九種食物幫你“清除”脂肪 減肥食譜營養原則

相信很多人都有這樣的體會，瘦子怎麼吃都不會胖，宵夜、加餐無所顧忌。但對於胖子來說彷彿喝口水都要考慮卡路里，真是步步爲營爲減肥。其實選擇一些食物並加以注意飲食原則，不僅吃得好還能幫助減肥哦。

九種食物幫你“清除”脂肪

1、蒟蒻（魔芋）

不少人誤會蒟蒻即是果凍，其實蒟蒻（又稱魔芋），是一種草本植物，其根莖經去皮、烘乾磨成粉後，再加工即可製成蒟蒻食品，包括甜品、麪條及素肉等。蒟蒻幾乎零卡路里，並且不含脂肪，卻含有豐富纖維，可在腸胃內吸收水份，食用後易有飽足感，多吃也不怕。蒟蒻也具有水溶性纖維，爲人體吸收後可阻礙腸內細菌繁殖，並導引細菌排出，因此得胃腸清道夫之美名。

2、西紅柿

一箇中等大小的西紅柿，只有四十卡路里的熱量，相當於一碗白米飯的五分之一。西紅柿本身具有止渴生津、健胃消食、清熱解毒、降低血壓之功效。而且西紅柿易使人有飽肚感，食物纖維在腸內可以吸附多餘的脂肪，將脂肪和大便一同排出。西紅柿含有豐富的維他命B羣，能促進脂肪的代謝。在飯前吃西紅柿，有助脂肪燃燒。

3、菠菜

半碗菠菜只有二十六卡路里，菠菜含豐富的鉀、維他命A和C，而作爲深綠色蔬菜，也擁有豐富的鐵質，對缺鐵性貧血有改善作用，能令人面色紅潤。不過要注意烹調方法，因爲菠菜是相當容易流失營養的食材，特別提示，菠菜除了不應與豆腐同食外，也要儘量避免和富含鈣質的豆類、豆製品，以及木耳、蝦米、海帶等食物一同烹煮。

4、即食麥片

辦公室的OL總喜歡吃即食麥皮來代替正餐，麥皮含有豐富纖維，可以帶來飽腹感，麥皮含碳水化合物、鈣質及水溶性纖維，可降低膽固醇水平，幫助身體帶走壞膽固醇，穩定血糖及減少患心臟病和糖尿病的風險。不過不建議長期代替正餐，因麥皮並不能爲身體提供蛋白質，長期缺乏蛋白質會令人易感疲倦、及引致脫髮等問題。

5、雞蛋

有鐵娘子之稱的英國前首相撒切爾夫人，當年就是用雞蛋減肥法兩週內去除身上贅肉。一隻五十克重的雞蛋含七克蛋白質、六克脂肪、八十二卡路里，蛋黃中含有卵磷脂，它是一種乳化劑，可使脂肪、膽固醇乳化成小顆粒，再從血管排出後被身體所運用。雞蛋中的維他命B12亦可以分解脂肪細胞，對付腹部脂肪尤爲有效。不過爲免吸收過多膽固醇，建議多吃蛋白、少吃蛋黃。白煮蛋的熱量也比炒蛋及煎蛋爲低。

6、西柚

西柚又稱葡萄柚，因西柚減肥法的盛行，而一直被視爲減肥人士的大愛。西柚富含維他命C及大量抗氧化元素，而且所含的熱量十分低，每個大約七十六卡路里，加上含豐富鉀質，有助減少下半身的脂肪及水份積聚。其食用纖維也能保持血管及心臟健康。根據美國聖地亞哥營養研究中心指出，西柚能阻止碳水化合物轉化爲脂肪，有助瘦身。

7、奇異果

在日本有水果博士之稱的本橋登博士，經多年研究後推出《Kiwi奇異果早餐減肥法》一書，強調毋須過度節食，利用奇異果本身蘊含的營養素，於早餐時段進食，即可達至瘦身效果。奇異果除含豐富維他命A、C、E、鉀、鎂、纖維素之外，更含其他水果少見的營養成份如葉酸、紅蘿蔔素、鈣、黃體素、胺基酸等，而且只有四十五卡路里，屬低熱量之水果。

