專家建議每天最少走7000步！你達標了嗎

近日，“2023版運動處方中國專家共識”發佈，適用人羣包括慢病人羣、健康人羣、運動損傷人羣等，幫助人們在收穫運動好處的同時減少損傷。

共識指出，每天一萬步常被作爲運動的目標，但可獲益的每天最低運動量是7000～8000步，其中至少應有3000步是快走（＞100步/分鐘）。

要達到中等強度運動，至少每分鐘走100步。

需要注意的是，這並不是說隨便走路，只要達到目標就好，而是有一套標準的走路動作的。

專家強調，走路時應該腰背挺直，頸肩放鬆，輕輕收腹，下頜微微內收，雙眼平視前方，使耳朵、肩膀和臀部保持在同一條垂直線上。

雙臂以肩關節爲軸，前後自然擺動，最好做到“前不過肩，後不過腰”。

此外，共識還明確了多個運動事項：

1、運動前應做熱身或準備活動，運動後應做整理活動和拉伸練習。

2、身體不適如急性疾病期要暫停運動，如嚴重感冒、發燒、嚴重腹瀉等。

3、抗阻訓練時特別注意避免屏氣，以免缺氧或血壓波動幅度過大。

4、兒童和少年儘量減少久坐（如看電視、上網），2～5歲兒童屏幕時間不建議超過1小時/天，6～11歲兒童屏幕時間不超過2小時/天。

5、6～17歲青少年每天應進行≥60分鐘中等至較大強度有氧運動，每週至少3次較大強度有氧運動、抗阻練習和健骨活動。

6、老年人抗阻訓練很重要，可防止肌肉萎縮。

7、剛開始運動時，建議在專業人員指導下訓練。(來源：生命時報)​​​​

拓展內容：走路運動時注意事項

走路是一項簡單而又有效的有氧運動，可以改善身體健康、提高代謝率、減輕壓力等。以下是走路運動的注意事項：

1、穿合適的鞋子：穿着合適的鞋子可以減少腳部疼痛和其他不適，可以選擇透氣性好、舒適、穩定的鞋子。

2、選擇合適的路線：選擇一個平坦、安全、交通不擁堵的路線，避免在人口密集、交通擁堵的地方行走。

3、保持正確的姿勢：站直身體，保持頭部、頸部、肩部和背部的直線，儘量不要低頭或者彎腰。

4、逐漸增加步數：開始時可以逐漸增加步數，慢慢適應後再逐漸增加速度和時間。

5、注意呼吸：呼吸應該放鬆、自然、平穩，避免過度用力或者憋氣。

6、注意環境：在夏天的烈日下或者寒冷的天氣中行走時，要注意防曬或保暖，避免因爲環境原因引起不適。

7、注意身體狀況：如果身體不適或者有疾病，應該諮詢醫生的建議後再進行走路運動。

8、堅持運動：走路運動應該堅持長期進行，每週最好能夠進行三到五次，每次至少30分鐘以上，才能達到良好的效果。