一、快速瘦臀小運動
1、爬樓梯
爬樓梯，簡單又省錢，但是，因爲每棟辦公大樓幾乎都有電梯，大家搭電梯習慣了，怎麼可能還想爬樓梯呢！其實，爬樓梯有很多好處，可以消耗卡路里，另外，如果你在走樓梯時，每次踏兩個階梯，可帶動您的大腿及臀部肌肉羣，緊實您的臀部。
2、推牆
雙腿併攏，雙手撐在牆上，腿打直，臀部先向外伸展10秒，接着再朝牆靠近10秒，重複做，不僅可讓雕塑臀部曲線，也有收腹的效果，小腹會慢慢變平。
3、立姿蹲舉
最好能有彈力繩或是跳繩輔助，如果沒有，也可以空手做。首先，雙腳張開與肩同寬踩住彈力繩，雙手再握住繩子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿與小腿間約成90度，靜止動作維持8秒後，再站直。至於該做多少次，就請依照您的個人情況調整。
4、前後步蹲舉
同樣可使用彈力繩或是跳繩輔助。腳踩着繩子後，兩腳成前後步，接着下蹲，使前後腳的大腿及小腿都成90度。
5、金雞獨立
找一把椅子，扶着椅背，一腳站直，另一腳在空中向後伸展，約2秒後，再放下，動作動作可重複10至15次，接着換腳再做。
二、瘦臀操推薦
1、瘦臀操一
①身體採跪立姿勢，雙手打開與肩同寬放置地面。
②左邊膝蓋儘量移往胸部方向停5秒，再慢慢往上舉起（大小腿呈90度），停5秒後放下。
③重複30次後再換邊進行。
2、瘦臀操二
①仰躺、雙腳屈膝，雙手自然貼地與肩同寬。
②腹部收縮、臀部夾緊往上擡吸氣，停5秒後放下吐氣。
③重複30次。
3、瘦臀操三
①雙手重迭、往前伸直與肩齊（或扶牆壁，椅背上皆可）。
②右腳站直、左腳微向後移，用腳尖頂住地面，快速將左腳往後騰空擡起，停5秒後放下。
③重複30次後換腳。
4、瘦臀操四
①仰臥，手腳伸直。
②兩腳併攏慢慢擡起，擡至與地面成直角時慢慢放下。
③在離地面30公分處停下來，靜止1分鐘。
提示：背部不可離開地面，膝蓋不可彎曲，肩膀和手臂不要用力。
三、瘦臀瑜伽的步驟
1、熱身
首先，跟其他運動一樣，做瘦腿瑜伽也需要進行熱身：
熱身動作：先坐下來，把雙腿往前伸直，挺胸擡頭，把右腿膝蓋彎曲起來，用右手抓住腳踝部位，而左手則抓住腳趾部位。接着把右腿開始往身體方向拉，讓膝蓋可以上下規律地擺動，讓髖關節和腿關節，做20秒鐘之後換左腿做。坐下，雙腿往前伸直，兩手伸直放在身後支撐身體，上身稍微往後躺，然後讓腳踝向內向外轉動，轉1分鐘即可。
2、瘦腿瑜伽招式
①虎式：兩膝跪地，然後張開與肩同寬，身體前傾，雙臂張開撐在地上，腳背伸直貼地面，整個人成爬行狀，接着把頭擡起，讓腰部部位往下凹陷。
②單擡腿：把左腿往後伸直，接着在往上擡起來，保持動作進行5到10個呼吸，然後放下左腿，換右腿做同樣動作，左右各重複10到20次。
③手腿交叉：同樣先做出虎式動作，然後將右腿開始往後上方擡起，與此同時左手則往前伸直，使得手臂身體還有腿部成一直線，然後保持動作5到10個呼吸，收回，換邊做，交叉重複10到20次
④起跑式：首先站直，讓左腿往前跨出，膝蓋呈直角，右腳則在身後，讓右腳腳尖點地，腳跟踮起。結合讓身體往前壓，兩手手掌撐在地面上，這樣拉一下腿筋，然後保持姿勢5到10個呼吸之後換邊做。
⑤俯身伸展：首先先以狗式爲起式，跪坐下來，把兩手臂向前伸展，手掌心朝向下放，開始吸氣，用手掌撐在地面上，然後呼氣，同時把腿部擡起來，兩腿伸直，讓身體和地面形成一個三角形。
⑥單擡腿：在上面動作的基礎上，開始把左腿擡離地面，往上擡起，然後保持動作做10個呼吸，再放下來，換右腿做，左右腿重複做5次。
⑦屈膝擡腿：首先彎曲雙膝，盤坐下來，讓左腿放在右腿上面，保持腰背挺直，然後用左手抓左膝，而右手則抓住左腳腳掌，接着把左腳往上擡起來，往身體方向貼近，一直擡到最高位置，保持動作5到10個呼吸，然後放下換右腿做。
