擁有一身完美的肌肉能讓男士們看起來更加有型，女人們也更加喜歡。小編表示，沒有肌肉的男人真的會被女生嫌棄哦!肱二頭肌鍛鍊方法的具體是怎麼操作的呢?來看下如何鍛鍊才能擁有肱二頭肌吧!
肱二頭肌
肱二頭肌是上肢上最大的一塊肌肉並且構成了上臂上部的外形。它有一個長頭和一個短頭兩部分。具體肌肉圖示和英文名稱參考博文上臂肌羣：圖示和英文名稱 中關於肱二頭肌部分。
在肱二頭肌的練習動作中，啞鈴和槓鈴的動作都是同等重要的。開始練習時，應該以槓鈴的動作爲主。圍度增加到一定程度，再進行啞鈴交替或同步彎舉來刻畫肌肉線條。在槓鈴練習肱二頭肌的動作中，坐姿曲柄槓鈴彎舉是最有效的一個動作，會讓肱二頭肌的圍度不斷增長。
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爲了獲得最佳訓練效果，動作要全過程用力，並牢牢控制器械，彎舉時注意力集中在肱二頭肌上，到最高點時用力壓縮。下降還原要控制緩慢。不要過分伸展前臂。不要太計較負重量的大小，狀態佳就加重，狀態欠佳則減重。每次完成動作的質量和重量同等重要。
運動肘關節的主要肌羣：使肘關節運動的主要肌羣，按位置屬於 上臂肌和前臂肌。它們起於肩胛骨和肱骨，止於橈骨和尺骨，收縮時可使前臂完成屈、伸運動。使肘關節屈的主要肌羣。位於肘關節額 狀軸前面，有肱二頭肌、肱肌、肱橈肌和旋前圓肌。
肱二頭肌位置與形態：位於上臂前面皮下，上部被三角肌和胸大肌遮蓋，肌腹呈梭形，屈肘時，其輪廓清晰可見。該肌有長、短二頭，肌束平行排列，爲雙關節肌。
起點：長頭起自肩胛骨盂上結節，短頭起自肩胛骨喙突。
止點：長頭穿過肩關節經結節間溝下行，於肱骨中部與短頭合併形成紡錘狀肌腹，肌腱止於橈骨粗隆和前臂筋膜。
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功能：近固定收縮時，使上臂在肩關節處屈，使前臂在肘關節，屈和旋外。當前臂於旋外位時，該肌力量可充分用於屈肘;當前臂於中間位或旋內位時，用於屈肘的肌力依次減弱。遠固定收縮時，使上臂在肘關節處屈使 其向前臂靠攏。此肌收縮時，還可使前臂筋膜和肌間隔緊張，從而爲前臂肌提供附加支撐結構。
練習方法：負重屈肘或引體向上可發展該肌的力量;雙槓支撐擺動可發展其伸展性。
肱二頭肌
肱二頭肌鍛鍊方法
1、俯臥撐錘式彎舉
掌心相對地握住一對啞鈴，身體保持俯臥撐起始姿勢，右手向上彎舉啞鈴至肩部，再把啞鈴放下。左右交替進行，一組30-60秒，每組要慢慢增加重量。
肱二頭肌鍛鍊方法
2、跪姿單臂彎舉
跪在地板，雙手握住一對大重量啞鈴。向上彎舉啞鈴，並向外旋手腕。當啞鈴舉到肩前方，要記得掌心向後。右手3次，左手3次，左右交替5分鐘。當循環10次，就加重量。
肱二頭肌鍛鍊方法
3、箭步挺
手握一對啞鈴，先站好，再向上輕跳，雙腿呈箭步(左腿前，右腿後)，同時手把啞鈴向上翻至肩部。然後又重新站好，重複剛纔的動作(箭步換爲右腿前，左腿後)。可以連續做20秒或做10次。
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4、槓鈴臂彎舉
除了啞鈴，槓鈴也是能很好鍛鍊肱二頭肌的。站立，從下部握橫槓，手臂伸直，肩部打開，雙腿間距與肩同寬，膝蓋稍併攏。手臂以肘部爲軸向上平穩彎曲來舉起槓鈴，完成動作後呼氣，回到起始姿勢再吸氣。手握橫槓的時候，如果握距較窄，能鍛鍊更多肱二頭肌的外側頭;如果握距教寬，則能更多鍛鍊內側頭。
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5、深蹲集中彎舉
身體下蹲至大腿與地面平行，雙腳寬於肩部。雙手持一對啞鈴下垂，啞鈴最好是5-10公斤，肘關節應靠在大腿內側，掌心相對。將啞鈴彎舉至胸前，再放下，連續彎舉30-60秒。
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6、俯坐彎舉
坐在凳子上，上身稍微向前傾，右手握啞鈴下垂在右腿內側，左手屈肘，手掌或肘部放在左側大腿上。右手握啞鈴慢慢屈肘向上彎起至胸前，肱二頭肌儘量收緊保持3秒鐘，再慢慢放下。右上臂應始終緊貼右大腿內側。如此做了10次後，再換左手。
肱二頭肌
7、坐姿啞鈴交替彎舉
坐在凳子上，雙手各握啞鈴，下垂放在身體兩側。左手持鈴彎舉至左肩，慢慢放下。同時右手持鈴彎舉至右肩，再慢慢放下。
肱二頭肌鍛鍊方法
這些就是肱二頭肌鍛鍊方法啦!寶寶們，也想要擁有完美的肱二頭肌嗎?趕緊練習吧，最重要的是一定要持之以恆，不可半途而廢哦！
