何麗：謝謝白部長。尊敬的各位朋友，大家上午好！
首先非常高興，也非常感謝中華醫學會給我這個機會來到這裏和大家共享飲水與健康的新觀點。大家已經看到我的工作單位：中國疾病預防控制中心營養與食品安全所。所謂營養與食品安全所，肯定我們有大量的專業人員從事營養工作。在座的各位朋友如果喜歡看健康節目的話，有沒有記得去年的時候，我們單位有一位96歲的老專家上了《養生堂》，爲什麼跟大家提到這件事呢？因爲我在這個所裏工作將近20年了，在我的印象中，我們的營養專家基本上都活到90多歲。爲什麼能活到90多歲呢？就是因爲他們從年輕的時候開始就養成了合理的膳食習慣，具備了很多健康的理念，所以他們才能夠長壽。飲水也屬於健康的生活方式之一，我希望大家今天聽了我的講座以後，也健康的活到90多歲。
今天的講座主要圍繞五個方面展開，包括水是人體的生命之源泉；水的營養與健康作用；人體水的來源和去路；水與人體疾病的關係；科學飲水的基本原則。這個圖是一個水分子，紅色的部分代表氧原子，兩個白色的球是氫原子，水很簡單就是由氧原子和2個氫原子組成的。
爲什麼水是生命的源泉？古代的時候有諺語說得好，沒有食物人可以生存三週，沒有水可能只能生存三天，沒有空氣可能只能生存3分鐘。所以我們說，民以食爲天。接下來有一句話說得好，食以水爲先，沒有水可能三天生命就枯萎了。大家可能聽說過很多的報道，比如說某個地方發生了礦難，或者某個地方瓦斯爆炸了，人被困在井底下，如果當時礦井底下有水，十幾天以後，礦工獲救還是有可能的，如果是缺水，恐怕就支持不了這麼久了。所以說水是我們人體必需的一種營養素，我們都知道人需要活動，就需要能量。那麼能量從哪裏來？我們從碳水化合物、蛋白質和脂肪得到，人要進行新陳代謝和生理活動，就離不開礦物質和營養素，大家沒有想到，水和膳食纖維也是很重要的營養素。水可以調節體溫，可以維持我們人體內代謝，可以維持人體內的酸鹼平衡，血液循環也離不開水，因爲血液就是主要由水組成的，我們還要排泄人體產生的一些垃圾和代謝廢物，水還可以運輸營養成份。
第二點是水的營養與健康作用。
水有溶解和消化功能。民以食爲天，誰都離不開食物。當食物進入我們的口腔開始，口腔當中有唾液，我們吃飯的時候，嚼着米飯的味道是甜的，因爲唾液當中有澱粉酶，所以第一步唾液主要由水組成。我們從胃腸道開始，一直到食物變成廢物排出去都離不開水：胃裏面有胃液，小腸裏面有腸液，還有一些消化液如胰液和膽汁都離不開水，因此水可以促進營養成份的溶解和消化。再就是參與代謝和運輸，營養物質的吸收要靠血液來完成，我們的食物進入口腔，通過食道到胃裏以後，通過胃初步的消化到達小腸。食物中的營養成份主要是在小腸中被吸收到血液中，再循環運輸到全身，提供給我們人體運用。血液成份80%以上都是水，所以說我們身體通過水的循環，通過血液的循環，把營養物質帶給全身的細胞，一些代謝產生的廢物也要通過血液循環排出體外，維護體內的物質與能量的轉化和平衡。所以說，食物消化的過程都是離不開水的。
