最近，健身圈裏掀起了一場秀肌肉的風潮，看的妹子們心裏暗爽....原來中國居然有這麼多肌肉男。一身結實的肌肉是男性展示男性魅力的最佳代表，不過想練出一身肌肉可沒那麼簡單，怎樣才能快速練成肌肉，成爲一名名副其實的脫衣有肉，穿衣顯瘦的型男呢?小編這就爲您準備了一套訓練方案，趕快學起來吧!
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1. 首先做的就是每天抽出45分鐘鍛鍊身體，首先要做有氧運動，比如說跑跑步，跳跳繩，做10到15分鐘，先讓肌肉充分接觸氧，這樣也能按摩一下各個器官。
2. 然後再做無氧運動，可以練練啞鈴，俯臥撐，每天做8到10組，每組以肌肉堅持不下去爲止，每組間隔時間爲1到2分鐘，這個時間應該伸拉一下肌肉讓它充分有氧呼吸。應該每天堅持，但是不要每天練習同一部分的肌肉，同一部分的肌肉應該是隔一天鍛鍊一次，因爲它需要充分的休息，比如說，今天你練習了俯臥撐，明天就應該練習一下胸肌。
3. 仰臥起坐(鍛鍊腹肌)，這個很特殊，需要每天堅持，每天最少60個，可以分成3組，每組20個，每組間隔1到2分鐘。 動作：腹部發力帶動上腹部往上捲起，讓雙手與頭墊略微擡起——背部還是緊貼靠墊不離開。每組進行10到15次，重複進行3組。
4. 局部肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌羣，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘;選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭;每組間隔時間要短，不能超過1分鐘。
4.其實最累的時候就是最長肌肉的時候，堅持纔是最重要的，按照我的方法，一個月後就會有明顯的改善，鍛鍊的時候，試想自己力大無窮，心理的暗示也是有促進作用的。還有每天鍛鍊的時間最好是每天的下午3點到8點，這時最佳的鍛鍊時候。
5.攝入量的增加也是可以促進肌肉增長的，首先鍛鍊的這段時間平時的飯量一定要比以前多吃一點，要想長肌肉就得多吃蛋白質含量多的食物，比如牛奶，雞蛋，魚肉類的。6.練前練後的營養補充。這點至關重要，練前補充營養能爲訓練提供能量，防止肌肉被分解。練後是身體急需營養的窗口期，要在練後半小時內補充肌肉急需的碳水和蛋白質，完成肌肉的合成過程。通過我們都會在練後半小時內補充50克左右增肌粉，既方便又保證了營養物質的充足供應。計劃每一天的飲食。
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想要達到你的目標身材，你需要觀察自己，肌肉量如何?體脂如何?如果肌肉量夠了，把多餘脂肪減去，形就出來了!如果體脂夠低了，看上去還是又瘦又細，那你需要再增加一些肌肉了!