⑧躺姿擡腿：先仰躺下來，然後將雙手手肘彎曲起來，放在腦袋下面墊着，併攏雙腿，腳板部位勾起來，吸氣，注意讓腹部部位的肌肉收緊，呼氣，把雙腿往上擡起，大約和地面成30度角，然後保持動作5到10個呼吸，再放下來，重複做幾遍。
3、放鬆運動
坐下來，伸直雙腿，手臂放在身後作支撐，腳趾慢慢地用力張開，然後維持3秒再放鬆，重複多做幾遍;仰躺下來，張開雙手雙腿，用毛巾或者是瑜伽墊捲起來放在腰部下面，讓身體放鬆，慢慢進行1分鐘的呼吸。
四、產後瘦臀的注意事項
1、臀部減脂忌節食
脂肪是可以有的放矢地瞄準某些部位鍛鍊掉的。節制飲食幾星期後你一照鏡子，就看見自己的面孔已變蒼白，面頰凹陷，而其他身體部位則依然故我。你的身體脂肪庫存已有多年之久，爲何身體要立即將之消除掉-節制飲食的人，兩年之後臀部會反彈得和原來一樣胖，甚至有過之而無不及。爲瘦身減肥，最好的方法仍然是運動 ，持之以恆地進行運動！每星期至少跳3-4次踢踏舞，跳舞保持適當的速度，每秒鐘只有一個音級。這樣你能最快地將脂肪燃燒掉。
2、走路健臀
走路！你完全可以心安理得地將你的臀部扭來扭去！由於女性臀部和髖部所積存的脂肪向來被視爲生育力的信號。結實、豐滿的臀部是活力的象徵，更能增添你的異性魅力。因此走路！你完全可以心安理得地將你的臀部扭來扭去！讓臀部在路上得到鍛鍊，贏得自信。
3、選擇最好的健臀項目
好鋼要用在刀刃上，我們要選擇最佳的 美臀 項目。 完美 塑造臀部的最佳操練法：芭蕾舞Pliés（芭蕾舞基本站位）。一天操練3次，每次重複動作100次。4周後必將初見成效。除此之外，拉丁舞、街舞、跆拳道、擊劍等運動項目也能使臀部得到充分的鍛鍊，使臀部變得緊實，有彈性。
4、堅決執行的最簡易鍛鍊法
如果上述專項運動你都沒有時間去完成，那至少應該操練下面的簡易鍛鍊法，它可以有效地幫你保持臀部曲線。臀部最簡易鍛鍊法：繃緊臀部肌肉練習。方法很簡單，先繃緊臀部，時間持續10秒鐘，然後再放鬆。重複進行，一繃一鬆，共做15次。要點在於堅持，因爲方法簡單，練習可以隨時隨地進行。只要持之以恆，必有成效。
五、產後瘦臀禁忌
禁忌1、長時間站立
可別以爲只有坐太久纔會臀部不好，站就沒問題了。站太久，血液不易自遠程處迴流，會造成臀部供氧量不足，新陳代謝不好，同時還會讓你的腿產生靜脈曲張的恐怖現象！
挺背提肛舉舉腿是良好的站姿，背脊挺直，縮腹提氣，此時感覺一下肛門收縮的動作，偷偷做可收縮臀部。需要長時間站立的美女，請務必不時動一下，做做擡腿後舉的動作，1小時內至少要偷個閒做個五分鐘喲！
禁忌2、直斜坐的軟骨頭
坐，可是一門大學問。坐不好，不僅背脊體型受影響，臀部也會隨時間增長而變形。像軟骨頭似地斜坐在椅子上會使壓力集中在脊椎尾端，造成血液循環不良，氧氣供給不足。而只坐椅子前端三分之一處，則會造成身體重量集中在臀部這一小方塊處，長時間下來臀部就會疲憊變形。只坐椅子2/3處是良好的坐姿，背脊挺直，坐滿椅子2/3處，將力量分攤在臀部及大腿處。累得很，想靠背一下，請選擇能完全支撐背部力量的椅背。坐時儘量合併雙腿，不讓開腿姿勢長久下來影響骨盆形狀;坐時踮起腳尖來，對臀部線條着實不無小補。儘量不要長時間雙腿交叉坐，否則血液循環不好，危機會浮出表面的。
禁忌3、抽菸、喝酒、不睡覺
如果你認爲抽菸、喝酒、熬夜及壓力太大，又用不着臀部出馬，跟臀形沒有關係，那可就錯！錯！錯！不良生活習慣與臀形絕對有關係，血液循環不好、代謝不良、肌肉鬆弛，想要擁有豐盈圓潤的臀部，做夢！
禁忌4、吃口味重的飲食
高熱量、高甜度、口味重，現代人的飲食形式，是造成肥胖的主要原因。如果又不愛動手動腳，肥肉日漸累積是理所當然的。