水有調節體溫的功能。當環境的溫度升高的時候我們會感覺很熱，熱的時候怎麼辦呢？要通過出汗的方式來散熱，達到體溫的平衡，如果不能散發出去熱量就會中暑，就會出現生命危險。水還有潤滑滋潤的功能，充足的水使體內的細胞呈現在溼潤的狀態中，保證我們全身各個器官的腺體能夠正常的分泌。舉一個最簡單的例子，如果我們關節腔裏沒有關節液的潤滑作用，這個關節可能就不能運動，人可能就不能走路了，所以關節腔的液體能夠起到減少摩擦的作用。水還有稀釋排毒的功能，水有很好的溶解能力和稀釋的功能，通過腎臟排出一些體內的代謝廢物。如果長期不喝水，特別是在很惡劣的環境長期不喝水，身體就會出現問題，首先就會沒有尿了，腎功能會出現衰竭，然後出現一系列的症狀，最後影響到生命。充足的水還可以調節血液粘稠度，血液太粘稠的話會導致腦栓塞和一系列心腦血管疾病的發生，充足的飲水可以降低血液的粘稠度。
人體內的水是怎麼來的？又到哪裏去了？
我們人體對水的需要量是因人而異的，受代謝水平，受年齡、體力活動、環境溫度、膳食等一系列因素的影響，所以人一年四季各個年齡階段對水的需要量的變化是很大的。中國營養學會指出，人在溫和的氣候條件下，大概是20到25度，從事輕度體力活動的成年人，每天最少要飲水1200毫升，大概是200毫升一杯的水6杯的樣子，這是最少的生理需要量，身體是否缺水不能以口渴爲標準來衡量，我們要經常喝水。
大家看一下這張表是人體水含量佔體重的百分比，當我們還是一個小嬰兒的時候，半歲以前，人體水的含量佔體重的比例是74%左右，6個月到1歲是60%，然後慢慢在下降，12歲到18歲，進入到青少年階段的時候可能又下降一點點，但是下降比較慢，這個時候大家看出來了，男孩子和女孩子體內的含水量不一樣。賈寶玉曾經說，女孩子是水做的骨肉，我們都以爲女孩體內的含水量會高一些，其實不然，男孩平均59%，女孩平均56%。成年期男性是59%，女性是50%；到了老年以後，男女體內水成份的含量都降低了。到了50歲以後，男性降到56%，女性降到47%，大體上就是這個範圍，但有的人含水量可能高一點，有的人低一點。如果將人的體重去掉脂肪，剩下的包括一些組織液、肌肉和骨骼這樣的組織，這些成份含水量是70%到75%，脂肪的含水量是10%-40%，脂肪的含水量要比肌肉低得多。所以人越胖的話，組織中水的比例就會降低，所以說胖人體內的水成份比瘦人的可能要低一些。隨着年齡的增長，體內的水總量是降低的，主要原因是肌肉組織的衰減。我們都知道，人老了以後肌肉越來越萎縮了，如果你長期不鍛鍊，任由自己身體長得越來越胖，水的含量也會越來越低的。所以說人的衰老，實際上就是一個細胞活性降低，逐漸失去水分的過程。我們都知道，女性體內脂肪的成份相對比男人要高一些，所以女性體內水份相對比男性要低一些，50歲以後，剛纔前面那個表也顯示了，女性水含量大約佔體重的47%，而同年齡的男性水分佔體重的56%，比女性要高很多。
大家再來看一下水的平衡。我們的水從哪裏來呢？其實很大一部分我們是通過飲水或者喝飲料得到的，這個量大約是1200毫升，也就是6杯水的樣子，還有一部分是來源於食物的。比如說我們喝粥，吃蔬菜、水果，還有米飯等主食裏面都是含有水的，很多的肉類也含有水，這個總量大概佔到1000毫升。我們要活動，就必須依賴身體產生能量，在產生能量的過程中，體內通過代謝也會產生一些水，我們叫內生水，這個大概是300毫升的樣子。所以總的來講，我們一天中體內水的量大概是2500毫升，也就是2.5升。
