爲什麼男士健身一定要鍛鍊到背部呢?都說“新手練胸，老手練背”，男人背部肌肉鍛鍊該怎麼具體操作呢?小編今天將背部訓練的方法整理了一下，你女朋友喊你練背肌啦!
背肌
鍛鍊背部應該使用不同的器械從上到下從不同的角度去鍛鍊它，達到即寬又厚，充分展現男人的挺拔身姿。背部肌肉並不是身體最大和最強壯的唯一部位。它是由一系列複雜且相互連接的肌肉羣組成。
背部肌肉
背肌分爲背淺肌、背深肌和背部筋膜。背淺肌分爲兩層，均起自脊柱的不同部位，止於上肢帶骨或自由上肢骨。背深肌在脊柱兩側排列，分爲長肌和短肌。
從鍛鍊的角度來講主要是 (1)背闊肌和大圓肌，(2)斜方肌，(3)下背部：豎脊肌。每一個區域都需要使用特殊的動作和轟擊角度來有針對性地刺激。
男人的背肌
許多朋友由於長年伏案下作，造成低頭、含胸、前傾的姿態，即駝背現象。這種姿態不僅不美，而且還會引起腰背疼痛。這是因爲背部肌肉缺乏鍛鍊，使背肌萎縮變弱，不能充分支持脊柱造成的。其實朋友們應重視並加強背部鍛鍊，它不僅可以消除病痛，還可以減少背部多餘的脂肪，使背部豐滿健美起來。
背部肌肉鍛鍊
背部肌肉鍛鍊最佳動作
一、寬握下拉（熱身）
寬握下拉
3組(每組10次)
首先是熱身組，我會以一組輕重量的寬握下拉來試探身體的狀態，讓後背進入到訓練模式，隨後逐漸增加負重來完成後兩組熱身。
二、引體向上
引體向上
2組力竭10-12次(如果一組超過15次，可以負重練習。)
3組(3-5次退讓次數練習)
組間歇或拉伸30秒
寬距正握引體向上是我最喜歡的背部訓練動作，事實證明也是最有效的，所以我把它放在正式組的第一個動作，在身體能量最充足的時候來做。
退讓次數練習是指，你應該拉或者跳躍起來到動作的頂端，然後緩慢放下，這個一個動作。這是一個鍛鍊你力量的最好方法，最後你絕對可以會做到完美的引體向上!
三、坐姿下拉
坐姿下拉
寬握背闊肌下拉動作被稱爲最佳背闊肌寬度增長，這個動作是鍛鍊背部肌肉的主打動作之一，他可以幫你打造寬闊的背部，幫你練出小翅膀
坐姿下拉和鍛鍊背部的王牌動作寬握引體向上有着異曲同工的訓練效果，但是對於初級健身愛好者來說，因爲力量不夠卻無法去做引體向上，那麼這個坐姿下拉將是最好的替代動作，能讓初學者自己控制負荷重量。可以選擇自己能夠掌控的重量 也有頸前和頸後的區別。我們一般情況練習頸前。
四、平行杆下拉
平行杆下拉
4組每組10次，組間歇30秒。
引體向上之後我選擇平行杆下拉，它可以更好的以不同的角度來擠壓背部肌肉。動作中注意背部肌肉的發力感覺，防止手臂過度借力。
五、槓鈴硬拉
槓鈴硬拉
在健身房，硬拉是證明自己是否爺們的終極測試，它常人們稱爲力量訓練之王。這個動作看似簡單，不就是把槓鈴從地上拿起來嗎，其實不然，看似簡單的動作蘊含了相當多的動作技巧，並且沒有一定時間的練習，你很難掌握硬拉動作。在日常生活中我們經常會遇到“需要髖部轉動參與的運動”，但硬拉卻需要你在高負荷、大負重的情況下，完成“髖部轉動”。
硬拉是一個極其殘酷的動作，需要高度集中注意力來調用中樞神經系統(CNS)。可能在某一動作環節上的細微失誤，就會造成動作失敗。有些訓練者喜歡每週都進行大重量的硬拉訓練，有些訓練者喜歡每隔一週進行大重量的硬拉訓練，也有些訓練者喜歡在一整週內進行多次 次極限的硬拉訓練，而另外一些訓練者則會完全避免硬拉訓練，直到他覺得時機合適了、可以了纔開始練習硬拉。找到最適合你的訓練頻率、訓練強度和訓練方案訓練是提高硬拉水平的關鍵。
