男人的哪一塊肌肉最性感？麒麟臂，人魚線，公狗腰……現在的男人要是沒有一個撩妹“神肉”，都不好意思出去混了。不過，在練肌肉的同時，很多人忽視了自己的後背，如果一身肌肉除了背不練，那會是怎樣的畫面?不敢想，今天我們就來了解一下"V型"後背訓練計劃吧。
男人肌肉
沒錯，
健身不練背
容易形成駝背站姿——圓肩。
圓肩
這種站姿，無論擁有多麼強大的肌肉
也會有種頹廢感。
爲什麼不練背容易形成圓肩?
好了，
小編科普時間開始！
背肌怎麼練
有些人會因爲想擁有大塊的胸肌，着重太多胸部的鍛鍊而忽略拮抗肌羣，胸肌發展超過背部肌羣很多，導致了前後肌力不平衡，就形成“圓肩”。
夥伴們，這下清楚了吧。所以，鍛鍊必練背。那麼，怎麼練呢?小編教你兩招。教之前，還請夥伴們記住：運動切記急功近利哦~
第1招：I型俯臥伸展
步驟一：身體俯臥在地，雙腿伸展併攏，雙腳尖點地，面朝地面。頭部微擡，雙手直臂前伸，掌心相對，與身體形成一條直線，呈“I”字型。
I型俯臥伸展
步驟二：下肢不動，雙臂保持相對位置，以腰部爲軸，盡力朝腿部方向伸直上擡軀幹。至極限位置後，停留片時，還原身體至初始位置。
伸展
難度係數：★
鍛鍊肌肉：背闊肌、肩部肌肉、鎖骨上方肌肉、豎脊肌
肌肉
第2招：雙腿仰臥屈膝挺髖
步驟一：身體平躺於地面，雙腿向軀幹方向回收，至大腿於地面呈30°角時止，雙腳跟踏地。雙臂屈肘90°大臂貼近身體放於地面，小臂垂直向上，掌心相對。
雙腿仰臥屈膝
步驟二：雙臂撐於地面，臀部、雙腿協調發力，蹬起身體的同時，向上提臀挺髖。至大腿與軀幹呈一條直線時，雙臂帶動軀幹向頭部方向微微位移。按原運動軌跡返回至初始位置。注意腰背始終挺直。
挺髖
難度係數：★★★☆
鍛鍊肌肉：上腹肌羣、下腹肌羣、股後肌羣、四頭肌、背闊肌、胸大肌、肩部肌肉、三頭肌
後背肌肉怎麼練
"V型"後背訓練計劃
熱身
熱身至關重要，不僅給肌肉一個預熱時間，更能有效的防止損傷。
而這裏採用的是，仰臥拉槓鈴杆的方法：身體呈仰臥狀態，背部伸直。固定槓鈴杆，身體僅有腿部着地，腿部自然伸直，靠雙手的力量將身體拉向槓鈴杆，再返回。(類似划船的動作)
引體向上
第一個動作是引體向上，練背的王牌動作。
之所以正式鍛鍊第一個動作就是引體向上，是因爲這個動作放在後邊做的話，力竭導致做不了幾個或者效果不好。
動作要點：雙手正握單槓，儘量由背部發力，身體呈仰臥狀態上升，到頭部略高於單槓即可。
單臂啞鈴划船
第二個動作選擇單臂啞鈴划船，將每一側的背闊肌分開訓練，從而可以將重量提升至更高，達到充分收縮肌肉的目的。
當然，兩側都是要鍛鍊的。
動作要點：掌心向內，單手持啞鈴。另一手掌和膝支撐於長凳上，距於大概12~14英寸左右。抓啞鈴然後伸臂做準備動作，儘量提拉啞鈴至最高處，保持肘部朝後，提拉的手臂於身體間保持接近距離。
槓鈴屈腿硬拉
作爲健身房3大核心運動之一的硬拉，我們放在第三個動作進行鍛鍊。
屈腿硬拉，區別於直腿硬拉，對核心力量、後腰、以及整個背部都有着鍛鍊效果。練背必做動作之一。
動作要點：將槓鈴放於地面，雙腳分開，與肩同寬。背部保持伸直，雙腿彎下，身體前傾，雙手正握抓住槓鈴。下蹲，收臀，直到大腿與地面平行，且肩膀位於槓鈴正上方。然後挺胸、擡頭、收腹，深吸一口氣。
俯身槓鈴划船
槓鈴划船是發達背闊肌最有效的動作之一，我們放在第四個動作進行鍛鍊。
而用槓鈴練習划船有四種握法：窄握、中握、寬握和並握.不同的握距和握法鍛鍊的部位有所不同.寬握和並握的重點發達背闊肌上部肌羣;中握重點發達背闊肌中上部肌羣;窄握重點發達背闊肌中下部肌羣。
動作要點：膝蓋微屈，背部伸直，身體朝前傾，雙手反握啞鈴，雙手夾緊身體兩側，集中背闊肌的力將槓鈴沿着大腿拉向自己的小腹，稍微停頓，然後慢慢還原到起始位置。
T型杆划船
最後一個動作選的是T型杆划船，T型杆也是一個非常方便的健身器材，不過此處我們着重用它主要是鍛鍊背闊肌的中部(內側)，發達背闊肌厚度。
動作要點：雙手夾緊身體兩側。身體塌腰、挺胸、收緊腰腹部。拉起“T”槓時吐氣，回放“T”槓時吸氣。
PS. 這裏的練背方案，可以練出一個整體輪廓不錯的背部。使用重量皆爲恰好能完成10~12次的重量即可。
但針對背闊肌、斜方肌、豎脊肌或背部其他肌肉羣的鍛鍊，若需要之時，還需進行鍼對性鍛鍊，融入屬於你自己的鍛鍊計劃中。
好啦！這些就是練背肌最好的方法啦！如果你對於自己的後背還不太滿意，就趕緊行動吧！當你練成了強壯結實的後背之後，一定會讓女生覺得十分有安全感呢。
