常吃黃豆9大好處有哪些？黃豆是一種富含蛋白質、纖維、維生素和礦物質的植物性食品，對人體健康有多方面的益處。本文將介紹常吃黃豆的9大好處，以及如何在日常飲食中增加黃豆的攝入。
1.降低膽固醇和心血管疾病的風險
黃豆含有大量的不飽和脂肪酸，可以降低血液中的低密度脂蛋白（LDL）或“壞”膽固醇，從而減少動脈硬化和冠心病的風險。同時，黃豆還含有植物固醇，可以抑制膽固醇的吸收。一項對26個隨機對照試驗的薈萃分析發現，每天攝入50克黃豆蛋白可以降低LDL膽固醇6.6%。
2.改善血糖控制和預防糖尿病
黃豆是一種低升糖指數（GI）的食物，即它不會導致血糖急劇升高或下降。這對於控制血糖水平和預防糖尿病非常重要。黃豆還含有豐富的可溶性纖維，可以延緩碳水化合物的消化和吸收，進一步穩定血糖。一項對41個隨機對照試驗的薈萃分析發現，每天攝入30克以上的大豆或大豆製品可以顯著降低空腹血糖和糖化血紅蛋白（HbA1c）。
3.增強免疫力和抵抗感染
黃豆是一種優質的植物性蛋白質來源，可以提供人體所需的所有必需氨基酸，支持免疫系統的正常功能。此外，黃豆還含有多種抗氧化劑，如異黃酮、花青素和維生素E，可以保護細胞免受自由基的損傷，增強抗炎和抗菌能力。一項對11個隨機對照試驗的薈萃分析發現，每天攝入54克黃豆異黃酮可以顯著提高免疫球蛋白A（IgA）和免疫球蛋白G（IgG）的水平。
4.促進消化和預防便祕
黃豆是一種高纖維食物，每100克幹黃豆含有約17克纖維，其中大部分是不可溶性纖維。不可溶性纖維可以增加糞便的體積和水分，促進腸道蠕動，緩解便祕。同時，黃豆還含有一些可溶性纖維和益生元，可以刺激腸道內有益菌的生長，改善腸道微生態平衡，預防腸道感染和發炎。
5.延緩衰老和美容養顏
黃豆中的異黃酮不僅有抗氧化作用，還有激素樣作用，可以調節女性的雌激素水平，緩解更年期症狀，延緩皮膚老化。一項對403名更年期女性的隨機對照試驗發現，每天攝入76克黃豆蛋白可以顯著降低皺紋的數量和深度，提高皮膚彈性和水分。此外，黃豆還含有大量的硫胺素、核黃素、煙酸和生物素，這些維生素對頭髮和指甲的健康也有益。
6.增加骨密度和預防骨質疏鬆
黃豆是一種富含鈣、鎂、磷和硼的食物，這些礦物質對維持骨骼的強度和密度至關重要。同時，黃豆中的異黃酮也可以抑制骨吸收，促進骨形成，預防骨質疏鬆。一項對24個隨機對照試驗的薈萃分析發現，每天攝入87毫克黃豆異黃酮可以顯著提高腰椎和股骨頸的骨密度。
7.保護肝臟和預防肝硬化
黃豆含有一種叫做卵磷脂的物質，它是肝臟細胞膜的重要成分，可以保護肝臟免受毒素和藥物的損傷，促進肝細胞的再生。同時，卵磷脂還可以降低血液中的同型半胱氨酸（Hcy）水平，Hcy是一種與肝硬化相關的氨基酸。一項對60名慢性乙型肝炎患者的隨機對照試驗發現，每天攝入20克大豆卵磷脂可以顯著降低血清Hcy水平，並改善肝功能指標。
8.預防乳腺癌和前列腺癌
黃豆中的異黃酮具有抗癌作用，可以調節雌激素受體的表達，抑制雌激素依賴性腫瘤的生長，如乳腺癌。同時，異黃酮還可以影響雄激素代謝，抑制前列腺癌細胞的增殖和侵襲。一項對73個流行病學研究的薈萃分析發現，每天攝入10毫克以上的大豆異黃酮可以顯著降低乳腺癌和前列腺癌的發病風險。
9.增加肌肉力量和耐力
黃豆是一種高效的植物性蛋白質來源，可以促進肌肉合成和修復，增加肌肉力量和耐力。一項對41個隨機對照試驗的薈萃分析發現，每天攝入0.66克/公斤體重的大豆蛋白可以顯著提高運動員和非運動員的上肢和下
