打造平衡燃脂體質從飲食根治肥胖

來源：美型男閱讀: 1.68K 次

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不少人一說到飲食減肥法，就會想到少吃或者不吃、精確地計算熱量、高熱量食物禁食等，時間一長，嚴格的飲食控制會讓人累積壓力，正確的飲食減肥方法是怎樣的？

減肥第一要務是控制熱量攝入，可不少人總有不管怎麼吃都瘦不下來的感覺。這是因爲我們只盯着卡路里看，卻忽視了身體代謝的工作情況。好體質才能養出持久好身材，正確的飲食方法幫你平穩血糖、改善體質，瘦得有型健康!

不少減重族的飲食陷入了以低卡路里爲第一標準的誤區。爲了降低卡路里，視天然油脂和肉類(蛋白質)爲毒藥，攝入一丁點都被看做是體重增加的罪魁禍首。事實上，蛋白質和油脂能減緩消化速度，飲食中少了它們，會轉化成糖的食物釋放能量的速度加快，血糖迅速升高，又快速降下。

血糖不穩定，不但容易產生飢餓感，還會讓人體主要能量來源不穩定，影響人體的能量調度機制。平衡一旦被打破，就會讓人體在應該提升燃脂能力的時候燃不起來，不該燃脂的時候卻一直在燃燒，造成燃脂能力亢進或減退的情況，影響體重變化。

按照不同的燃脂能力和身體狀態，我們可以把燃脂體質分爲3型：

▲亢進型燃脂體質

表現：怎麼吃都不胖，精神萎靡、易出現低血糖情況，常規體檢各項指數健康，身體卻處在亞健康狀態。

吃完正餐吃零食，每一餐分量都很大、不怎麼運動卻吃不胖……每個人身邊總有幾位這樣讓人羨慕的朋友，但是事實上，這樣的體質並不健康，存在很多健康雷區。同時，在亞健康的狀態下，這種體質的朋友很容易出現面色不佳、頭髮乾枯、精神不濟等狀況。瘦是瘦了，看上去卻灰撲撲的，沒有活力。

▲減退型燃脂體質

表現：喝水都會胖，精神過度亢奮、易罹患高血糖或其他慢性病。

大部分肥胖人羣都屬於這種體質，程度各有不同。減退型燃脂體質還常常伴隨代謝不振、食慾旺盛的情況，在排毒、循環方面都有一定的障礙，因此減肥的時候特別吃力，體質得不到改善的話，減重效果也不明顯。

▲平衡型燃脂體質

表現：身材纖細有型，情緒穩定、免疫力強，抗衰老。

這種體質才稱得上是真正的“吃不胖”，不會在能量充足的情況下產生食慾，也不會過量飲食，吃得豐富營養。平衡型體質的人，大多飲食健康規律，食慾正常，代謝平穩，從外表上看，身材均勻，容光煥發。

除非受到疾病困擾，每個人都是天生的平衡型燃脂體質。只有日復一復的不健康飲食，身體血糖速升速降、營養不均纔會出現體質變化。不過沒關係，既然問題是吃出來的，只要抓住血糖平穩和營養均衡兩個關鍵，從飲食上根治，就能找回平衡型燃脂體質，打造苗條健康好身材。

根治飲食法

以血糖平穩爲目標的，5個步驟養出平衡燃脂體質。

PART 1：重視正確食物組合的根治飲食法

營養均衡是我們常說的概念，但大多數人只知道什麼東西營養，卻不知道怎麼吃才能均衡又不會發胖。食物組合的搭配，對體重影響很大。

舉例來說，不少人喜歡用燕麥當早餐。燕麥是常見的減肥食品，低熱量、高纖又富含營養總不會錯吧?事實上，燕麥含有60%的澱粉，如果吃燕麥的時候沒有加入油脂和蛋白質，燕麥糖分快速釋放，一樣會造成血糖的快速起伏，不利燃脂平衡。

▲一份蛋白質，一份蔬菜，澱粉20%——平衡血糖的食物組合原則

食物中的糖分含量比卡路里更難計算，因此瞭解食物含糖量不是關鍵，做好搭配就不怕血糖失衡。保證攝入蛋白質、蔬菜和澱粉，同時澱粉類食物含量不超過總量20%的飲食組合，就能讓血糖上升緩慢，能量平穩供給。

此外，澱粉、蛋白質、蔬菜這3大類食物根據各種食材油脂、蛋白質含量的不同，也要搭配不同的烹調方式，才能確保血糖平穩。

不同的食物組合推薦：

〇肥肉類蛋白質+調理清淡的青菜(如沙拉、燙青菜等)+20%澱粉

〇肥肉類蛋白質+好油炒的青菜(如豬油炒青菜)+20%澱粉

〇瘦肉類蛋白質+用油炒的青菜+20%澱粉

〇瘦肉類蛋白質+如果搭配清淡的青菜，需額外搭配油脂類高的食品(如酪梨或雞蛋)+20%澱粉

〇瘦肉類蛋白質+如果搭配清淡的青菜+20%用油炒或拌的澱粉

〇瘦肉類蛋白質+如果搭配清淡青菜，還可以選擇“不搭配”澱粉

▲吃澱粉前先吃肉

如果先吃含糖量高的飯，沒有足夠的蛋白質和油脂幫助減緩糖份分解的速度，就會給血糖平衡帶來衝擊。因此，在吃飯之前，先吃肉，充分利用裏面的油脂和蛋白質，能有效減緩澱粉中的糖份分解。而且，先吃肉還能刺激胃酸分泌，幫助消化。

先吃肉，和我們常說的先吃菜再吃肉最後吃澱粉的飲食順序並不衝突，重點在於澱粉最後吃。事實上，大多數減肥飲食建議大家先吃菜，是爲了避免飢餓狀態下，出現肉類攝入過量的情況。關於這點，可以在飯前喝湯、多喝水減少飢餓感。同時，吃了一口肉後，接下來吃什麼是隨意的，因此，攝入一口油脂和蛋白質後，再按照蔬菜-肉-飯的飲食順序吃也不會影響減肥效果。

PART 2：全天補水，保證能量轉換

正確的飲水方式，保持能量轉換穩定，有助平衡燃脂。

▲養成隨身帶水壺的習慣

這樣不但能隨時補充水分，還能減少對飲料的需求，降低熱量。

▲少量多次平穩補充

喝水不宜過量，一次性大量補充反而容易造成水腫，影響正常的循環。

PART 3：八分飽、適當斷食

▲根治飲食法對食量沒有嚴格的規定。一般來說，只要習慣吃到八分飽就停筷，都不會出現飲食過量的情況。當然，這是建立在食量正常的基礎上。如果你的胃已經被撐壞了，最好還是設定好每餐食量，先把胃養回來。

▲在血糖平衡後，適當少吃能讓身體的脂肪分解和合成更有效率。因此，適當斷食對減肥是有幫助的。但在斷食方法的實施很關鍵，不當斷食反而會破壞血糖平衡情況，讓你功虧一簣。

斷食注意事項：

▲選擇短期斷食。斷食的重點在於排毒，而不是追求減重效果。短期斷食排毒效果佳，又不會對身體造成不良影響，對血糖平衡的影響也最小。

▲注意斷食前後的過渡期。斷食前後都要安排2-3天的過渡期，給身體和平衡的血糖環境足夠的緩衝期。