8、木瓜

衆所周知，木瓜具有豐胸作用，原來更可同時爲你纖減身上脂肪。木瓜含木瓜酵素，酵素不僅可分解蛋白質、糖類，更可分解脂肪，通過分解脂肪可以去除贅肉，促進新陳代謝，並把多餘脂肪排出體外，從而達到減肥的目的。不得不提，木瓜亦具美顏功效，能促進肌膚代謝，幫助溶解毛孔中堆積的皮脂及老化角質，讓肌膚顯得更有光澤及年輕。

9、蘋果

蘋果裏的果膠遇到水後會膨脹，所以吃蘋果加上喝水，會很有飽足感，加上蘋果營養豐富，是相當理想的減肥代餐。蘋果含有豐富的維他命B、B1、C及胡蘿蔔素；此外還含有糖類、鈣、鉀、鐵、鋅、纖維素、蘋果酸等。果膠及鞣酸有收斂作用，可將腸道內積聚的毒素和廢物排出體外。其中的粗纖維能鬆軟糞便，利於排泄；無毒自然一身輕。

除了以上的食物幫助燃燒脂肪，但是減肥還需要注意。原則：1、主食不可以不吃； 2、不必拒絕肉類； 3、要減少攝取甜食、酒及糖份高的水果。

減肥食譜營養原則

1、限制總能量：

要逐漸降低能量的攝入，同時輔助適量的體力活動。成年的輕度肥胖者，每月體重減輕0.5kg～1.0kg爲宜，即每天減少125kcal～250kcal的能量攝入。成年中度以上的肥胖者每月體重減輕2 kg～5.0kg爲宜，每天減少510kcal～1280kcal的能量攝入。

2、適量蛋白質：

在採取低能量飲食的同時，蛋白質的供給量應該佔總能量供給的20%～30%。如果一味過多的攝入蛋白質，會造成肝腎功能的損害。

3、限制脂肪：

過多攝入脂肪可導致酮症，在限制飲食能量供給的同時要限制飲食脂肪的供給，尤其是動物性脂肪的供給。脂肪容易沉積在皮下組織和內臟器官周圍，從而導致脂肪肝和一些心腦血管疾病的發生。肥胖者飲食脂肪應控制在總攝入能量的25%～30%

4、限制糖類：

糖類的供給應該控制在飲食總能量的40%～55%，避免食用蔗糖、麥芽糖等含單糖類的食物。食物纖維的攝入量可以不加限制，所以應適當多食用高纖維食物。

5、限制食鹽和嘌呤：

食鹽可以導致口渴和增加食慾，過多的食用不利於肥胖症的治療，3g/d～6g/d爲宜；嘌呤可以增進食慾和加重肝腎的負擔，所以，動物的肝、心等也要限制食用。

6、烹飪方法及餐次：

食物的加工應以蒸、煮、燒、汆等烹飪方式爲主，忌用油煎和炸等方法。進食的餐次要因人而異，通常3～5次/天爲好。

7、其他：

在保證標準飲食的同時，多吃蔬菜，這樣可以增加飽腹感且能量比較低，但是一定要吸取足夠的營養。

8、營養全面，少吃多運動。

運動項目應根據自己的喜好和體質來選擇。需要注意的是，要想消肥肉，須進行時間足夠長的有氧運動。中醫講“筋急肉緩”，無氧運動能鍛鍊人的爆發力及肌肉，中醫認爲練的是筋；而肥肉又叫“懶肉”，有臃腫遲緩的特點，劇烈運動練不到它，有氧運動如慢跑、游泳等比較舒緩，纔是它的剋星。有氧運動要有時間上的保證，半小時以上纔開始消耗脂肪。

想要吃着不發胖，食物的選擇是關鍵，對飲食做一個合理的規劃，不要不吃，配合運動並持之以恆，一定會瘦下來。