近日，很多人吃了一輩子的白米飯有點不太走運，一篇稱它是垃圾食品的帖子先在網上引起轟動，繼而在微信被頻繁轉發，由此拉開了一場聲討白米飯的行動。
白米飯和炸薯條一樣危險？
這篇文章批判的焦點集中在兩方面，一是白米飯符合垃圾食品的標準。按照世界衛生組織對垃圾食品的定義：高糖、高熱量、低蛋白質、低維生素、低礦物質、低纖維，白米飯樣樣沾邊。二是其升糖指數高達87，與炸薯條一樣危險，是高血壓、糖尿病等慢性疾病的誘因。美國哈佛大學公共衛生學院公佈的“健康飲食金字塔”中，白米飯高居塔尖，與紅肉、加工肉類、牛油、含糖飲料、鹽等不健康食物並列。
這個顛覆常規飲食習慣的說法有道理嗎？中國疾病預防控制中心營養與食品安全所研究員王竹在接受《生命時報》記者採訪時表示，白米飯升糖指數高這個事實並沒錯，如果不控制量，它的確會讓人餐後血糖快速升高，“可如果單憑升糖指數就判定某種食物是垃圾食品，顯然有失偏頗，還可能造成不必要的恐慌。”北京疾病控制中心營養與食品衛生所主任醫師徐筠也認爲，生活中，我們不會只吃白米飯，一般都會與蔬菜、豆製品、肉類搭配吃。“大米是我們食物多樣化的一部分，長久以來我們以大米、麪粉作爲主食的飲食習慣並沒有問題。”
哈佛大學“健康飲食金字塔”的列法本身也沒問題，但卻被很多人誤讀了。該金字塔將穀類分爲全穀類（全麥、糙米）和精製穀類（白米、白麪），全穀類位於最下層，精緻穀類位於最上端。其實是說，相對全穀類而言，精製穀類的健康水平較低，所以我們才提倡大家多吃粗糧，但絕不等於白米飯就是“垃圾食品”。
做法和用量是關鍵
白米飯是用經過精細加工的大米制成，它的主要成分是碳水化合物，約佔75%，其中大部分是澱粉，這也是大米被指控爲垃圾食品的主因。但王竹說，澱粉在酶的作用下會轉化爲葡萄糖，可以爲人體和大腦提供必要的能量，從而保證我們頭腦清醒、身體有力，這種正常範圍內的血糖升高是人們日常工作、學習所必需的。
其實，不僅白米飯，糯米、江米、紅薯以及精緻小麥粉製作的各種麪食，如白麪包、饅頭、麪條等，這些食物的升糖水平都比較高，關鍵看食物的做法和用量。王竹介紹說，如果把等量的大米分別做成米飯和粥，大米粥的升糖水平相對更高，但由於粥裏米少，喝兩碗粥的升糖水平與吃一碗米飯差不多，所以只要別吃太多都是正常的。
王竹提醒，大米做得越軟爛，越容易消化，升糖水平也就越高。很多人喜歡軟爛的口感，會在蒸米飯前浸泡大米、蒸飯時多放水、長時間熬粥、添加鹼面等，使用這些做法的人，每次只要少吃一點就可以控制升糖水平。“所以，控制好一天主食的總攝入量是關鍵。”徐筠說，《中國居民膳食指南》建議，6歲以上的人每天食用穀類（即主食）250～400克。“一頓吃的白米飯最多不要超過自己拳頭大小的兩倍。”而且飲食的大原則是食物多樣化，在每天的全部主食中，麪粉、大米各佔30%～40%，粗雜糧佔20%～30%的搭配比較合理。每天最好能吃50～100克粗糧，對預防慢性病有一定好處。需要特別提醒的是，糖尿病病人、肥胖和血脂異常等慢病高危人羣應該嚴格控制大米的攝入量。
遵循3原則，健康吃米飯
在專家看來，沒有所謂的“垃圾食品”，只有“垃圾搭配”。任何一種單一食物，都不能提供人體所需的全部營養，只有多種食物搭配才能構成一個健康的食譜。因此建議，不妨按照以下原則烹調大米。
雜亂粗。穀物顆粒越大，消化越慢，升糖水平就越低。糙米、薏米、燕麥、玉米渣等口感都比較“粗”，蒸飯或熬粥時不妨用它們代替部分大米，根據個人口味放1/3或1/2，這樣能有效控制血糖上升速度。另外，蒸飯或熬粥時，還可以和豆類、堅果等搭配，如紅豆、綠豆、芸豆、大豆、花生等，它們會減緩糖在體內吸收的速度，讓血糖升高得沒那麼快。但紅薯、土豆會加快血糖升高速度，如果加了它們，就要相應減少米飯的攝入量。需要提醒的是，雜糧和大米一起煮很不容易熟，可根據雜糧種類，提前將其放入涼水裏浸泡2～5小時。
儘量“色”。爲了增加大米所缺的維生素等營養物質，蒸飯或煮粥時還可以搭配各種顏色的蔬菜，比如加入橙色的胡蘿蔔、綠色的青菜等，不但能避免血糖升高過快，營養也更豐富。
吃慢點。王竹提醒，吃飯時最好一口米飯一口菜，再喝一口湯，把吃飯時間延長，吃飯節奏放慢，可避免短時間內攝入大量澱粉，“這樣也能防止血糖升高過快，胃也更舒服。”