水怎麼排出去呢？一天當中，通過尿的形成，通過腎臟要排出小便1500毫升左右。可能在座的各位朋友都知道，腎病病人要記24小時的尿量，看看尿裏面有沒有蛋白？有沒有其他物質超標，判斷腎功能有沒有受到損傷。做24小時尿定量時，醫生會給你一個容器讓你收集24小時的尿量。如果這個總量比1500毫升高出很多，或者是少了很多，那麼尿量就出了問題。還有一部分水我們是要通過皮膚蒸發出去，通俗的講就是出汗。今天可能天氣比較涼快，大家出汗就少一點，如果是7月份大家都坐在這裏聽課的話，路上走過來可能就要出很多汗，熱天失去的水分就會多一點。還有一部分水通過我們的呼吸，就是通過呼出去的氣體，來丟失一部分的水分，一天大概是350毫升左右。我在這裏給大家講課，如果感到緊張的話，首先交感神經和副交感神經都會興奮，也會出汗，通過講話和呼吸也會丟失很多的水分。還有一部分水是通過腸道排出經由糞便排出，但比較少，大概是150毫升左右。如果是腹瀉了，可能水分丟失就比較多，就要通過其他的途徑補充液體。總體來講，大概是平均喝進去，吃進去共2500毫升，各種途徑排出來也是2500毫升，才能達到一個水的平衡。如果吃得少，排得多，人體就會脫水；如果你吃得多，喝得多，排出去少，人體就會水瀦留，就會導致引起水腫。所以人體是一個很奇妙的由各種器官組合的精密儀器，哪裏多了，哪裏少了都不行。
我們可以用圖來表示一下這個水的平衡，大家可以看到，飲水喝飲料佔的水量大約是48%，還有一部分是通過食物來攝入體內，大概是40%。還有12%左右是內生水，就是人體內代謝時產生的，總體來說就是這樣一個比例。排出去的水也是有比例的，通過腎臟，也就是通過尿排出去的部分佔到60%左右，通過皮膚蒸發出去的，就是出汗等途徑是20%。通過我們呼吸排出去的是14%的水，還有少部分6%左右是通過大腸排便排出去。哪一個途徑出了問題，都會引起人體的失衡，所以人體是一個很精密的系統。
第三點是水與人體疾病的關係。
我下面的這句話可能會引起大家的震驚：你目前的飲水習慣將決定你將來的健康狀況。尤其是對於年輕人而言，年輕的時候有好的飲水習慣，可能到年齡大的時候可能就不會得一些疾病。有研究證實：如果攝入的液體更多一點，那麼發生膀胱癌、前列腺癌、腎臟癌、睾丸癌、輸尿管癌、腎盂癌和乳腺癌的風險可能較低一些。美國有一項研究表明，婦女如果一天喝5杯水，比那些一天只喝2杯水或者更少水的婦女，患結腸癌的比例會降低45%，通過喝水這等舉手之勞，就能使患大腸癌的比例下降。男性一天喝4杯水比只喝1杯水或者是更少水的男性患癌的機率降低32%。還有一個英國的研究，找了14個心臟功能正常的健康婦女開展的實驗，在一段時間內不讓她們喝水，造成輕度脫水的狀態，會造成心臟的二尖瓣脫垂，一經補充水之後，心臟功能又馬上得到恢復。因此，長期處於脫水狀態對身體健康十分危險。
我們再來看一下失水對健康的影響。這張表是顯示體內失水導致的體重下降百分比與相應症狀。當身體失水使體重下降1%的時候，你會感到口渴了，影響體溫的調節功能，比如說做一些動作可能會有困難。當失水達到2%的時候會重度口渴，感覺人體很不舒服了，有一種壓抑感，這個時候食慾可能也會降低，不喝水，造成一個脫水的狀態，想吃東西也吃不下去。缺水達到3%的時候，血濃度增高，排尿量明顯減少。長期不喝水，人體會出現保護性的反應，沒有尿了。缺水達到6%的時候，你就會感到體溫失調了，你會覺得肢體末端麻木，有刺痛感和麻木感。到失水到7%的時候，可能會發生暈厥。失水達到10%的時候，就危及生命了，這個時候如果不得到及時的救治，生命就有危險了。
