如何選擇？
如果你決定服用複合維生素，市場上琳琅滿目的藥品，你到底要如何選擇？
方法其實很簡單。選擇每日建議攝取量（RDI）佔你所需維生素和礦物質含量至少75%的產品。儘量避免選擇那些含有大劑量維生素或礦物質的產品，因爲高劑量的維生素或礦物質可能會干擾其他重要營養元素的吸收。
“過量的鋅和維生素E可能會妨礙鐵的吸收；過量的鈣補充劑可能會減少鐵的吸收，導致缺鐵性貧血。”所以，要精確地檢查你的RDI的標籤。
具體問題具體分析
一些營養學家認爲，相比那些可以補充所有營養元素的普通製劑，針對某一症狀的維生素礦物質配比可能會是更好的選擇。如果你有骨骼健康問題或骨質疏鬆症，你最好選擇維生素D和鈣相搭配的補充製劑，而不是一般的複合維生素。
另外一個較好搭配是孕前補充大量的葉酸和ω-3脂肪酸的魚油補充劑。研究表明，在懷孕前和懷孕期間補充葉酸能顯著降低神經管缺陷的發生率。
那些能夠幫助補充能量和調節新陳代謝的補充劑通常含有維生素B。
素食者易患維生素B12缺乏症；由於腸道吸收的減少和增加體能的需要，老年人和運動員更有可能缺乏B族維生素。
如何選擇魚油？
ω-3魚油的好處令人印象深刻。研究表明，魚油可降低心臟患病風險，有助於關節健康，治療抑鬱和減輕體重。但鮮爲人知的是，魚油中的脂肪是不穩定的–他們很容易被氧化。氧化開始於提取和加工的過程中，當產品放在超市和食品室的架子上時，氧化還在繼續。
“雖然沒有研究已經證明，氧化魚油會導致動脈粥樣硬化，但氧化油脂會加劇動脈粥樣硬化造成的損傷，”新西蘭奧塔哥大學醫學與健康科學高級研究員，凱倫博士說。
她的建議是“吃新鮮的魚或其它富含ω-3脂肪酸的食物。不要食用超過或接近保質期的魚油膠囊”。購買小瓶裝（250毫升）或60膠囊/包規格的魚油，並確保在短時間內服用。
吸收
儘管維生素和礦物質補充劑都是按照天然維生素的確切化學成分合成的，但它們並不像天然維生素那樣容易被吸收。唯一的例外是葉酸。合成葉酸補充劑比的食物中的葉酸更穩定，天然葉酸在食品生產和加工過程中很容易被破壞。
如果你正在考慮補充鐵元素–經常是絕經前婦女–你可以選擇硫酸亞鐵，因爲它更容易被吸收。同時要吃一塊水果–維生素C的來源–因爲維生素C可以促進鐵的吸收。但補充鐵劑之前請先檢查血鐵含量。服用過量的鐵，可導致腹瀉、便祕或腹部不適。
何時服用？
如果你認爲維生素和礦物質就可以維持營養均衡的飲食，其實有些營養元素通常都會相互抵消的。重要的是要了解何時服用補充劑才能使營養更好的吸收。飯後服用鈣劑吸收效果增強，而鐵劑應空腹服用。
過量服用的傷害
高劑量的抗氧化劑可能無法像你所希望的有效預防疾病。維生素E是一種使用最廣泛的補充劑，但研究表明，過多的服用會造成傷害。過量服用維生素A和β-胡蘿蔔素也可增加一些癌症的患病風險。最近，葉酸也被添加到要“謹慎對待”的補充劑行列。研究表明過量攝入葉酸可能會造成結腸息肉；研究人員推測，它也可能會導致大腸癌的增加。
如果你計劃懷孕，或已經懷孕，每天葉酸的攝入量不應超過600mcg；根據標準複合維生素的攝入量，成人每天的葉酸攝入量應爲400mcg。（實習編譯：蘆穎 審校：邱天華）
