我們每一個愛健身的男人，擁有一個完美的胳膊是他們的願望來着的，一個完美的胳膊是一個男生的一個象徵。那麼，這個麒麟臂的意思就是強壯的手臂，那麼，我們就來看看麒麟臂的鍛鍊方法吧。
1、站立槓鈴彎舉
目標肌肉：肱二頭肌
1.兩腳開立同肩寬，稍屈膝，兩手採用中握距握住槓鈴並垂於大腿前，上臂緊貼體側，掌心向前。
2.以肱二頭肌的收縮力將槓鈴彎舉至胸前，做頂峯收縮。然後緩慢下放還原。
手臂肌肉的鍛鍊方法
2、俯坐啞鈴彎舉
目標肌肉：肱二頭肌的外側頭和肱肌
1.兩腳分開坐在凳端，上體前傾，一手持鈴垂於兩腿間，手臂後下部和肘關節支撐在同側腿內側。另一手可扶腿支撐保持平衡。
2.以肘關節爲軸，以肱二頭肌的收縮之力將前臂向上彎起，做頂峯收縮。然後緩慢下放還原。
3、站姿高位拉力器彎舉
目標肌肉：肱二頭肌
1.站在兩個拉力器中間，兩臂側平舉，兩手各握一個手柄，手心向上。
2.儘量保持上臂不動，以肱二頭肌的收縮力將手柄拉至肩部上方，做頂峯收縮。然後緩慢沿原路還原。
4、站姿低姿拉力器彎舉
目標肌肉：肱二頭肌
1.面對低位拉力罪站立，兩臂下垂，兩手分開同肩寬，於大腿前握住把手，掌心向上。
2.上臂不動，以肱二頭肌的收縮力向上彎舉至胸前，做頂峯收縮。然後緩慢下放。
5、託臂彎舉
目標肌肉：肱二頭肌下部、肌腹和內側頭
1.調整座位的高度，使腋窩正好架在託板上，兩腳前伸穩住身體，掌心向上握槓。
2.以肱二頭肌的收縮力向上彎舉，做頂峯收縮。然後緩慢下放。
手臂肌肉的鍛鍊方法
6、坐姿槓鈴頸後臂屈伸
目標肌肉：肱三頭肌
1.坐在椅上，雙腳分開平放在地上，上背部緊靠椅背，兩臂上舉，緊貼耳側，兩肘彎曲90度。
2.上臂保持不動，以肱三頭肌的收縮力將槓鈴舉至頭上方，做頂峯收縮。然後緩慢下放至起始位。
7、坐姿啞鈴頸後臂屈伸
目標肌肉：肱二頭肌
1.坐在凳上，兩腳分開平放在地上。兩手握住啞鈴一端，兩臂向上伸直。
2.以肱三頭肌的張緊力控制住啞鈴緩慢落至頸後，然後再以肱三頭肌的收縮力舉起啞鈴。
臂部肌羣雖然不大，但是數量卻不少。
它是由上臂的肱二頭肌、肱三頭肌、肱肌和前臂的肱橈肌、橈側腕屈（伸）肌、尺側腕屈肌及掌上肌組成。
在這些肌羣中最惹人注目的當屬肱二頭肌和肱三頭肌。雖然這兩塊肌肉相對較小，但在背部和胸部練習中常會用到它們，所以，每週練1-2次即可.
