強壯手臂就是男性的標誌，不過，這一部分的肌肉並不好練，想讓自己的女人更有安全感嗎？練肱二頭肌的男人最性感啦！肱二頭肌鍛鍊方法，一起來看看吧，遵循下面的方法準沒錯。
強壯手臂
肱二頭肌是上肢上最大的一塊肌肉並且構成了上臂上部的外形。它有一個長頭和一個短頭兩部分。
肱二頭肌是強壯魅力型男的代表，強壯的肱二頭肌不但讓人看起來非常威猛有力，同時肱二頭肌的力量也是健身訓練的關鍵，若沒有強大肱二頭肌作爲力量支撐，在健身中尤其是對於上半身的訓練就很難突破發展上身肌肉，只有強壯的肱二頭肌才能支撐起你的整個訓練目標，所以每個健身健美者都應該加強肱二頭肌和整個手臂的力量訓練。
訓練肱二頭肌儘量使用自己能控制範圍內的最大力量刺激，遞增訓練方式是肱二頭肌最好的訓練策略技巧，每個訓練動作都要做到，在頂部充分的停頓和收縮，在下放的過程中一定要做到緩慢放下，這是深度刺激肱二頭肌的第一要點基礎，無論是中等重量還是大重量在緩慢下放的過程都要深度的去感受肌肉變化和收縮(千萬不要過快的放下，第一容易拉傷，第二刺激效果不好)。一定要把每個訓練動作都做標準。
手臂鍛鍊
肱二頭肌鍛鍊方法
一、曲柄槓鈴彎舉
曲柄槓鈴的好處是不容易傷手腕，而且能夠增加重量。動作和普通槓鈴彎舉類似，不過你要注意不要一開始使用過大重量槓鈴片，容易傷及腰部。
二、啞鈴彎舉
這是最傳統的姿勢，也是最有效的姿勢之一。不妨嘗試複合組，即先用大重量舉，竭力之後再用小重量續舉，直到完全力竭。這種複合組的效果非常好。注意不要藉助身體其它部位發力。
肱二頭肌鍛鍊方法
三、坐姿託彎舉
這種姿勢可以有效防止借力。同時，可以用啞鈴也可以用槓鈴。在使用曲柄槓鈴時，可以嘗試寬握和窄握交替進行，能夠提高飽滿度。
四、練背的同時練手臂
實際上，在背部鍛鍊中，肱二頭肌也起到了非常重要的作用。
簡而言之，各種拉動動作都能鍛鍊肱二頭肌，比如俯身划船，T槓划船，引體向上，以及硬拉。
所以，你可以利用背部鍛鍊來強化肱二頭肌，由於利用到了背部力量，你可以用到比單純彎舉更大的重量。
粗壯手臂
五、善用彈力帶
善用彈力帶可以讓你突破肱二頭肌的增長瓶頸。你可以直接利用彈力帶/拉繩來做彎舉動作，也可以在啞鈴或槓鈴上加彈力帶來提高鍛鍊抗力。
在你鍛鍊時，在主要的動作中選1-3組來用彈力繩提高難度，作爲熱身組和收尾組都很好。
下面給出一套鍛鍊安排實例：
站姿拉繩彎舉
3組熱身組，每組15-20次
站姿槓鈴彎舉
5組，各爲15,12,10,8,6次
最後2組可以將彈力帶繞在槓上提高阻力，彈力帶的另一端應牢系在地面上。
牧師凳曲槓彎舉
4組，各爲12,10,8,6次
啞鈴俯身彎舉
3組，每組10-15次
先用彈力帶提高阻力，力竭後可撤掉。
窄握引體向上
3組至力竭
手臂肌肉
六、遞減組
利用遞減組來鍛鍊你的肱二頭肌，將你的動作做至力竭。
注意，多次力竭才能讓增肌達到最佳效果。
做遞減組的方式是：
首先，最後1組正常組做到力竭，繼而將重量減輕30%，做至力竭;
重量減輕20%-30%，做至力竭;
如果你依然有力氣，可以再加一組。
這樣的鍛鍊會很難受，但這樣才能增肌，注意在鍛鍊結束後要讓肌肉獲得充分恢復的時間。
臂圍一直是健身房裏猛男們都會追求的一個部分，有了粗壯的手臂就有了直接吸引人的一個武器。而打造完美的二頭肌，無外乎槓鈴彎舉、啞鈴彎舉、彈力繩彎舉這幾個動作，但是如果你經常做這些鍛鍊卻收效甚微的話，那一定是你進入了鍛鍊的誤區。
健身
肱二頭肌鍛鍊的三大原則
原則一：全範圍動作
全範圍的意思是從肌肉最長縮到最短，讓關節運動得以全範圍活動，以彎舉爲例：訓練時在肘關節基本伸直的位置上開始做動作(這時候肱二頭肌被拉伸到最長)，到肘關節完全屈曲(二頭肌縮到最短)、肱二頭肌完全收緊爲動作結束，再到肘關節基本伸直爲一次動作的結束，再以同樣的動作要求進行下一次動作。
原則二：控制離心階段
在肱二頭肌鍛鍊中常常會犯的錯誤就是下放的階段沒有去控制(自由落體)這會導致你鍛鍊效益大大降低!