我們都知道，人很多的疾病都與飲水有關，比如說感冒的時候我們都知道，感冒會發燒，這個時候充足的飲水可能會使身體散發熱量。但是請大家注意，如果盲目喝水的話也有麻煩。曾經有一個報道，臺灣一名男子，因爲感冒後不停飲水，一天之後可能飲了好幾升水，就是不停的喝水，導致了人體內的電解質紊亂，發生了水中毒，送進醫院進行搶救。我們待會兒要講到，喝水也是有定量，有技巧的，不能說你想喝就隨便的喝，不控制量的喝也是不行的。其次是結石跟飲水的關係，我們通過觀察，通過流行病學調查，很多得膽結石和腎結石等尿路結石的病人，飲水量比一般人來說都是比較低的。如果你年輕的時候開始有良好的飲水習慣，可能將來得膽結石的可能性比不愛喝水的人要低得多，爲了預防膽結石，你每天要至少喝6到8杯水。我們都知道，痛風疼起來是很要命的，疼得十分鑽心，令人難以忍受。痛風是由於身體的新陳代謝出現了問題，我們攝入的蛋白質裏含有核酸，核酸中有嘌呤，嘌呤在體內代謝後變成尿酸，代謝不出去的尿酸鹽在組織當中積累，導致關節發生一些炎症，特別疼。要預防這個痛風，首先要有健康的生活方式，可能要注意一些合理營養和平衡膳食。但是很重要的，每天要喝大量的水，使你的尿酸能夠通過腎臟排出去，我們通常都是對於痛風病的人都是鼓勵他們大量喝水。
哮喘在我們國家也是很常見的一種疾病，也是導致肺功能衰竭的一個重要疾病。哮喘病人，還包括一些老慢支的病人，如果沒有出現肢體水腫的情況下，也是需要多喝水，要維持呼吸道通暢，因爲這些病人都呈快速呼吸狀態，從呼吸道丟失的水更多。還有患膀胱炎的病人，常常因爲排尿不通，尿頻尿痛尿急，這個時候很多人不願意喝水，其實這是錯誤的，越是這個時候，越是要大量的喝水，對減輕症狀是大有好處的。還有的人便祕，便祕的人現在越來越多，很多年輕人生活方式不健康，還有很多老年人，因爲消化功能紊亂就可能引起便祕。便祕很痛苦，也會引起毒素在體內的堆積。現在有很多的研究證明包括最新的研究，說長期便祕的人會導致人體大腸內的菌羣失調，還有一種新的說法，這些內容還發表在有名的《自然》雜誌上，就說腸道菌羣的紊亂是導致肥胖和一些慢性病發生最重要的原因。爲了緩解便祕，預防一些“三高”疾病，我們也是要充分的飲水。還有一些“三高”病人，如高血壓、高血脂、高血糖的患者，如果你充足的飲水，就有可能降低血液的粘稠度，加快血液循環，預防一些腦卒中的發生等等，所以說飲水跟很多疾病都是密切相關的。
大家看一下這個圖，這是2007年由中國營養學會制定並由衛生部頒佈的《中國居民平衡膳食寶塔》，告訴大家通過什麼樣的飲食來達到合理營養的目的。大家看到，特別在底層顯示，每天飲水1200毫升，圖中還有一個卡通形象，這是一個水滴端着水杯，就是鼓勵大家每天要多喝水。《中國居民平衡膳食指南》有十條，第八條就是每天要足量飲水，要合理選擇飲料，其他內容還有食物多樣，穀類爲主，還要多吃蔬菜、水果和薯類，每天常吃奶類、大豆製品，還有每天要減少烹調油的用量，吃清淡少鹽的膳食，保持健康的體重等等。第八條特別提出來，每天足量飲水，合理選擇飲料。
我們怎麼來科學飲水呢？其實很簡單，我給大家總結了五條。
第一是“以平常心，喝安全水”。喝水就是喝水，喝水就是用來解渴的。飲水我們儘量選擇一些優質的水，只要符合國家衛生標準的水就是合格的，比如說白開水、礦泉水、純淨水、淡茶水、天然的果汁和蔬菜汁等等都可以選擇。在這裏給大家有一個小的提示，我們都知道，自來水要消毒，那麼消毒的話就可能在自來水中殘留一些氯化物，如各種鹵代烴類。在燒開水的過程中，等水快開或者剛剛開的時候，把壺蓋打開，再繼續燒兩三分鐘，這樣的話就可以促使一些“餘氯”成分，還有一些有害的物質揮發掉，這樣燒出來的水可能就相對更健康一點。爲了避免這類物質對米飯營養的破壞，建議大家可用燒開後的水煮飯，可能對米飯中的B族維生素能起到保護作用。
