想要擁有健碩有型的胸肌是每個男人的夢想，但並非每個男人都能擁有，因爲胸肌鍛鍊並非那麼簡單。想知道肌肉男胸肌是如何鍛煉出來的嗎?今天就說說胸肌鍛鍊的那些事。
鍛鍊胸肌最有效的方法
肌肉男胸肌
根據一些在胸部訓練日猛做臥推的人來判斷，打造胸肌是任何有抱負的健身者的首要任務。根據大部分勤奮刻苦的訓練者都沒有取得明顯進步這一現象來判斷，可以說他們缺少的不是努力而是訓練技巧方法，這是需要數年的專心努力才能學到的。這裏，將介紹一種實用的，具有令人難以臵信的效果的方法，幫助大家的胸部訓練取得最大進步。
1、選擇推舉動作而不是飛鳥
你肯定已不止一次的聽說訓練開始時先做複合動作(也稱爲多關節動作，動作會涉及到身體兩側的多個關節)，可以確定這也是胸部訓練的格言。
推舉動作(負重從胸部向上推起)和飛鳥(雙臂伸展，傳過胸部相互靠近的大幅度動作)都會鍛鍊到胸部，但是做推舉時可以使用很大的負重來增加胸肌的負擔。
然而做單關節訓練像飛鳥時，應該限制負重，預防在動作底端時肩關節受傷。由於推舉可使用高負重，因此是訓練開始時的最佳動作。
2、先做高負重推舉
槓鈴
大部分人喜歡先做臥推。臥推衝擊的是胸部肌肉最多的部分，而且使用槓鈴可以推舉很高的負重，受傷的風險也最小。如果選擇開始時做臥推，應該清楚如何在這一動作中獲得更多。
3~4個熱身組後(肌肉還沒有達到力竭)，選擇一個每組最多能做6次的負重。這個時候推舉的負重應該很大，因爲此時你的力氣最大而且熱身後能夠恢復到最佳狀態，而做2～3個訓練以後就不行了。若是在胸部訓練的中間或結尾時使用高負重，你不可能集聚起100%的力量。
不要認爲只有新手才需要做熱身組。熱身除了能降低受傷的風險外，還可以使推舉加載很大的負重，因爲通過熱身關節和組織已有了足夠的血液。蹬10分鐘的自行車和幾個輕負重組(每組不斷增加抗力)就可以了。
做四個訓練組，每組只能推起4～6次，然後至少休息3分鐘以保證肌肉的完全恢復，爲下一組的推舉做準備。削減休息時間會限制你的力氣，因此不能太急速。在最後一組可以減輕負重，做10次。 最後，當負重很大時，應有一位助手在身邊，保證自己不被困在槓鈴下面。助手也可以幫助你做一兩個強迫次或利用其他的高級技術提高你訓練的強度。
3、變換角度
平板臥推
平板臥推對鍛鍊胸的中部非常有效，然而要想發展均衡的胸部也必須集中訓練胸的上部和下部。
因此，下一個訓練應該在可調節的凳子上做上斜或下斜推舉。上斜推舉重點鍛鍊上部胸肌。做上斜推舉時，凳子的角度要相當低，因爲擡起的越高，相對較弱的三角肌前頭起的作用越大。如果在一組上斜推舉後感到三角肌前頭有燃燒感，那就表明它們在上部胸肌之前先達到疲勞了。在這種情況下，應降低凳子的角度，集中鍛鍊上部胸肌。
反過來，下斜推舉對三角肌的依賴性很小，並且動作的幅度越小表明能夠推舉的負重越大。
在做這兩個訓練時，一定要注意使身體恰好處於正確的位臵，因此一個好的助手不僅可以幫你撤走槓鈴插銷還可以輔助你做完最後幾次。
