前有“A4腰後”、“鎖骨放硬幣”、“反手摸肚臍”後有“女友腹”，最近在抖音和微博上瞬間興起一股“女友腹”熱潮。還有小夥伴們有點懵逼疑惑“女友腹”是什麼，其實就是指沒有贅肉的腹部，也可以說是有馬甲線的腹部。女生有“女友腹”，男生有“男人臂”嗎?健身不能輸男士們快練起來，今天小編就教大家怎樣練出“男友臂”。
NO1.引體向上：引體向上不僅僅只是鍛鍊背部，他同樣能夠練到你的肱二頭肌。現在很多人做一個引體向上都困難，這說明平時拉力肌肉用的少。引體向上是一個簡單的開頭。引體向上，是中考和高中體育會考的考試選擇項目之一，主要測試上肢肌肉力量的發展水平，爲男性上肢力量的考查項目，是自身力量克服自身重力的懸垂力量練習。是最基本的鍛鍊背部的方法，也是衡量男性體質的重要參考標準和項目之一。引體向上要求男性有一定的握力和上肢力量，這個力量必須能克服自身的體重才能完成一次。引體向上對發展上肢懸垂力量、肩帶力量和握力有重要作用。它是以按動作規格完成的次數來計算成績的，做得多則成績好，因此，它是一種力量耐力項目。初學者及比較重的人可以使用彈力帶輔助練習，或請人上託助練。同時做直臂懸垂、屈臂懸垂、低槓斜身引體、懸垂擺動、低槓仰臥引體(有一人擡腿)、屈臂引體等練習。引體向上種類多種多樣，主要分爲靜力引體向上和借力引體向上(可以擺動身體)兩大類。
1.靜力引體：起始姿勢：兩手用寬握距正握(掌心向前)單槓，略寬於肩，兩腳離地，兩臂自然下垂伸直。動作過程：用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，當下巴超過單槓時稍作停頓，靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。然後逐漸放鬆背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回覆完全下垂，重複再做。可以彎曲膝關節、將兩小腿向後交叉，使身體略微後傾，能更好地鍛鍊背部肌肉。呼吸方法：身體上拉時吸氣，下垂時呼氣。注意要點：上拉時意念集中在背闊肌，把身體儘可能的拉高，不要讓身體擺動。下垂時腳不能觸及地面。可在腰上鉤掛槓鈴片來加重。
2.借力引體:借力引體向上的起始姿勢、呼吸方法和靜力引體向上相似。動作過程：兩手正握槓，將身體懸垂於空中，擺動身體，借擺動身體急停的力，雙手向上拉槓，將下巴高於槓面，下槓時雙臂緩慢彎曲，身體慢慢還原到啓動狀態，然後順勢將雙膝蓋彎曲，再借力完成下一個動作。
NO2.雙槓屈臂撐:比起俯臥撐屈臂撐讓三頭肌承受了更多的壓力。你需要推起你整個身體的重量。這個動作對你的三頭肌只是剛剛開始。雙槓臂屈伸以練習胸肌、肱三頭肌和三角肌(前束)爲主，兼練背闊肌、斜方肌等。需要的器材爲雙槓最佳。初始練習者力量不佳，可選擇長凳、牀等生活傢俱，採取同樣動作進行(因腳踩地可減低體重負荷)。
1. 動作要求：下放的速度要慢，並儘量降低。身體不可隨意晃動，要保持平衡。不要在身體的前後擺動中完成動作。
2. 動作節奏：下放2秒左右，靜止1——2秒，撐起2秒。另有一個較特殊的練習方式：仰臥撐，對肱三頭肌的刺激極強，可在雙槓或墊上進行。雙槓臂屈伸是一個雙關節運動的動作，不同的動作要求會對主練肌肉?胸肌和肱三頭肌產生不同的鍛鍊效果。握距的選擇：窄握對肱三頭肌刺激大，寬握對胸肌刺激大。上體傾角(側面觀)的選擇：着重練肱三頭肌上體宜後仰，身體呈反弓形，使手臂在體後完成動作;着重練胸肌則宜前傾。上臂與軀幹的夾角(背面觀)：着重練肱三頭肌直夾緊，下放時也不要外張，保持兩臂平行;着重練胸肌，下放時則可外張。另外，自助的方法是：體前放一穩定的高凳，在練習中需要幫助時，收腹擡腿，把兩腳輕放到凳上即可。此法也適合初練者用來降低練習難度。當一組動作能輕鬆完成12個以上時，就應負重練習，如將槓鈴懸掛於腰部進行練習即爲較好的方法。
NO3.俯臥撐：俯臥撐主要鍛鍊的肌肉羣肱三頭肌，同時還鍛鍊三角肌前束、前鋸肌和喙肱肌及身體的其他部位。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。是一個可以幫助我們全面發展上肢肌肉和力量的綜合訓練動作。同時做俯臥撐時需要核心承重，所以對你的核心力量以及穩定性也有幫助。對於健身小白，俯臥撐可以幫你提升上肢力量。
標準動作：要做到俯臥撐的一個完美起始姿勢，身體必須保持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂應該放在胸部位置，兩手相距略寬於肩膀。這樣可以確保每個動作都能更有效鍛鍊肱三頭肌。做俯臥撐時，應該用2到3秒時間來充分下降身體，最終胸部距離地面應該是2到3釐米距離左右;然後，要馬上用力撐起，回到起始位置。 如果做不到一個完整的俯臥撐，也可以膝蓋着地。這也是當正式的俯臥撐已經無法完成，而又想繼續鍛鍊時可以選擇的方法。
你有你的“女友腹”，我有我的“男人臂”。男士們千萬不要抱有命裏有時終須有，命裏無時莫強求的念頭，健身練起來男人臂遲早屬於你。