我們要注意水龍頭對自來水的二次污染，選擇水龍頭時，建議大家要避免鉛超標的產品，有人可能會選擇一些銅開關什麼的，有的時候鉛超標的可能性就大一些，建議不妨選用一些優質不鏽鋼材質的。還有早晨起來水管裏面的自來水先放一段，接了做別的用途，之後的再接了燒開喝。現在我們北京的房子越修越高，這些高層建築很多都是採用二次供水，比一次供水存在的二次污染的可能性更大一些，這個時候也可以建議大家選一些合格的淨水器，還有一些就是有很多朋友們家裏都有桶裝水，如果是喝桶裝水的話，一定注意要選用一些合格的產品，不要貪便宜買一些非常便宜的水，有時候是便宜沒好貨。還有這個桶和飲水機要經常的清潔消毒，要擦拭乾淨，避免二次污染。還有人習慣夏天的時候買一大包裝瓶裝水擱在汽車的後備廂裏，大家知道，長期的把這個瓶裝水放到後備廂裏，在陽光下暴曬，可能引起這個包裝瓶裏的一些有害物質稀釋到飲用水當中，所以不能長期把水放在汽車的後備廂裏。還有飲用瓶裝水時，比如說一瓶水打開以後儘快喝完，不要隔了好幾天再去喝，因爲你打開之後，通過嘴脣接觸瓶子，我們都知道，人體內口腔內有很多的細菌，如果喝完以後，擱到室溫下很容易造成細菌滋生，所以一瓶水打開之後儘快喝完。
最好用玻璃杯喝水，也可以選擇質量優越的耐熱塑料杯，有的杯子泡上開水之後發出很刺鼻的味道，這就是劣質的容器，儘量不要用這些杯子盛熱水，在泡水的過程中會稀釋出很多有害的物質。我們在選用陶瓷杯的時候，最好選用一些本色的杯子，尤其是杯子內膽，應該挑選沒有印花的。現在很多廠家爲了吸引顧客，尤其是小朋友們，會印很多花卉或者是卡通的圖案，這些釉彩有可能存在鉛殘留的問題，所以說不要選擇內壁塗有五顏六色花案的杯子。不鏽鋼的杯子也不能存放水太長時間，尤其是喝一些酸、鹼性飲料的時候，更不要用不鏽鋼杯子。不推薦大家大量飲用碳酸飲料和含糖量高的飲料，不建議大家喝蒸鍋水或者是反覆燒開的水。
圖示的畫是民國31年，即1942年的時候，當時的國民黨政府衛生署發給民衆的宣傳畫，大家看見沒有，上面寫着飲水消毒，就是在那個時候，大家都知道爲了防止疾病的發生，水要燒開喝，以避免一些水源性疾病的發生。
我們國家飲用水的水質標準也是越來越高的，1976年的時候生活飲用水的標準只有23項指標，到1985年的時候是35項，2006年的時候達到106項指標，所以說我們國家對生活飲用水的標準還是很嚴格的。這就是爲什麼向大家推薦喝燒開的涼白開。
說到我們國家的標準，現在的中國飲用水衛生標準是2006年頒佈的，我們下一位演講者鄂學禮教授待會兒也會講到這個標準，他也參加這個標準的制定。這個標準是2007年7月1日開始實施的，如果嚴格的按照這個標準來實施的話，我們北京的自來水是完全符合國家衛生標準的，是合格的，是可以燒開後飲用的。如果不喝自來水的話，怎麼可能天天有那麼多的礦泉水和純淨水供你煮飯、洗菜和飲用。即便你飲用水不喝自來水，別的怎麼辦？你還要洗菜，還要燒湯，所以說還是用燒開的自來水比較放心，比較經濟方便。
