一份健康的早餐，熱量要控制在600—700千卡，還應包含三大元素：一、充足的澱粉，適宜分量爲2片面包、大半個饅頭;二、優質的蛋白質，適宜分量爲1片火腿或1個雞蛋，最多不超過2片火腿;三、適量的膳食纖維，蔬菜或水果任選其一。不過，不同人對營養需求均有不同，早餐可根據自身特點選擇。
學生，吃粗糧爲大腦供能。天津營養學會名譽理事長付金如建議，爲了保證學生一上午在課堂上都能高度集中精力，早餐必須攝入足夠的碳水化合物，因爲碳水化合物能轉化成血糖，爲大腦提供能量。所以，學生的早餐一定要吃主食，比如麪包、花捲、饅頭等。香港身心營養顧問註冊營養師林斐怡建議，最好選擇升糖指數較低的粗糧，爲大腦持續提供能量，比如全麥麪包三明治、雜糧粥配包子加煎蛋等，都是比較好的學生早餐。同時，學生大多處於骨骼生長期，可配一杯高鈣牛奶或在三明治中加兩片奶酪，加強鈣的攝入。學生早餐也別忘了水果蔬菜，增加維生素和礦物質。
辦公室一族，低脂早餐對付久坐。付金如說，辦公室白領活動量少，很容易囤積脂肪，所以早餐要儘量低脂。他們可以選擇雜糧粥搭配包子，燒餅夾點醬肉和生菜、西紅柿、黃瓜等，或者加了一個雞蛋或幾片醬肉的麪條、湯粉等。另外，由於辦公室一族經常面對計算機，可在早餐中加些護眼食物，如橙黃色的蔬果，小西紅柿、胡蘿蔔等，喝杯枸杞豆漿也不錯。
體力勞動者，吃點肉延長飽腹感。體力勞動較多的人，比如快遞員、搬運工等，一定要在早餐中有足夠的主食，付金如介紹，也可以在早餐中適當多加一些肉類，攝入足夠蛋白質，延長飽腹的時間。林斐怡認爲，對他們來說，一些洋快餐的早點其實還不錯，比如芝士蛋堡、牛排漢堡等，不過要注意少吃肥膩的豬排、少喝甜飲料，避免脂肪和糖分超標。
老年人，燕麥粥營養助消化。許多老年人活動量低，同時消化功能變差，還容易出現便祕問題。所以，老年人的早餐應該要達到少肉、低脂、高纖、容易消化這四個指標。推薦老人早餐多選燕麥粥。燕麥膳食纖維豐富、又好消化好咀嚼，同時蛋白質豐富，保健物質也多。另外，老年人易患骨質疏鬆，需要強化補鈣，可以在燕麥粥里加入低脂高鈣奶、蝦皮、魚乾等，以豐富口味。喝粥的同時最好搭配雞蛋或者豆腐乾，以補充優質的蛋白質，並且再來點小菜，比如芹菜香乾、涼拌蘿蔔絲等。
最後，專家建議，最好在起牀後的半個小時內吃早餐，否則胃酸分泌過多會產生不適，時間長了甚至有可能導致胃潰瘍。
