雖然現在越來越多的男女莫辨的小鮮肉出現在各種屏幕上，受到了各種女性的歡迎和追捧，但是這只是在娛樂圈，在我們的現實生活中，人們對於這樣的人稱之爲白斬雞，女性都希望自己的男朋友或者愛人都能有一身給自己安全感的肌肉，可是隨着社會的發展，人們長時間的在辦公室中，缺少鍛鍊，肌肉也就不明顯了，那麼新手怎樣鍛鍊才能長肌肉呢？
1、臥推：仰臥凳上，兩腿屈膝，兩腳着地，雙手正握槓鈴，握距稍寬於肩，手臂伸直，頭正頸直。吸氣後慢慢放下槓鈴至胸部了。當槓鈴輕輕接觸胸部後，再將槓鈴推起，同時呼氣。
2、引體向上：（1）跳起或藉助踏腳正手全握單槓，雙手握位比肩寬。（2）保持身體穩定，屈膝，雙腳交叉於身後。（3）緩緩曲肘，將身體向上拉起，直到下巴超過橫槓。（4）慢慢伸直手臂降低身體，回覆到起始位置。（5）重複上述動作，直至完成一組練習。
3、啞鈴飛鳥：身體放鬆平躺在窄凳上，雙腳平穩的踩在地面上，保證肩部自由活動，手持啞鈴雙臂向上伸直，雙臂保持略微彎曲。吸氣，兩臂張開平穩下滑，使肘與肩同高。呼氣的同時推舉啞鈴至初始位置，要找到一種環抱水桶的感覺。
4、合理的飲食是少吃多餐，營養均衡。通常早餐吃得很好，然後喝一杯蛋白飲料。這樣，體內隨時都有充足的蛋白質和碳水化合物供肌肉生長之需。
新手怎樣鍛鍊才能長肌肉呢？看着上面的介紹相信許多的文秀男士應該知道怎麼做了。雖然現在的許多女士喜歡看小鮮肉，但是對於自己的愛人都是喜歡脫了有肉的，所以說鍛鍊一身好的肌肉，不僅能修飾自己的形體，讓自己的愛人更加的愛你，而且還對自己的身體有很多的好處哦。