第二是講“飲水適量，能放能收”。一般人每天喝6到8杯水就行了，但我們建議每天一定要超過1200毫升，喝到2000毫升也沒有問題。一定要根據自己的身體狀況，環境因素和活動量來決定。水的需要量，再次強調因人而異，特別要注意督促老年人和兒童及時補充水分。因爲老年人年齡大了以後，對口渴是不敏感的，老年人很少有主動喝水的，我因爲多年從事老年營養工作，長期跟老年人打交道，我發現老年人他一般不會主動去喝水，老年人一定要養成不等口渴就喝水的習慣。還有小孩有時候玩瘋了，滿頭大汗他也不知道喝水，如果家裏有小朋友的話，一定讓他定時喝水，養成一種好的飲水習慣。
第三是“未渴先飲，少量多次”。飲水不要暴飲，一次飲水越多，可能人體對水的吸收利用率就越低。給大家舉個例子，有朋友要去婦產科做B超，大夫說你趕緊去喝水，你坐在那裏喝一兩瓶，兩三瓶礦泉水，喝完以後你會感覺很快水就到膀胱裏去了，很快你就會有尿意，喝得越多，水很快就會到達腎臟然後排出。所以我們建議大家不要採取突擊喝水的方法，等口渴得特別厲害了，纔去喝水，一次能喝一瓶水，喝到四五百毫升或者六七百毫升，這不可取。到底怎麼喝，待會兒我還會給大家詳細講。
第四是“溫度適宜，時機合適”。最佳的飲水溫度大概是18度到45度，有的人喜歡喝很燙的水，茶剛沏上就開始喝，實際上燙的水對消化道是有損傷的作用，可損傷口腔黏膜，破壞牙齒的琺琅質，還有可能損傷食道。長期喝燙水和吃燙的飲食，食管癌的發病率是很高的，所以要喝溫開水或者是涼白開。還有一種相反的情況，炎熱的夏季，很多人喜歡喝清涼的飲料，覺得喝下去特別爽，體質不好的人一大杯涼飲料喝下去以後，胃腸道局部血管收縮得很厲害，容易產生腹痛，甚至會拉肚子。
現在跟大家共享一下什麼是“飢而後食，未渴先飲”。我們都知道，吃飯最好等肚子餓了再吃，但喝水是不一樣的。我們每天要養成主動的喝水習慣，不要等口渴了再喝水。每天的飲水可以平均分配在起牀後，上午、下午或者是睡覺前來喝。我們都知道，晨起一杯養顏水，早上起來，通過一夜的休息，早上喝一杯水很重要，上午下午也要喝水，睡前要喝水，運動前要喝水。爲什麼建議清晨飲水，因爲清晨是一天補充水分的最佳時期，起牀洗漱完畢就喝一杯溫開水，對健康特別有益。如果你想控制體重，不想每天吃那麼多，稍微控制一下食慾，可以餐前喝一小杯水，吃飯的時候也可以進食少量的湯水，特別是老年人咀嚼功能比較差，稍微喝一點點湯對健康還是有益的。運動的時候，很多朋友喜歡快走或慢跑，健身前30分鐘可以喝點水再出去，喝一小杯水，主要是爲了增加散熱的能力，保持體溫的恆定。如果運動過程當中你口渴難忍的話，也可以在場間休息的時候喝水。以前的馬拉松比賽，很多運動員因爲中途口渴很厲害，脫水很嚴重，有跑完馬拉松就猝死的。現在如果你去賽場看的話，沿途有很多飲料的補充點，運動員可以隨時拿到飲料來喝。
睡前一杯水也是非常重要的，有很多朋友們因爲晚上怕起夜，睡覺前不敢喝水。還有一部分女性朋友覺得喝完水以後會影響美容，她們認爲睡前喝水會導致眼瞼水腫，其實不是這樣的，晚上喝水跟眼瞼水腫一點關係沒有，如果你發現眼瞼水腫或者是腳水腫，肯定是內分泌系統或泌尿系統出了毛病，跟飲水沒有什麼關係。半夜起來上完廁所以後，我建議大家再喝一小杯水，別小看了這一小杯水，可能對於降低腦卒中，降低一些心梗和腦栓塞有很大的作用。有的人特別有心，做了這樣一個飲水時間表，第一杯水到第八杯水什麼時候喝都有記載，晨起一杯水是清醒自己，還有上午、下午、晚上幾點喝水等等，大體上按照這樣的方式來喝水，你就不會忘記定時定量了，到點就喝點水，當然這也可以很靈活掌握，比如說你今天喝了很多湯，喝了很多粥，可能你的飲水量會少一點。如果今天什麼也沒喝，食物比較幹，飲水就要多一些。
