一個月堅持着一件事情是很不容易的，考量着一個人的毅力。那麼堅持一個月的鍛鍊我們的肌肉是不是就能長出來了呢？一個 月雖然不能說肌肉多豐滿至少可以覺得肌肉結實了，相比以前的鬆弛是不是驚喜很多。運動堅持下去身體會給你最好的反饋，以前很脆弱的身體經過鍛鍊變的抵抗力強，因爲運動身上出現了大小不一的肌肉，這就是收穫。
1啞鈴練習
仰面平躺在一張傾斜的椅子上，兩手各握一個重啞鈴，手臂垂直向上伸直，掌心朝外。保持掌心朝外，慢慢地往身體兩邊放下手臂，直到雙手的重心與胸部處於同一水平線上。保持幾秒，然後使雙手恢復原狀。
計劃：一共進行12組重複練習。
2側躺練習
身體往左邊側躺，同時左臂彎曲置於腦後。右手持一輕啞鈴，右臂彎曲成90度角，並夾緊身體的右側，重心處於身體前面的中間位置。上臂保持不動，慢慢旋轉前臂使其上舉，指向天花板位置。保持幾秒，然後再旋轉上臂，使其恢復原狀。
計劃：一共進行2組練習，每一邊12-15次，每組之間休息1分鐘
如上所述我們很熟悉的鍛鍊，舉啞鈴俯臥撐，還有仰臥起坐都是不錯的選擇，選擇合適 自己的鍛鍊，剛開始鍛鍊不需要鍛鍊太久，剛開始半個小時，選擇俯臥撐三十個，有些人沒習慣鍛鍊剛開始做太多反倒效果不好。最重要的一點就是休息，給予身體足夠的睡眠