把槓鈴排在訓練前期，是因爲覺得如果開始做槓鈴推舉接下來做啞鈴推舉也是一個很不錯的方法。啞鈴可提供一種不同的感覺，並且幅度範圍要比槓鈴大的多。可以進一步降低負重，然後以相對的弧形推舉到頂部。由於平衡啞鈴要比平衡槓鈴難得多，因此需要重點注意平衡。用啞鈴可以使身體兩側得到同等的刺激，有利於身體的協調發展。
用可以完成8～10次的負重做三組。若是能做起10次之多，那就是負重不夠大。換句話說，若是不能獨自做起8次，就說明負重過大。下組就要據此進行調節。
4、最後做器械推舉
肌肉
小編曾看到有的訓練者把器械安排在訓練的最初和最後。不要理解錯的意思——器械確實是非常有效的，但是，在訓練的開始應做自由負重訓練，因爲這些訓練可以對肌肉進行最大的衝擊。當開始疲勞時(對中高級健身者來說可能是第三或第四個動作)，也就是做器械訓練的時候了。
簡單來說，使用器械只要推舉就行了，不用像槓鈴或啞鈴那樣操心平衡性。既然你的肌肉已經筋疲力盡，達到絕對極限的負重也可以放心推舉了，而不用擔心負重會卡在上面或壓在自己身上。
器械的種類和品牌真是數不勝數，只要使用健身房中現有的器械就夠了，包括多功能史密斯機。根據自己的高度和尺寸調節器械，保證推舉時既舒服又有力。你會發現器械可以訓練到胸的各個部分，上部、下部和中部。
在前兩個訓練中使用從未用過的訓練類型，也就是說，如果以槓鈴臥推開始，然後做上斜啞鈴推舉，那麼就選擇鍛鍊下胸部的器械。這樣，就可以從三個主要的平面鍛鍊胸部，可有效地打造出充實飽滿的胸部。做3個訓練組，每組8～12次。
5、將分離訓練放在最後
胸部
到現在爲止，應該能感到胸部良好的發展，也是你圓滿完成訓練的時候了。這時，應該將單關節動作加入到訓練方案中。雖然你還不能在分離訓練時加載過大的負重，但重點要幾乎全放在所訓練的肌肉上，意思是三角肌前頭和三頭肌的作用要最小化。
正確進行胸部單關節訓練的關鍵是在整組訓練中肘部保持微彎。推舉時肘部是一屈一伸，但做飛鳥訓練時肘部應該鎖住。在完成所有次數之前肘部都要保持這一姿勢。
胸部的分離動作可以通過上斜、下斜或平板啞鈴動作，各種各樣的夾胸器械，站在兩個拉力器中間或躺在位於拉力器中間的平凳上來完成。每組訓練交換使用不同的動作，這樣可以持續的從不同的角度來鍛鍊肌肉。如果某人佔用了你想使用的器械，那就做單關節胸部動作。
什麼是肌肉男胸肌
肌肉男胸肌
肌肉男指肌肉發達的男子。肌肉男並不是特指肌肉如岩石般堅硬突出的健美運動員，更不是四肢發達頭腦簡單的代名詞，而是對體魄結實男人的讚譽詞彙。
肌肉男胸肌的優勢
1、受人青睞
有研究表明，與比較瘦弱的人相比，有些人更喜歡身材輪廓明顯、有肌肉的男性，而“適度強壯”的男性則在肌肉男中最受人青睞。美國的研究學者稱，男性的身體肌肉，就像雄孔雀美麗的尾羽，以此向配偶展示雄性美。參與調查的另一位研究者稱：“有些女性如今還是會被肌肉男吸引。”
2、長壽健康
健康健身
瑞典、西班牙和芬蘭研究人員對超過一百萬名男子進行24年的跟蹤調查後發現，肌肉強健的男人更加長壽。
科學家相信，肌肉的強健程度反映了一個人整體的健康狀況，因此肌肉與壽命之間會有聯繫。調查數據顯示，那些胳膊和腿部肌肉較弱，握手無力的男子更容易患肥胖症、高血壓等疾病，而這些疾病正是早亡的主要誘因。