下面我想給大家回答一些疑惑，平常我在講座的時候經常有很多人問我一些問題，在這裏我也跟大家解答一下。市面上有很多的功能水，大家都有聽說過，在這裏我想提醒大家，不要太迷信廣告的誇大宣傳，有些保健作用可能並沒有經過科學的驗證。只要水的各項指標符合國家的標準，那麼對身體的健康作用與那些高檔的水沒有實質性的差異。我們北京的自來水屬於硬水，大家可能覺得不好喝，口感比較澀，洗澡的時候覺得身上不舒服，容易導致皮膚乾燥，洗衣服也不容易洗乾淨。但是根據流行病學統計數據表明，硬水地區的心臟病和癌症的發病率通常是比較低的，因爲硬水中含有很多的像鈣、鎂這樣的元素，可能一定程度上彌補了這些礦物質的不足。還有一點我也想跟大家強調一下，因爲我是做營養研究的，與同質量的蔬菜和水果比較，水中的礦物質含量要少得多，水只是小部分的礦物質來源，如果你沒有喝到礦物質含量很豐富的水，你也不用懊喪，你多吃一點蔬菜和水果都能夠補充到。還有一些水，像運動飲料和一些營養素飲料，一般都含有較高的鈉元素和糖分，不推薦普通人日常飲用。因爲我們北方地區食鹽的攝入量都是超標的，我們沒有必要再通過這些飲料攝入更多的鈉元素。
在網上有很多人說起檸檬水功能特別多，特別神奇。平常生活中問我的人也很多，在這裏我也跟大家說一下，檸檬水對身體確實沒有壞處，可以經常喝。但是建議檸檬泡水泡得淡一點，因爲泡得太濃的話會很酸，口感不好。一大片的帶皮檸檬能泡一紮水，能倒三四小杯就可以了，不需要加糖，也不需要加蜂蜜，通過喝水就不會攝入額外的能量。還有檸檬泡水的時候，有的人喜歡只擠點汁，擠進去就變成檸檬水，其實不好，建議大家一定要帶皮，因爲檸檬皮中含有植物化學物，比如說類黃酮。還有一些略帶苦味和酸味的柑橘皮也可以用來泡水，對身體健康也是有益的，其中含有一些橙皮苷、柚皮苷等，天熱的時候喝了更有解渴的感覺。還有的人不願意喝涼白開，喝點檸檬水也是可以的。
我在網上也看到，說有很多人推薦 “朝朝鹽水，晚晚蜜湯”，這樣到底好不好？前段時間北京大多霧霾天氣，PM2.5老是超標，我們會感到嗓子不舒服，咽部感到很乾，這時其實可以喝一點蜂蜜水，因爲帶有果糖的成份還有少許蔗糖，蜂蜜因此有潤喉的作用，也可以緩解咽部肌肉的緊縮感，所以這個時候可以喝蜂蜜水。一般都推薦早上喝蜂蜜水較好，但不要泡得太濃了，早上喝蜂蜜水的話，尤其是一些年輕的朋友有便祕習慣的話，蜂蜜水對於緩解便祕還是有一定的作用的，但血糖控制不好的朋友不推薦喝蜂蜜水。鹽水不管早上也好還是晚上也好都建議不要喝，我們國家居民朋友們鈉的攝入量已經嚴重超標，尤其是我們北方的居民，每天鹽的攝入量已經達到12克了，中國營養學會推薦每天食鹽的攝入量不要超過6克，世界衛生組織推薦量是5克，沒有必要額外再攝入食鹽，通過喝淡鹽水來攝入食鹽是不明智的選擇。這個鹽水什麼時候需要呢？比如說你牙齒有疾病了，或者口腔有潰瘍，你早晨可以用淡鹽水漱漱口，漱完口以後最好不要喝下去，因此不推薦喝淡鹽開水。
