心臟病是一件可怕的事。面對可怕的危險因素的統計和有關膽固醇的恐怖故事,你很容易就不知所措。膽固醇問題,你可能會感到不知所措,感覺像你每次你坐在餐桌前都是在面對無知的生死決定。
但減少你患心臟病的風險並不是一個不可能完成的任務。只需要一些簡單的調整。
你的膽固醇水平取決於幾個因素,包括你的基因組成,你的飲食,一定的生活方式。你不能做任何關於基因遺傳,但是你可以改變你的未來有一些新的、有益心臟的生活方式。下面的列表包含幾個策略來幫助您開發智能膽固醇,有益心臟健康的習慣。這些營養守則並不會讓你覺得要節食,或者要求你進行馬拉松訓練。相反，他們會讓你的心非常快樂。一個快樂的心沒有什麼可畏懼的。
看你的膽固醇的攝入量。飲食中的膽固醇(你吃的膽固醇)可能會提高血膽固醇水平。限制食膽固醇，每天只能300毫克。
在您的飲食中減少脂肪。富含脂肪的飲食會使體重增加,可能會導致血液膽固醇水平升高。但也不是從你的飲食中消除所有脂肪。你也需要一些脂肪飲食有利於健康。脂肪能使你進餐的時候心情愉悅,餐後讓你感到滿意。脂肪也賦予了食物風味、質地和水分。
選擇橄欖油和菜籽油做沙拉醬,炒蔬菜,烹飪烘焙。它們富含單不飽和脂肪,是有利心臟健康的脂肪。
不要放棄種子和堅果,如杏仁、核桃、胡桃、和花生。這些富含健康的單不飽和脂肪。每週3 - 5次吃一小把可以幫助預防心臟病和增加你的HDL(高密度脂蛋白,好的膽固醇)的水平。
找到更多的可溶性纖維。可溶性纖維可以幫助降低血液膽固醇水平。它存在於燕麥、大米、麩皮、大麥、幹豌豆和豆類,和某些水果如李子和蘋果。
不要忽視複雜的碳水化合物。複雜碳水化合物富含纖維、維生素和礦物質。選擇更多的全麥麪包和穀物、麪食、糙米、幹豆和豌豆。享受更多的水果和蔬菜。
不要吃太多鹽。高血壓與高鈉的飲食有關。仔細檢查標籤,看炒菜的時候要用多少鹽。
減少反式脂肪酸。反式脂肪酸是在氫化作用過程中形成的,使脂肪更飽和,延長其保質期。避免“部分氫化植物油”一詞在人造黃油的成分列表,以及包裝食品,曲奇和鹹餅乾。
不要忘記去釣魚。魚富含ω- 3脂肪酸,有利於膽固醇。建議吃至少每週6 - 8盎司的烘焙或燒烤魚。鮭魚、鯖魚、金槍魚、比目魚是不錯的選擇。
其他心臟健康的小貼士:
不要吸菸。吸菸是心臟病的一個主要危險因素。減少你的HDL(高密度脂蛋白,好的膽固醇)的水平。
行動起來。活動身體是保持心臟健康的一個重要習慣。它還可以幫助你控制你的體重,降低你的血壓。爭取每天至少30分鐘的活動。
減肥,如果你超重了的話。人們保持健康的體重(體重指數爲18 - 24)不僅是不太可能患心臟病,高血壓和糖尿病。減掉多餘的磅通過攝入更少的熱量和增加你的定期身體活動。
別忘了瞭解下你的膽固醇指標。並且每年去檢查下你的血液膽固醇水平。