接受調查的16至19歲男性中，肌肉發達程度高於平均水平者，早亡的危險減少了20—35%，患任何精神疾病的危險降低了65%。與之相反，肌肉發達程度最弱者，在50多歲前死亡的危險最高。
研究還顯示，少年兒童鍛鍊身體不僅有助於防止未來患病，還可以幫助兒童提高學習時的注意力和整體的身心健康水平。
3、性能力強
還有一項研究表明，肌肉男的性能力較強。美國研究學者指出，人類性慾除受大腦控制外，尚與內分泌有一定瓜葛，比如睾丸間質細胞所分泌的荷爾蒙——睾丸酮，俗稱雄激素，就是男人性慾的主要發動者。而睾丸酮的分泌量又與肌肉的體積和力量息息相關。
肌肉男胸肌身材類型
肌肉男胸肌身材類型
1、幹練型
幹練型肌肉男瘦而不弱，如果穿着整齊，只會給人留下精幹的印象，通常不會讓人覺得他們是猛男。不過如果脫掉上衣，精壯型肌肉男的肌肉線條是硬朗清晰的，雖然不會很突出，甚至可能看到一些部位的骨骼，但是該有的線條一點都不會少。不少女孩子會喜歡精壯型肌肉男的純樸自然體型。
肌肉指數：★★★☆☆
性感指數：★★★★☆
敏捷指數：★★★★☆
綜合指數：★★★★☆
2、精悍型
精悍型肌肉男體內的脂肪含量極低，儘管比較顯瘦，但是肌肉線條十分明朗，不會有一點骨感的感覺。這類肌肉男通常都是練習搏擊或武術的高手。大多中國的女孩子都喜歡這種彪悍卻不失自然的體型。
肌肉指數：★★★☆☆
性感指數：★★★★★
敏捷指數：★★★★★
綜合指數：★★★★☆
3、厚實型
厚實肌肉男
厚實型肌肉男不會有一點骨感的感覺，即便穿得很多，厚實的肌肉形狀不會消失。他們的肌肉雖然厚實，但也不會太硬梆梆，脂肪含量又不會像肥壯型一樣過高，肌肉線條流線型很強。通常而言，最能獲得美女芳心的就是厚實型肌肉男，如果身高夠高，絕對能給女人一種安全感。
肌肉指數：★★★★☆
性感指數：★★★★★
敏捷指數：★★★★☆
綜合指數：★★★★☆
4、肥壯型
肥壯型肌肉男介於肥與壯之間，體內脂肪含量較高，但依然可以看出肌肉線條。肥壯型肌肉男身軀通常很厚，給人一種穩健有餘卻缺少靈活的感覺。有一定鍛鍊量但是飲食雜亂而過量的中年人或者青少年男生都可能成爲這個體型。
肌肉指數：★★★☆☆
性感指數：★★★★☆
敏捷指數：★★★☆☆
綜合指數：★★★☆☆
5、岩石型
岩石肌肉男
岩石型肌肉男不少屬於過度健身，健美先生可能就屬於這個範圍。他們的肌肉又厚又硬，肌肉的每個細節都被大量的健身房運動雕刻出來，甚至不少可以看到突出的青筋。不過需要注意的是，岩石型肌肉男一般不是女性所喜愛的體型，因爲疙瘩般的肌肉可能會讓人覺得恐怖，特別是在中國，很少人會喜歡和岩石型肌肉男在一起生活。
肌肉指數：★★★★★
性感指數：★★★☆☆
敏捷指數：★★★☆☆
綜合指數：★★★☆☆
肌肉男胸肌就是通過以上的這6個方法鍛煉出來的。當然，他們能練出有型的胸肌不僅是因爲方法使用正確，更是因爲他們有着一顆堅持不懈的心。羅馬不是一天就建成的，胸肌亦是如此。