還有的人喜歡通過喝鮮榨的果汁和菜汁來補充一些水分。實際上你去飯店吃飯，服務員也經常向你推薦現榨的果汁，因爲利潤比較高。其實如果你身體健康，牙齒也可以咀嚼的話，建議大家不喝這些打的果汁和菜汁。因爲蔬菜和水果都含有四件寶貝，克補充體維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物質，你把它打成汁，這個維生素C會以非常快的速度氧化掉，還有一些對人體特別有健康的，有益的植物化學物，在打汁的過程當中可能也會被破壞掉。因爲植物是很奇妙的，它的營養成份和一些酶都是住在自己的小格子裏，有完整的食物結構，它們平常是不見面的，當你用外界的力量打磨碎以後，它們很快就見面形成一個氧化的環境，所以說如果你沒有什麼疾病，沒有什麼口腔的毛病，牙齒沒有毛病，建議還是吃完整的蔬菜水果會比較好一點，也能補充充足的水分。
現在還有很多研究熱點，比如說我國居民水的需要量到底是多少，成年人到底每天應該喝多少水，還有兒童和少年應該喝多少，國家是不是應該定出一個標準？其實這個工作我們也在做。2000年的時候我們頒發了中國居民膳食營養素參考攝入量，但其中不包括水的推薦量。我們以前都是參考美國的標準。因爲你要制定出來飲水推薦量的話，必須根據水丟失量計算水攝入量，根據能量消耗和水代謝的關係計算每日水的需要量，或者是根據調查人羣平均每天水的攝入量來提出適宜攝入量，這樣才能提出來水的推薦量。2010年，由我們單位牽頭，在北京、上海、成都和廣州做了一些成人和兒童飲水量的調查，是我們單位的同事來做的調查。做了7天24小時的飲水記錄表，白水是代表白開水、純淨水、礦泉水、礦物質水和生水。飲料代表奶類、熱飲、碳酸飲料、功能飲料等等。大家看一下不同城市居民的飲水量，上海人是最多的，每天達到1793毫升，出乎我們的意料，南方的成都是飲水量是比較少的，平均只有1150毫升，還沒有達到1200毫升的推薦量。儘管我們的平均飲水量達到這樣的水平，實際上在這4個城市基本上都有32%以上的人，就是將近1/3的人沒有達到一天的飲水量1200毫升，其實很多的朋友們飲水還是不足的。
大家主要喝的是什麼水呢？主要還是以白水爲主，圖中藍色部分代表60%的人喝的是白水，綠色部分代表有22%的人喝的是茶，還有黃色的部分17%喝的是飲料。可見，我們國家這四個大城市，居民喝水還是以白水爲主，包括白開水、礦泉水、純淨水等，另外是茶和飲料。每天攝入的水分中，55.7%來自於飲水，40.8%來自於食物，還有3.5%來自於飲酒，所以中國喝酒的人還是不少的。
最後我們還想跟大家講講愛護水源、節約用水的問題。北京的地面水不足，地下水嚴重開採，人口多，水資源少。北京能夠發展到今天是一個奇蹟，因爲國際極度缺水的標準是人均500立方米。人均300立方米是危及人類生存生活底線的災難性標準，而我們北京人均的水資源可能不到100立方米。就是說北京市很缺水，隨着北京城市的擴張，工業的發展，人口的膨脹，地表水基本上是斷流了，乾涸了，地下水也超採嚴重，形成了有河皆幹，有水皆污，缺水的局面漸漸逼近。大家可以看一下這個圖，中國的年降水量，北京是400到800毫米，是屬於比較少的。大家再來看一下全國地下水的質量分佈，淺色的部分和綠色的部分是可以飲用的，黃色的和粉紅色的是不可以飲用的。北京的情況是可以飲用的部分也不是太多。
水的污染包括農業污染、畜牧業污染、工業污染和家庭污染等方面，我們個人能做的就是怎麼避免家庭生活對水的污染，比如我們在洗碗的時候可以少用一些洗滌劑，比如我們洗衣服的時候不要用那麼多的洗衣粉，可以使用無磷的洗衣劑，我們不要把剩飯菜倒到下水道當中，要倒在垃圾桶裏面。我們不要在河邊洗車，因爲就直接污染了水體。還有不要把生物的垃圾堆在河邊，從我們生活的點滴做起，纔是我們對水資源保護作出的最大貢獻。
我就講到這裏，謝謝大家！