背部肌肉鍛鍊
腳的位置(站距和站位)
傳統硬拉的站距是與肩同寬(要麼略寬一些，要麼略窄一些)，手臂置於大腿外側。大多數訓練者喜歡保持兩腳平行站立，有些人則喜歡兩腳稍微外展(像鴨子一樣)。腳外展的角度受髖關節結構的影響。
所以，還是得多實踐，看看哪種站位更適合你，如果你很難找到舒適的站姿，不放試試這個：採用和你縱跳時相同的站位。這會更利於你的硬拉發力。
鍛鍊背肌
臀部的位置和高度
對於新手來說，一個常見的錯誤是硬拉起始時臀部的位置過低。這會讓它變得更像一個深蹲動作，這不是一個有利的發力位置。最佳的起始姿勢和臀部高度取決於你的身體結構和四肢比例。你的臀部位置在起始和拉鈴的過程中應當保持一致的變化。很多時候，你會看到缺乏經驗的訓練者在硬拉的過程中臀部的位置會變化。
新手通常會以低臀位的姿勢開始硬拉，但往往在槓鈴剛離地前，臀部就會大幅度地擡升。這個動作是沒有意義的，應該儘可能地減少臀部移動。找到最佳的臀部位置，保持到槓鈴離地。
一般來說，側面觀察時，就垂直高度而言，臀部應正好在肩部和膝蓋之間。某些人的身體結構比較特殊，比如，如果股骨短或手臂長，軀幹會更垂直，臀部位置看起來會比較低：如果股骨長、軀幹短或手臂短，軀幹會更加水平，臀部位置看起來就較高。
背肌怎麼練
脊柱位置
在整個硬拉過程中，應當保證脊柱中立和腹部收緊。有些人覺得在上拉過程中向前拱腰最舒服，有些人則是保持脊柱中立，還有些人則是圓背(胸椎彎曲)
肩膀
硬拉起始時，肩膀應該位於槓鈴的正上方，或者稍微靠前些，這樣能讓身體處於最有利的發力位置。一個常見的錯誤是硬拉時後縮肩膀。實際上，這增加了完成硬拉所需要移動的距離。保持背闊肌和上背部緊繃，但是不要收縮肩胛骨。在進行大重量硬拉時，槓鈴離地的時候，肩胛骨通常會外擴。
六、反握坐姿划船
反握坐姿划船
4組每組12次，組間歇30秒。
要注意負重不要太大，否則手臂會成爲主角，使我們無法專注背部肌肉的發力。最大限度的擴展手臂前後的拉伸距離，給背部肌肉一個充分的拉伸。
七、單臂啞鈴划船
單臂啞鈴划船
3組每組8次，組間歇30秒。
我喜歡這個動作，這個動作可以讓你的手臂放的更低、擡的更高，給背部肌肉充分的擠壓。
八、高位繩索麪拉
高位繩索麪拉
3組每組15次，組間歇30秒。
在你的肩部和後背訓練日，面拉絕對是一個非同尋常的鍛鍊動作。今天要刺激的是後部三角肌，所以你可以向後儘可能的拉。不要使用太大的重量，感覺收縮和擠壓最重要。
九、坐姿繩索划船
4組每組12次，組間歇30秒。
與之前的反握坐姿划船不同，此次採用正握，用不同的角度去擠壓和拉伸背部。
十、啞鈴鍛鍊背部肌肉
用啞鈴鍛鍊背部肌肉更加靈活，可以分別以強化背部寬度和厚度進行鍼對性的訓練。強化背部肌肉厚度的動作有俯立啞鈴(或槓鈴)划船和單臂啞鈴俯身划船;強化背部肌肉寬度的動作有俯身啞鈴飛鳥。啞鈴硬拉是經典的鍛鍊背部肌肉的複合訓練動作，在鍛鍊背部肌肉上是不可不練的動作。
每週進行一次背部肌肉的訓練。意念集中非常的重要，特別對於背部肌肉鍛鍊而言。後背鍛鍊的一個重要的原則就是要挺胸，收腰，翹臀!這是安全的位置，這會加強你的核心和脊椎的安全!
背肌
背部肌肉鍛鍊就是這麼簡單啦!只要你按照小編給出的這些方法來進行，就一定能練出強壯的背肌哦!女人都喜歡有寬厚肩膀的男人，你可知道呢。別懶了，快行動起來吧。
