相信不少人都聽過“運動要達到30分鐘纔有效果”的說法。到底是不是真的呢？很多人都覺得30分鐘很難堅持，那麼減肥到底要怎麼做有效？一起來了解下。
之所以有“運動不到30分鐘就沒有效果”這樣的說法，其實是指運動在持續一段時間後才能開始消耗脂肪，從而達到理想的減肥效果。但這種說法比較籠統，30分鐘這個概念並不十分準確，除了運動時間，健身效果還和運動的強度和頻率有很大關係。
日常生活，我們可以充分利用自己的“碎片時間”，雖然做家務、散步等運動可能達不到30分鐘的時間，但也可以消耗能量，對預防肥胖、糖尿病等代謝性疾病都有所幫助。
減脂先了解身體如何消耗能量
減肥的方法有很多種，但許多人卻認爲只有有氧運動才能減脂，而無氧運動只能塑形。那麼，這種說法對嗎？
首先，如果想減脂，就需要了解我們的身體是如何消耗能量的。人體能量消耗主要有3個部分：一是基礎代謝，指人體在清醒而極端安靜情況下，不受精神緊張、肌肉活動、食物和環境溫度等因素影響時的能量代謝;二是日常消耗，即除平躺外，吃飯、工作、走路等正常活動消耗的能量，這是因人而異的;三是運動消耗，指一次運動所產生的能量消耗。個體總攝入的能量大於身體所需時，多餘能量就轉變爲脂肪儲存在身體裏。而減肥就是讓我們通過運動來消耗身體中儲存起來的多餘脂肪，達到瘦身的目的。
其次，我們需要明確什麼是有氧運動和無氧運動。有氧運動一般指低強度、能長時間進行的運動。有氧運動需要大量的氧氣參與，身體消耗的主要能量是碳水化合物和脂肪。而無氧運動則指高強度、劇烈的、一般不能持續運動超過兩分鐘、會讓人練起來大喘氣、需要休息一下恢復體力才能繼續的運動。無氧代謝的代謝物質只能是糖類，而非脂肪和蛋白質。另外，無氧代謝時，糖經無氧酵解分解爲乳酸，可使肌肉疲勞和痠痛。
無氧運動真的不能減脂嗎？
現在國際運動醫學界流行的看法認爲，同樣的運動時間內，減脂效率最高的運動恰恰是高強度無氧間歇運動。高強度無氧間歇運動停止以後，身體消耗的能量比有氧運動停止以後大很多。尤其是對一些肥胖人士來說，很難靠有氧運動減肥成功，因爲很難堅持運動半個小時以上，而靠短時間的高強度無氧間歇運動來瘦身，效果可能更好也更容易。
其實，在生活中，我們完全可以兩者結合來達到更好的減脂效果。實際鍛鍊時，可以先做無氧運動，然後再做有氧運動。因爲無氧運動大多靠身體自身儲存的能量來給身體提供能量，而有氧運動的絕大部分是靠身體的脂肪分解來提供能量，少部分是靠身體自身攝入的能量來供能。先做無氧運動消耗身體自身攝入的熱量，然後再進行有氧運動，這樣就能夠更多地消耗身體脂肪來提供能量。
另外，需要我們注意的是，要關注自己減掉了多少脂肪，而不是掉了幾斤秤;同時，絕對不能爲了減肥而節食，否則身體會減慢新陳代謝來儲存能量，讓你迅速“復胖”。
如何判斷自己的運動有沒有達到健身效果呢？這三招可以幫你輕鬆判斷。
1. 酸加：在健身時我們常常會感到肌肉痠痛，這是因爲運動讓人體內代謝產生乳酸，乳酸在肌肉中堆積導致酸脹感產生。此時不要輕易放棄運動，適當地增加一點運動量，就能有效促進乳酸分解，利於肌肉痠痛的恢復。
2. 疼減：健身的過程中或者健身結束後，如果身體某一部位產生疼痛感，就應減少練習的次數或減小動作的幅度。因爲這種疼痛不是乳酸積聚造成的，而是身體細小的肌肉纖維或韌帶出現輕微損傷導致。這時進行適當的調節便會很快恢復，但如果越疼越練，就會造成大塊肌肉或整條韌帶損傷。
3. 麻止：健身結束後身體出現的發麻感其實是在提醒你需要休息。發麻即代表該部位已經喪失了部分感覺和運動功能，如果再練下去，就會產生傷病。所以，一旦身體發麻，要趕緊停下來，如果這種感覺久久不消退，就需及時到醫院就診。
