無論是男士還是女士走在路上如果背部能夠擁有一個非常好的肌肉線條，那麼無論是在穿衣服還是在海邊的時候對自己的形象都能夠加到幾分，那麼我們應該要如何來鍛鍊了背部的肌肉，使我們上升一個比較顯着的肌肉羣，我們應該如何來鍛鍊這一部分的背部肌肉呢？具體我們應該怎麼鍛鍊？
躺身推舉
這個動作會鍛鍊到背闊肌、腹肌。
面朝上躺在墊子上，雙手各握住一個啞鈴在胸前
雙手向上推舉啞鈴，雙腿擡高，同時卷腹向上，讓四肢往天花板的方向延伸
慢慢放下腿，雙臂放在腦後，直到四肢着地，回到起始位置。重複做12次
雙拉臂
雙腳與髖同寬分開站立，雙手各拿一個啞鈴
注意膝蓋彎曲，保證背部平直，雙臂放在腿側
站立，雙臂適當彎曲然後上擡，雙手放下回到起始位置，做15次。
超人
這個動作會鍛鍊到背闊肌，豎脊肌，臀肌
面朝下躺下，雙腿伸展，雙手各拿一個啞鈴，雙臂向前伸展
提高雙腿儘可能離開地面，雙臂離地30釐米
保持住5秒，回到起始位，做12次
飛鳥運動
這個動作會鍛鍊到豎脊肌，臀部，腿筋。
左腳着地，右腿向後伸直，背部平行地面，雙手各拿一個啞鈴，兩臂垂直地面
肘部微微彎曲，胳膊向兩側往上擡，然後放下回到起始位置，重複做15次
跪在地上，兩手分開撐地，與肩同寬。擡起右手，手臂伸直與肩部呈水平。同時，擡起左腿，也與身體保持水平;手臂和腿儘量向兩側伸展。交換相反側的手臂和腿，重複上述動作。恢復最初的跪地姿勢，重複動作，每一側8次。
如果說是和伴侶一起完成的話，那麼我們建議最好是相隔一段距離，面對面跪着，向前伸手的時候，要儘可能的去夠到對方的手指，直到你的雙手能夠完全的握住，平時的時候除了要注意鍛鍊還要注意自己的身體。
