星期一
早餐：一杯水果脫脂酸奶和30克五穀餅乾。
加餐：20克普通餅乾。
午餐：兩個煮雞蛋，菠菜拌鷹嘴豆（或其他豆類），一個小麪包。
加餐：一個水果冰激凌。
晚餐：火雞肉或雞肉（80—100克），涼菜或白水煮蔬菜大量，加上玉米或豆類，用一小勺橄欖油調勻，菠蘿（200克）
加餐：一杯脫脂牛奶
星期二
早餐：一茶杯脫脂牛奶加少許速溶咖啡，一小勺白糖，兩片烤麪包幹抹蜂蜜或者果醬。
加餐：一杯鮮榨橙汁或者果汁。
午餐：淡奶酪80克，涼菜或白水煮蔬菜大量，加上玉米或豆類，用一小勺橄欖油調勻，小餐包一個，蘋果一個。
加餐：一個酸奶冰激凌。
晚餐：烤鱈魚土豆，生菜大量。
加餐：一杯脫脂酸奶
星期三
早餐：一杯牛奶咖啡，一小勺糖，一個果醬麪包。
加餐：一杯清茶，兩片烤麪包片。
午餐：一片無骨肉80克，清炒西葫蘆，小餐包一個。
加餐：一個水果冰激凌。
晚餐：吞拿魚罐頭80克，涼菜或白水煮蔬菜大量，加上玉米或豆類，用一小勺橄欖油調勻，小餐包一個，小香蕉一個。
加餐：一瓶脫脂水果酸奶
星期四：
早餐：一杯牛奶咖啡，一小勺糖，40克餅乾。
加餐：一個香蕉。
午餐：意大利餛飩80克，蔬菜隨意，菠蘿200克。
加餐：一杯鮮榨果汁。
晚餐：漢堡一個100克，涼菜或白水煮蔬菜大量，加上玉米或豆類，用一小勺橄欖油調勻，小餐包一個。
加餐：一杯脫脂牛奶。
星期五：
早餐：一杯脫脂酸奶，喜歡的水果一個，五穀餅乾20克。
加餐：一個香蕉。
午餐：炒魷魚，蔬菜隨意，一個小餐包，一個梨或獼猴桃。
加餐：一杯蘋果胡蘿蔔汁。
晚餐：4小塊烤魚排，涼菜或白水煮蔬菜大量，加上玉米或豆類，用一小勺橄欖油調勻，小餐包一個。
加餐：一杯脫脂牛奶。
星期六：
早餐：一杯清茶，一小勺糖，2片烤麪包抹果醬或蜂蜜。
加餐：一杯榨橙汁或果汁。
午餐：雞胸脯肉150克，涼菜或白水煮蔬菜大量，加上玉米或豆類，用一小勺橄欖油調勻，小餐包一個。
加餐：一個水果冰激凌。
晚餐：一塊西紅柿奶酪比薩，喜歡的水果一個。
星期日：
早餐：一杯牛奶咖啡，一小勺糖，五穀餅乾30克。
加餐：一瓶脫脂酸奶。
午餐：燴米飯或炒米飯，水果盅一個（各樣水果拼盤）。
加餐：一個水果冰激凌。
晚餐：一塊150克的烤魚排，涼菜或白水煮蔬菜大量，加上玉米或豆類，用一小勺橄欖油調勻，小餐包一個。
加餐：一杯脫脂牛奶。
參考數值：
一小勺：5克
一勺：10克
一盤：125克
一個小餐包：40克
一茶杯：200毫升
一杯：150毫升
製作方法：
烤鱈魚土豆
1，鱈魚150克，土豆150克，一個西紅柿，一勺橄欖油，蒜和西芹適量。
2，土豆洗淨熱水煮大約半小時，西紅柿切丁，鱈魚放鹽醃製片刻。
3，在烤盤裏放橄欖油，然後放上魚和西紅柿，烤箱加熱200度烤20分鐘，然後把土豆切片放到烤盤，把西芹切末撒到魚上，繼續烤10分鐘即可。
西紅柿奶酪披薩（PIZZAMARGHERITA）
1，1公斤面，奶油50克，鹽20克，糖25克，酵母粉40克，鮮奶烙500克，奶酪粉200克，西紅柿醬240克。
2，奶油，鹽，糖，酵母粉倒入麪粉中揉20分鐘，再放置20分鐘。然後切成一個80克的麪糰餅，在上面依次放上橄欖油，抹勻西紅柿醬，鮮奶烙，以及奶酪粉，放入200度烤箱至熟即可。
各位愛美的媽媽們如果感興趣不妨試一試。
