很多男性都想擁有寬厚結實的後背，但是苦於找不到具體的鍛鍊方法，後背肌肉非常鬆弛，一點沒有立體感，甚至含有大量的脂肪和贅肉存在。雖然說背部肌肉沒有肩膀或者是腿部肌肉那樣突出，但是一個堅實的後背同樣會使得男性的魅力值加分。下面來介紹一下有關男性後背肌肉的鍛鍊方法。
引體向上：寬握引體向上主要鍛鍊背闊肌上側和外側，是增加背部寬度的好方法。兩手用寬握距正握（掌心向前）單槓，略寬於肩，兩腳離地，兩臂自然下垂伸直。
用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，當下巴超過單槓時稍作停頓，靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。然後逐漸放鬆背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回覆完全下垂，重複再做。可以彎曲膝關節、將兩小腿向後交叉，使身體略微後傾，能更好地鍛鍊背部肌肉。
上拉時意念集中在背闊肌，把身體儘可能的拉高，不要讓身體擺動。下垂時腳不能觸及地面。如果感覺動作較輕鬆，可在腰上鉤掛槓鈴片來加重。
單臂啞鈴划船：掌心向內，單手持啞鈴，另一手掌和膝支撐於長凳上，距於大概30到35釐米左右。抓啞鈴然後伸臂做準備動作，儘量提拉啞鈴至最高處，保持肘部朝後。此動作時兩邊重複次數要同一。爲了獲得背部肌肉的均衡模樣，需要同一運動效果。此動作要慢慢地順利的做。
上面已經介紹了常見的背部肌肉鍛鍊方法，細心的朋友就可以發現，在上面的介紹方法當中啞鈴常被提及。沒錯，啞鈴這種鍛鍊器材非常容易獲得，而且鍛鍊的時候不佔用太大的場地，非常適合平時工作緊張，沒有時間到健身房進行鍛鍊的白領人士。
