主持人: 廣東實驗中學心理老師 蘇嵐穎
案例:穎欣閉着眼睛,體驗了“喚醒愉快—保持穩定—激發興奮”三步曲後,大腦好像注入了新的能量。但是一想到以前考試時體驗的緊張和害怕,心中還是有隱隱的擔心。於是,穎欣問道:“如果進入考場,我還是感到非常緊張,如何才能沒那麼緊張呢?”
第一步 慶祝自己還會緊張
對自己說:真應該慶幸,我還會緊張,這表明我至少還活着,只有活着的人才會緊張。
對自己說:緊張總比不緊張好,減少緊張比較容易。
對自己說:人可以邊騎車邊唱歌,所以,緊張的同時,我也可以做很多事。
對自己說:……
第二步 控制身體就能控制情緒
要訣1:誇張呼吸法
準備階段:一手平放於胸,一手平放於腹。呼吸時,只讓腹部的手動,腹部誇張地收縮,而保持胸前的手不動。
吸氣:吸氣要深、滿,動作可以儘量誇張,張開大口,感到腹部在慢慢鼓脹,胸部的手不動。
吐氣:吐氣要慢、勻。全身進行放鬆,同時想象所有的緊張隨着呼氣離開了肌體,感覺腹部慢慢收縮,胸部依然保持不動。
次數:一呼,一吸, 3~5次呼吸就能平靜下來。
要訣2:撫摸放鬆法
第一: 撫摸你的臉部
用雙手手指輕柔地敲擊你的臉部。從額頭開始,將雙手的手指輕輕放在鼻子上方的兩眉之間,然後慢慢地,讓雙手手指觸摸額頭,並向雙側拉開。慢慢地、輕柔地 做3~5次。雙手搓熱,在雙眼及眼窩上觸摸3~5次。沿着鼻子兩側,從上至下撫摸3~5次。在面頰的其餘部位,從中間到兩側撫摸3~5次。雙手搓熱,在嘴 與上脣上觸摸3~5次。在臉頰底部沿着頸部向下撫摸3~5次。從雙耳向下撫摸3~5次。不一定按照以上步驟的順序來做,只做其中一項或任意幾項都是可以 的,關鍵是觸摸什麼部位可以讓你更放鬆。
第二: 撫摸前額、手臂與手掌
用一隻手輕輕地撫摸,就像小時候媽媽抱着自己的時候那樣,撫摸:你的前額;雙臂的內側,雙手可以同時慢速撫摸雙臂內側;用一隻手去撫摸另一胳膊的外側。
第三: 按壓手掌
在手掌中,有一個點與保持大腦平靜有關。這個點位於中指與無名指之間,從手掌相連處往手心方向4~5 釐米處。讓手放鬆並手心朝上,而用另一手的食指在這隻手心中尋找一個小的凹陷處,可以用手指在上面按壓。
如果你發現此處有靈敏的感覺甚至疼痛,這證明你已經找到此點。當用一個手指壓在那一點上並給一定的壓力時,會刺激你並給你一種平靜的感覺。如果你發現按 這點時沒法平靜,那麼可以把此點的按壓與愉快美好的回憶連接起來,這樣它就成爲愉快情緒的啓動開關。控制身體的方法有很多,你可以根據自己的興趣、習慣和 感受來選擇適合自己的方法。不論你選擇了哪種方法,比選擇更重要的就是練習。這樣才能在考試這種時間有限的競賽中,靈活地運用身體,進而能節約時間地控制 情緒。