從運動生物力學和運動生理學的角度講，肌肉離心收縮產生的力量要大於肌肉的向心收縮，也就是肌肉的離心拉長階段肌肉能負重更多，對肌肉訓練來講，肌肉的刺激會更大，因此，肌肉離心拉長階段對肌肉的破壞也比向心收縮時多，控制好肌肉的全程用力，增加對肌肉的良性破壞，肌肉有更多的重建，最終肌肉訓練有更好的效果。
肱二頭肌鍛鍊方法
同時原則一中提到的肌肉在增加張力下的時間，其中很大一部分是來自於離心收縮
很多人爲什麼練很久還是看不到效果，其中一個主要的原因就是沒有控制離心收縮!導致喪失了超過50%的訓練效率。
原則三：身體穩定原則
你永遠無法在獨木舟上發射大炮!這句訓練名言一定要記住!試想一下，站在球上進行彎舉和站在平穩的地面上彎舉誰更容易發力?
只有保證脊椎，肩胛的穩定性，你才能更集中目標肌肉發力，對肌肉的刺激更充分，同時也保證訓練時關節的安全，避免損傷。夠更好的進行訓練!
練手臂
練二頭肌的誤區
借用慣性
如果想要通過彎舉練好肱二頭肌，就必須老老實實地利用肱二頭肌發力，而不是利用慣性將負重從底下甩到上頭。如果利用慣性甩得越多，對肱二頭肌的刺激就越少，刺激越少你的二頭肌生長就得不到幫助。
手腕用力
很多人練完槓鈴彎舉過後會覺得小臂的酸脹感比二頭肌還要強烈，這是很多人在做彎舉時都會容易出錯的地方，過多地動用到了手腕力量，做的時候應該儘可能地保持手腕小臂成一直線，這樣才能完全刺激二頭肌，同時保護手腕不受傷。
肱二頭肌鍛鍊方法
動作過快
要知道幾乎所有的重量訓練都是切忌動作過快的，任何重量訓練都需要在發力頂點時停頓2，3秒，相比做得數量，肌肉處於緊張狀態的時長更加重要。不要急着追求大重量，先把能力內的重量儘量做得慢，讓肌肉多處於緊張的刺激狀態，讓你的肱二頭肌泵感十足。
動作完全
爲了保證整個二頭肌都被刺激到的要點就是從放鬆伸展狀態一直做到收縮，全程不能休憩或是做到一半就又回到伸展狀態，這樣對肌肉的刺激是無效的。
肌肉男
適度交換
如果你今天做了槓鈴彎舉，那下一次訓練就換成啞鈴彎舉或者是彈力繩彎舉，因爲我們的身體可能會習慣了一種動作或者是鍛鍊方式，就不容易被刺激到了。只有從多方位對肱二頭肌進行刺激，這樣才能最大化其增長。換換窄握距，中握距和寬握距，站着彎舉，坐着彎舉，向前傾着彎舉又或者是錘式彎舉，換着花樣對你的肱二頭肌進行刺激。
忽視其他肌羣
雖然一直在強調肱二頭肌的鍛鍊，但是同時我們也不能忽略了手臂肩部其他肌羣的訓練。如果只是二頭肌發達，而不重視其他上身肌肉羣的話，二頭肌的增長也會隨着無法全面進行重量刺激而受到影響。
手臂力量是很多鍛鍊的基礎，如俯臥撐，引體向上，還有一些硬拉，推舉等力量訓練，都離不開手臂的輔助與保護。
手臂訓練
要健身，手臂力量的鍛鍊是必須的。羨慕別人那巨大的鼓起的肱二頭肌嗎？只要get了這些肱二頭肌鍛鍊方法，你也同樣能增強這部分肌肉，變成一個強壯的猛男哦！
