸部肌肉更用得上力
站姿雙臂側下拉夾胸
通常在健身房裏面的時候都會選擇槓鈴的，因爲這是男性朋友們鍛煉出來肌肉最好的一個健身器材的，通常來說都不會損害到自己的身體的，可以先從最基本的動作開始練習的，等到自己的胸部肌肉變得更加有力了以後再去增加自己鍛鍊的難度，這樣纔是最好的健身。
